Apakah Senaman Kegel?

Apakah Senaman Kegel?

Senaman Kegel (atau “Kegels”) adalah cara yang berkesan, agak mudah untuk mencari dan menguatkan otot lantai pelvis, yang menyokong pundi kencing, rektum dan rahim. Dengan meningkatkan kekuatan otot lantai pelvik, anda boleh membantu mencegah dan merawat beberapa gangguan lantai pelvis yang biasa, termasuk inkontinens kencing (UI), inkontinensia najis dan prolaps organ pelvis (POP), yang mungkin berlaku akibat kehamilan dan melahirkan anak, penuaan, penambahan berat badan. , dan faktor lain.–

Mengapa Senaman Kegel Penting

Senaman Kegel menyasarkan lantai pelvis, iaitu satu set otot di kawasan pelvis yang berjalan dari tulang ekor ke tulang kemaluan seperti buaian. Otot utama lantai pelvis ialah pubococcygeus (PC), yang berjalan di sepanjang dan di sekitar bukaan uretra, vagina, dan rektum.

Lapisan otot ini menyokong organ dalam pelvis, yang termasuk rahim, pundi kencing, dan usus. Otot-otot ini merentangi pangkal pelvis untuk memastikan organ anda berada di tempatnya dan menguatkan pundi kencing dan sfinkter rektum, yang memberi kita kawalan sedar ke atas pundi kencing dan rektum serta pembebasan air kencing, najis dan perut kembung.

Lantai pelvis yang kuat boleh membantu mencegah dan/atau merawat perkara berikut:

• Membocorkan beberapa titisan air kencing semasa batuk, bersenam, ketawa atau bersin (stress inkontinens kencing)
• Desakan yang kuat dan mengejut untuk membuang air kecil (inkontinensia kencing yang mendesak)
• buasir
• Kebocoran najis yang tidak dijangka (inkontinensia najis)
• Prolaps organ pelvis

Melatih otot lantai pelvis anda juga membantu mengencangkan otot faraj, yang boleh meningkatkan kesihatan dan keseronokan seksual. Malah, penyelidikan telah menunjukkan hubungan kuat antara otot lantai pelvis yang lemah dan disfungsi seksual.

Kehamilan dan Otot Lantai Pelvis

Kehamilan dan bersalin boleh memberi banyak tekanan pada otot lantai pelvik, terutamanya disebabkan oleh berat perut hamil, perubahan postur dan penjajaran badan, dan semua regangan dan pemadatan yang berlaku di kawasan pelvis dan perut wanita semasa membesar. sayang. Kelahiran itu sendiri juga boleh menyebabkan kerosakan pada otot-otot ini, mengakibatkan gangguan lantai pelvis biasa.–

Bersalin secara faraj, terutamanya kelahiran seterusnya, boleh melemahkan otot-otot lantai pelvis dengan ketara, seperti juga pembedahan cesarean. Penyelidikan sangat menunjukkan hubungan antara kehamilan dan kekuatan lantai pelvik yang berkurangan.Faktor lain, seperti trauma, pembedahan perut, ketegangan berulang akibat sembelit, penuaan, dan berat badan yang sangat berlebihan juga boleh melemahkan otot lantai pelvis.

Walaupun anda tidak mengalami disfungsi lantai pelvik yang didiagnosis secara klinikal, senaman Kegel boleh membantu membalikkan, memperbaiki atau mencegah pelbagai gejala kesihatan pelvis yang lazimnya timbul semasa atau selepas kehamilan, termasuk:

• Sembelit atau sakit dengan pergerakan usus
• Merasa seperti anda belum “selesai” semasa membuang air besar
• Kebocoran najis
• Sakit pinggang bawah
• Kencing yang menyakitkan
• Sakit semasa persetubuhan

• Inkontinens selepas bersalin (inkontinens kencing tekanan, inkontinens kencing mendesak, inkontinens campuran)

Doktor anda mungkin mahu anda menunggu sehingga anda pulih daripada bersalin sebelum memulakan rawatan untuk melihat sama ada mana-mana gejala telah berubah, atau jika ia adalah tanda keadaan lain yang tidak berkaitan dengan kehamilan anda.

Cara Mengamalkan Senaman Kegel

Nasib baik, Kegels ialah senaman yang agak mudah dan berkesan yang boleh dilakukan oleh kebanyakan wanita untuk meningkatkan nada otot lantai pelvis mereka secara mendadak.

Kegel pada asasnya adalah regangan berulang pada otot lantai pelvis. Anda tidak memerlukan sebarang peralatan khas untuk melakukan latihan ini, dan ia boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Apa yang anda lakukan ialah mencari otot yang betul, ketatkan, tahan, lepaskan, rehatkan dan ulangi.

Kadang-kadang ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Ia boleh menjadi agak sukar untuk memahami di mana otot berada dan apa sebenarnya yang perlu dilakukan. Walau bagaimanapun, yakinlah bahawa sebaik sahaja anda melakukannya, latihan sebenar adalah mudah-malah mudah. Kuncinya ialah mengasingkan otot yang betul untuk difokuskan dan belajar cara melakukannya dengan betul.

Mengenalpasti Otot yang Betul

Untuk mencari otot yang betul, terdapat beberapa perkara yang anda boleh cuba:

• Bayangkan anda sedang duduk di atas guli. Sekarang, berpura-pura anda cuba mengambil guli dengan faraj anda, “menghisap” ke dalam faraj anda.

• Masukkan jari yang bersih ke dalam faraj anda. Kencangkan otot anda seolah-olah anda sedang menahan air kencing. Jika anda merasakan jari anda mengetatkan, anda mempunyai otot yang betul.

