Menyusu dan Makan Yang Betul

Jawapan kepada kebimbangan lama tentang makanan apa yang patut anda makan (atau elakkan makan) semasa anda menyusukan bayi penuh dengan mitos dan kisah-kisah isteri lama. Ramai wanita bimbang bahawa ibu yang menyusu mempunyai terlalu banyak peraturan diet dan sekatan untuk diikuti. Mungkin menakutkan untuk berfikir anda tidak akan dapat makan dengan cukup untuk bayi anda, atau mungkin terdengar seperti anda terpaksa meninggalkan terlalu banyak makanan yang anda suka. Ia cukup membuatkan sesetengah wanita berfikir dua kali tentang penyusuan susu ibu.

Sebenarnya tidak ada banyak peraturan dan sekatan untuk ibu menyusu. Selain daripada memerlukan kira-kira 500 kalori tambahan sehari,“anda boleh makan apa sahaja dan semua yang anda mahu, secara sederhana, sudah tentu.

Jadi, apakah makanan yang perlu anda makan semasa anda menyusu, apakah yang benar-benar membentuk diet penyusuan yang “betul”, dan bagaimana anda boleh menyesuaikan diri dengan pilihan makanan yang sihat pada hari-hari yang sukar ini sebagai ibu baru yang sibuk?

Cara Mendapatkan Nutrien Yang Diperlukan oleh Badan Anda

Ia masih penting untuk makan dengan baik supaya badan dan susu ibu anda mempunyai banyak nutrien. Anda boleh terus mengambil vitamin pranatal semasa anda menyusu, tetapi kebanyakan nutrien anda harus datang daripada makanan yang anda makan. Ya, badan anda mempunyai sistem penyimpanan nutrien yang sangat baik untuk masa yang anda tidak makan dengan baik, tetapi anda perlu memberikan badan anda nutrien sebenar untuk disimpan. Untuk melakukan ini, cuba makan diet yang lengkap – tidak “sempurna” – sekerap mungkin.

Tiada satu-satunya diet penyusuan yang perlu anda ikuti. Ibu di seluruh dunia memakan makanan yang menjadi sebahagian daripada budaya mereka, dan kebanyakannya boleh memberikan susu ibu yang sihat untuk anak-anak mereka. Oleh itu, anda boleh terus makan makanan budaya yang biasa anda lakukan, tetapi perlu diingat bahawa adalah penting untuk makan pelbagai jenis makanan yang rendah gula, kafein, lemak dan garam.“Fokus pada makanan yang tinggi zat besi (daging, sayur-sayuran berdaun gelap, brokoli, kekacang) dan tinggi serat (bijirin penuh, buah-buahan kering, sayur-sayuran, kekacang). Makanan ini akan menjadikan badan anda kuat semasa anda menyusu.

Jika anda seorang vegetarian atau vegan,“atau anda mempunyai masalah perubatan seperti anemia kekurangan zat besi, anda mungkin perlu mengambil vitamin atau suplemen tambahan. Bercakap dengan doktor anda tentang keadaan anda untuk mengetahui apa yang anda perlukan untuk menambah diet harian anda untuk menjadikannya lebih lengkap dan sihat.

8 Petua untuk Hidangan Cepat dan Berkhasiat

Anda mungkin berasa benar-benar habis, masa dan tenaga, dengan peranan anda sebagai ibu yang menyusukan bayi. Sukar untuk membayangkan mengambil apa-apa saat dalam hari untuk diri sendiri, tetapi sebenarnya sangat mudah untuk memasukkan makanan sihat ke dalam gambar. Berikut adalah beberapa idea:

• Untuk sarapan pagi, tambahkan beberapa buah beri pada bijirin anda atau masukkan beberapa buah kering dan granola ke dalam yogurt rendah lemak. Jika anda seorang pencinta bagel, tambahkan beberapa lada dan lobak merah yang dicincang pada keju krim anda, atau tambahkan dengan keju kotej.
• Untuk makan tengah hari atau makan malam, tambahkan beberapa kacang dan kacang ke dalam salad.
• Sentiasa sediakan sayur-sayuran potong di dalam peti sejuk. Anda boleh memakannya mentah atau mencelupkannya ke dalam salad dressing. Kebanyakan kedai runcit menjual pelbagai jenis sayuran yang telah dipotong. Bahagian yang terbaik ialah anda boleh mengunyah makanan ringan ini sepanjang hari atau menyediakan salad dengan cepat. Jika anda tidak memilih sayur-sayuran yang telah dipotong, lakukan sendiri sejurus selepas anda pulang dari kedai, supaya ia bersedia untuk pergi apabila anda amat memerlukannya. Untuk makan malam, anda boleh mencairkan sedikit keju di atas sayur-sayuran.
• Jika anda perlu pergi ke Dunkin’ Donuts atau Starbucks, pilih muffin dedak dan bukannya donat, dan nikmati kafein.“”
• Cara terbaik untuk memasukkan sedikit protein dan serat ke dalam diet anda adalah dengan campuran jejak. Campuran jejak biasanya merupakan gabungan kacang dan buah kering. Anda juga boleh menambah beberapa coklat gelap ke dalam adunan; ia baik untuk anda.
• Potong beberapa buah dan celupkan ke dalam yogurt untuk snek yang lazat dan sihat.
• Simpan beberapa telur rebus di dalam peti sejuk. Anda boleh ambil satu dengan cepat untuk mendapatkan protein yang baik.
• Rasa seperti kanak-kanak semula dan makan sandwic mentega kacang pada roti bijirin penuh. Ia akan mengenyangkan anda selama berjam-jam sambil memberi anda dos kuasa yang sihat.

Kekal Terhidrat

Ingatlah untuk minum sekurang-kurangnya lapan gelas air setiap hari. Badan anda terdiri daripada kira-kira 55% air, dan air memainkan peranan penting dalam keupayaan badan anda untuk berfungsi.“Jika anda tidak cukup minum, anda mungkin berasa letih, pening, atau sakit kepala. Jika anda memerlukan rehat dari air, segelas susu rendah lemak kaya dengan nutrien dan boleh memberi anda rangsangan yang baik.

Pastikan Kabinet Dapur Anda Penuh dengan Barangan Ini

• Makanan dalam tin: Buah-buahan yang penuh dengan air (elakkan sirap ringan atau berat), sayur-sayuran (kacang polong, jagung, tomato), kekacang (semua jenis sesuai untuk salad), dan sup

• Buah-buahan kering: Kismis, cranberi, epal

• Bijirin penuh: Bijirin (termasuk makanan super yang menyusu, oat), pasta, nasi dan keropok rendah atau rendah lemak

• Kacang, kekacang dan biji: Biji bunga matahari (untuk memudahkan, beli yang sudah dikupas; ia menambah protein yang hebat pada salad), biji bijan (masak bersamanya untuk menambah rasa dan keseronokan), badam, walnut, mentega kacang dan mentega badam

• Minyak yang sihat: Canola, zaitun extra-virgin, flaxseed, bijan, walnut, kacang tanah dan biji anggur

Hanya Lakukan Yang Terbaik

Simpan makanan ini di tangan dan sediakan makanan ringan yang sihat apabila anda lapar. Lakukan yang terbaik untuk menambah makanan yang sihat ke dalam diet harian anda dan jangan tertekan. Jika anda berasa bersalah bahawa anda mempunyai terlalu banyak makanan ringan pada suatu hari, cuba jangan risau. Ingat, anda boleh makan hampir apa sahaja yang anda mahu secara sederhana.

Bercakap dengan rakan yang menyusu atau hubungi talian hotline penyusuan jika anda memerlukan jaminan daripada ibu menyusu yang lain. Dan, jika anda benar-benar prihatin, hubungi doktor anda atau pakar pemakanan. Mereka boleh menilai apa yang anda makan dan membantu anda membuat rancangan supaya anda boleh berasa selesa tentang diet anda semasa anda menyusu.