Bolehkah saya Menurunkan Berat Badan Semasa Menyusu?

Kebanyakan orang hamil mendapat purata 25-35 paun semasa hamil, dan sementara sebahagian daripadanya hilang secara semula jadi selepas bersalin, ramai di antara kita ditinggalkan dengan berat tambahan yang kita harapkan untuk diturunkan. Orang lain daripada kita telah lama ingin menurunkan berat badan, dan berasa bersedia untuk melakukannya selepas kehamilan.

Kita tahu bahawa berdiet dan menurunkan berat badan semasa hamil secara amnya bukanlah pilihan yang selamat, itulah sebabnya ramai di antara kita tidak sabar-sabar untuk mula menurunkan berat badan selepas bayi kita tiba. Tetapi menurunkan berat badan selepas kehamilan boleh menjadi sedikit mengelirukan apabila anda menambah penyusuan ke dalam campuran. Anda mungkin tertanya-tanya sama ada menurunkan berat badan semasa menyusu akan memberi kesan kepada bekalan susu anda, seberapa cepat anda boleh menurunkan berat badan, dan sama ada terdapat kaedah penurunan berat badan tertentu yang lebih selamat daripada yang lain.

Berita baiknya ialah menurunkan berat badan semasa menyusu adalah pilihan bagi kebanyakan kita. Walau bagaimanapun, penyusuan susu ibu memerlukan kalori tambahan, dan jika penurunan berat badan terlalu cepat, atau terlalu banyak kalori dihadkan, terdapat kemungkinan bekalan susu anda terjejas. Oleh itu, penurunan berat badan semasa penyusuan harus dilakukan secara beransur-ansur, dengan mengingati peningkatan keperluan kalori dan nutrien anda.

Menurunkan Berat Badan Semasa Menyusu

Kebanyakan pakar bersetuju bahawa menurunkan berat badan semasa penyusuan adalah selamat, tetapi ia mesti dilakukan dengan berhati-hati dan sengaja. Penyusuan susu ibu memerlukan kalori tambahan, dan jika anda kehilangan tubuh anda daripada terlalu banyak kalori tersebut, ada kemungkinan bekalan susu anda boleh berkurangan, jelas Dr. Sherry Ross, OB/GYN di Pusat Kesihatan Providence Saint John di Santa Monica, CA.

“Walaupun selamat untuk cuba menurunkan berat badan selepas bersalin, secara amnya ini tidak sepatutnya bermula terlalu cepat dan harus dilakukan dengan cara yang sihat,” kata Nina Pegram, RN, PNP dan IBCLC di SimpliFed. “Mengurangkan kalori secara drastik sambil meningkatkan permintaan metabolik badan anda (atau membuat makanan yang mencukupi untuk pertumbuhan manusia kecil!) tidak pernah disyorkan.”

Secara amnya, ibu bapa memerlukan tambahan 450-500 kalori semasa mereka menyusu, menurut CDC. Secara keseluruhan, kebanyakan ibu bapa yang menyusukan bayi perlu mengambil kira-kira 2,300-2,500 kalori setiap hari, kata Dr. Ross. “Sesetengah mendapati ia mencabar untuk mencapai pengambilan kalori harian ini dan akibatnya menurunkan berat badan semasa menyusu,” kongsi Ross.

Malah, ramai ibu bapa yang menyusu mendapati bahawa penurunan berat badan berlaku secara semula jadi kerana hakikat bahawa penyusuan membakar banyak kalori. Walaupun penurunan berat badan yang tidak disengajakan semasa penyusuan berbeza secara meluas dari satu ibu bapa kepada ibu bapa yang lain, kajian mendapati bahawa ibu bapa yang menyusukan bayi cenderung menurunkan berat badan lebih banyak berbanding rakan sejawat mereka yang tidak menyusu.

Tetapi dengan sengaja menurunkan berat badan melalui diet atau sekatan kalori adalah sesuatu yang mesti dilakukan dengan berhati-hati. Dr. Ross mengesyorkan mengelakkan diet trend atau mana-mana diet yang menggalakkan sekatan kalori yang ketat. Pegram mengatakan bahawa daripada berdiet, ibu bapa yang menyusu harus memberi tumpuan kepada pemakanan yang seimbang dan bersenam. Selain itu, CDC mengatakan bahawa semua ibu bapa yang menyusu harus berbincang dengan pembekal perubatan sebelum memulakan diet dengan apa-apa jenis sekatan kalori.

Kebaikan Menurunkan Berat Badan Semasa Menyusu

Rasa sihat dan bertenaga memberi manfaat kepada semua orang, termasuk ibu bapa selepas bersalin. Oleh itu, walaupun anda tidak mahu memulakan diet yang sangat ketat semasa menyusu, pastikan anda makan secara sihat dan menambah pergerakan yang sihat adalah idea yang baik. Sebagai contoh, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mengatakan bahawa menambah senaman pada hari anda selepas bersalin meningkatkan mood anda, membantu anda tidur lebih lena dan boleh membantu mencegah kemurungan selepas bersalin.

Tetapi walaupun usaha untuk mengekalkan berat badan yang sihat selepas bersalin memberi manfaat kepada kesihatan anda secara keseluruhan, tidak ada faedah langsung untuk menurunkan berat badan dari segi meningkatkan bekalan susu anda atau menjadikan susu anda lebih sihat untuk bayi anda. Sekali lagi, melainkan anda mengalami masalah berat badan yang memberi kesan kepada kesihatan anda, tumpuan semasa penyusuan harus diberikan kepada pemakanan sihat dan bukannya penurunan berat badan yang drastik.