• Berhenti membuang air kecil di tengah-tengah aliran, dan tahan. Ini adalah otot yang anda akan gunakan semasa Kegels. Jika perlu, picit dan tahan beberapa kali untuk mengetahui cara mengasingkan otot ini. Walau bagaimanapun, jangan jadikan tabiat melakukan Kegel semasa anda membuang air kecil, kerana berbuat demikian meningkatkan risiko jangkitan saluran kencing (UTI).

• Gunakan kon faraj berwajaran (yang berbentuk seperti tetikus komputer yang lebih bulat dan lebih kecil) yang anda masukkan seperti tampon dan picit. Ini boleh menjadi alat yang berguna untuk menunjukkan kepada anda otot yang hendak digunakan dan memastikan anda berada di landasan yang betul semasa melakukan Kegel anda.

Jika anda menghadapi kesukaran untuk mengasingkan otot lantai pelvis anda, tanya doktor atau pakar sakit puan anda untuk mendapatkan bimbingan. Mereka mungkin merujuk anda kepada ahli terapi fizikal yang pakar dalam kesihatan pelvis dan boleh membantu mengajar anda teknik Kegel yang betul. Sesetengah doktor juga menggunakan biofeedback dengan senaman Kegel untuk memantau aktiviti lantai pelvik.

Melakukan Senaman Kegel

Teknik yang betul adalah penting tetapi apabila anda sudah terbiasa melakukan senaman Kegel, anda boleh melakukannya di mana-mana kedudukan dan di mana-mana tempat.

Berikut adalah empat kedudukan yang selesa untuk bermula:

• Berlutut merangkak
• Baring
• duduk
• Berdiri

Sebaik-baiknya, anda perlu melakukan keempat-empat kedudukan setiap hari untuk kekuatan maksimum. Satu cara untuk berfikir tentang melakukan Kegels adalah dengan memerah dan mengangkat dari pembukaan faraj ke arah serviks. Ada yang menyifatkan gerakan mengetatkan ini seperti menaiki lif sejauh mana ia akan pergi. Kemudian, semasa anda membiarkan otot berehat, naik lif sepanjang perjalanan ke bawah.

Variasi lain latihan Kegel termasuk:

• Pegangan yang pantas dan ketat atau beberapa siri picitan yang lebih lama dan semakin kuat
• Pegangan tersuai yang menyasarkan kebimbangan khusus, seperti bocor semasa bersenam, batuk, ketawa atau menjerit
• Menggabungkan huruf atau perkataan yang berbeza atau meniru batuk semasa melakukan Kegel

Kesilapan yang Perlu Dielakkan

Mengendurkan otot-otot lantai pelvis di antara Kegels adalah sama penting untuk penambahbaikan seperti gerakan memicit, jadi adalah penting untuk tidak berhemat pada bahagian ini.

Fikirkan dengan cara ini. Apabila melakukan Kegel, anda mendapat otot-otot tersebut cukup kuat untuk, sebagai contoh, mengepit perintah untuk mengelakkan kemalangan. Walau bagaimanapun, jika anda sentiasa mengepit, otot anda akan mengalami kesukaran untuk mengepal lagi pada masa yang diperlukan. Satu lagi cara untuk membayangkan ini ialah jika anda sentiasa memegang tangan anda, ia menjadi sukar untuk menggenggam sesuatu apabila diperlukan.

Selain itu, untuk mengelakkan menggunakan otot yang salah semasa melakukan Kegels anda, cuba untuk tidak memerah atau menegangkan mana-mana otot bersebelahan, seperti otot di perut, punggung atau kaki anda. Melakukannya boleh mengganggu tindakan otot pelvis.Selain itu, ia boleh memberi tekanan pada pundi kencing anda jika anda mengetatkan otot di sekitar lantai pelvis dan bukannya otot lantai pelvis yang sebenar.

Sejarah Senaman Kegel

Dicipta oleh pakar sakit puan Amerika Arnold Kegel pada tahun 1940-an sebagai rawatan bukan pembedahan untuk inkontinens, senaman ini telah menjadi rawatan barisan pertama untuk inkontinens tekanan kencing; faraj, pundi kencing, atau prolaps rahim (kendur); dan kebimbangan kesihatan pelvis yang lain.

Selain itu, Kegels juga boleh digunakan untuk mencegah isu-isu ini, itulah sebabnya ramai wanita yang sihat, terutamanya pada pertengahan umur dan kemudiannya digalakkan oleh doktor mereka dan profesional kesihatan lain untuk melakukannya dengan kerap.

Seperti mana-mana rejimen senaman, ia mengambil sedikit masa untuk melihat peningkatan kekuatan otot yang ketara daripada melakukan Kegel. Ramai orang mula melihat perubahan dalam kekuatan pundi kencing mereka (dengan “kemalangan” yang lebih sedikit dan masa yang lebih lama antara perjalanan ke bilik mandi) dalam tempoh tiga hingga enam minggu selepas melakukan senaman ini secara kerap, tetapi ini akan berbeza-beza dari orang ke orang.

Latihan ini biasanya disyorkan sebagai rawatan awal tetapi jika Kegels sahaja tidak menyelesaikan gejala anda, maka rawatan lain, seperti terapi fizikal atau pembedahan, mungkin dicadangkan. Walau bagaimanapun, senaman yang agak mudah ini boleh membuat perbezaan yang besar, dan apabila anda membiasakannya, Kegels cenderung mudah untuk dimuatkan dalam kehidupan seharian anda.