Amaran keselamatan

Sekali lagi, menurunkan berat badan semasa penyusuan susu ibu bukanlah “terlarang” sepenuhnya, tetapi mesti dilakukan dengan cara yang diukur. Ramai ibu bapa akan menurunkan berat badan tanpa melakukan banyak perkara, semata-mata kerana permintaan kalori tambahan semasa penyusuan. Tetapi jika anda ingin mengambil peranan yang lebih aktif dalam menurunkan berat badan, berikut adalah beberapa garis panduan yang perlu diingat.

Menurunkan Berat Badan Secara Berperingkat

Pakar bersetuju bahawa penurunan berat badan semasa menyusu adalah sesuatu yang harus berlaku secara beransur-ansur. “Penurunan berat badan secara tiba-tiba dan cepat akhirnya akan menjejaskan bekalan susu yang baik dan sihat,” kata Dr. Ross.

Malangnya, tidak ada banyak kajian tentang pola penurunan berat badan yang optimum untuk mengekalkan bekalan susu yang baik. Sesetengah pakar mengatakan bahawa kehilangan 1-2 paun seminggu semasa menyusu mungkin selamat. Satu kajian yang diterbitkan dalam Proceedings of the Nutrition Society mendapati bahawa ibu bapa yang menyusu dengan berat badan tidak sihat boleh kehilangan sehingga 0.5 kg seminggu (bersamaan dengan sedikit lebih 1 paun) tanpa menjejaskan jumlah atau komposisi susu ibu.

Pastikan Anda Mendapat Nutrien yang Mencukupi

Selain mengambil kira keperluan kalori yang meningkat, anda perlu ingat bahawa anda telah meningkatkan keperluan nutrisi semasa menyusu. CDC mengesyorkan bahawa ibu bapa menyusu yang vegan atau pada program diet khusus lain memastikan bahawa mereka mendapat semua keperluan pemakanan mereka dipenuhi. Ibu bapa ini mungkin memerlukan suplemen DHA atau suplemen vitamin dan mineral lain untuk kekal sihat dan sihat.

Pegram menekankan bahawa adalah penting untuk tidak menyekat lemak sihat dalam diet anda, kerana berbuat demikian boleh memberi kesan kepada kandungan lemak dalam susu ibu anda. Contoh lemak sihat termasuk minyak zaitun, makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3, alpukat dan kacang.

Jauhi Diet Fad

Walaupun terdapat perubahan sihat yang boleh anda lakukan pada apa yang anda makan, mengamalkan diet trend bukanlah salah satu daripadanya. “Elakkan sebarang diet trend yang menyekat kalori secara drastik dan terlalu menjanjikan penurunan berat badan yang cepat,” kata Dr Ross. Jenis diet ini tidak disyorkan semasa penyusuan susu ibu, dan juga tidak disyorkan secara umum jika matlamat anda berkesan dan penurunan berat badan yang berpanjangan.

Sebaliknya, Dr. Ross mengesyorkan memberi tumpuan kepada “pemakanan berasaskan tumbuhan yang seimbang, mengehadkan pengambilan daging merah dan tenusu tinggi lemak, dan mengambil lemak ‘baik’—lemak tak tepu tunggal dan tak tepu.” Tumpuan anda haruslah makanan keseluruhan yang segar dan tidak diproses. Dr. Ross berkata diet Mediterranean (yang memberi tumpuan kepada buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, minyak zaitun dan ikan) adalah satu yang perlu dipertimbangkan.

Bilakah saya boleh meneruskan penurunan berat badan?

Jika anda ingin mengambil langkah yang lebih drastik ke arah penurunan berat badan, atau jika anda ingin mengikuti diet dengan sekatan kalori yang lebih ketat, anda boleh melakukannya apabila anda selesai menyusu, kata Dr. Ross. Namun, dia menekankan bahawa walaupun begitu, sebarang bentuk diet yang melampau boleh memudaratkan, sama ada anda menyusu atau tidak. Perubahan diet yang sihat harus dilakukan di bawah bimbingan pakar diet atau pakar pemakanan berdaftar, nasihatnya.

Ibu bapa yang menyusu sering mendapati garis panduan mengenai penurunan berat badan mengelirukan. Mereka mungkin pernah mendengar bahawa menurunkan berat badan semasa penyusuan tidak pernah baik, atau mereka mungkin pernah mendengar bahawa ia tidak mengapa. Hakikatnya terletak di tengah-tengah: menurunkan berat badan semasa penyusuan boleh menjadi selamat jika dilakukan secara beransur-ansur, dengan fokus pada pemakanan sihat dan bersenam, dan bukannya sekatan kalori.

Sebarang soalan yang anda ada tentang kesihatan anda dan bagaimana ia boleh menjejaskan bayi anda atau pengalaman penyusuan anda adalah sesuatu untuk dibincangkan dengan OBGYN atau bidan. Mereka boleh membincangkan penurunan berat badan kerana ia berkaitan dengan status kesihatan anda. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk bercakap dengan perunding laktasi (IBCLC) untuk mendapatkan pandangan dan nasihat lanjut.