Bilakah Anda Boleh Mula Bersenam Selepas Bersalin?

Senaman selepas bersalin mungkin perkara terakhir dalam fikiran anda selepas bersalin, dan itu OK! Tetapi menggerakkan badan anda dan mengambil rutin kecergasan yang lembut selepas bayi anda dilahirkan boleh menjadi sihat, bertenaga, dan juga meningkatkan mood-terutamanya jika anda bersenam secara kerap sebelum hamil.

Walau apa pun tahap pengalaman, minat atau matlamat selepas bersalin anda, anda mungkin tertanya-tanya bila anda boleh bermula, cara untuk kembali dengan selamat dan cara menguruskan sebarang cabaran yang datang dengan senaman selepas bersalin.

Bila Anda Boleh Mula Bersenam Selepas Hamil

Sebelum ini, garis panduan adalah untuk menunggu pemeriksaan enam minggu selepas bersalin untuk mendapatkan kebenaran daripada doktor anda untuk menyambung semula senaman.

Walau bagaimanapun, ACOG memberi amaran bahawa jika anda mengalami C-section atau apa-apa jenis komplikasi semasa kelahiran, anda harus bertanya kepada doktor atau bidan anda tentang bila anda boleh menyambung semula senaman dengan selamat.

Samantha Spencer, PT, DPT, pakar pemulihan selepas bersalin dan penasihat perubatan di Aeroflow Breastpumps, berkata setiap kali anda mula bersenam selepas bersalin, anda harus melakukannya secara beransur-ansur.

“Anda akan mahu memberi tumpuan kepada berat badan dan senaman impak yang lebih rendah untuk sekurang-kurangnya 12 minggu pertama selepas kelahiran untuk memberi masa badan anda pulih daripada kehamilan,” nasihatnya.

Spencer berkata terdapat petunjuk tertentu yang mungkin menunjukkan anda telah berpindah ke senaman selepas bersalin terlalu awal, atau anda perlu melakukan senaman yang kurang sengit.

“Jika anda perasan peningkatan pendarahan (tidak dikaitkan dengan kitaran haid), tekanan pelvis, berat, inkontinensia, atau sakit, itu semua tanda anda boleh melakukan terlalu banyak, terlalu awal,” kata Spencer. “Perlahankan langkah anda dan hubungi pembekal anda atau ahli terapi fizikal untuk membantu anda mengetahui perkara yang sedang berlaku dan cara untuk menyesuaikan diri.”

Garisan bawah? Sentiasa mendengar badan anda, dan pasti tarik balik jika senaman tidak sesuai. Jika senaman menyebabkan peningkatan pendarahan atau sebarang gejala lain yang berkaitan, pastikan anda menghubungi pembekal penjagaan kesihatan anda.

Cara Mudah Kembali Bersenam

Adalah lebih baik untuk bersenam dengan berhati-hati dan lembut dalam beberapa minggu pertama selepas bersalin. Tidak perlu tergesa-gesa.

ACOG mengesyorkan bermula dengan senaman perut dan belakang, secara beransur-ansur membina senaman aerobik sederhana, dan berhenti bersenam jika anda merasakan sebarang kesakitan atau ketidakselesaan. Untuk senaman aerobik, ACOG mencadangkan bermula dengan tiga 10 minit berjalan seminggu, dan pergi dari sana.

Dr Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, pengasas Terapi Fizikal Mama Bear, mengesyorkan untuk merangka semula rupa senaman pada minggu-minggu awal selepas bersalin itu.

“Senaman mungkin sesuatu yang mudah seperti berdiri dan turun beberapa kali untuk meredakan kembali ke jongkong dan menarik jalur rintangan dalam beberapa arah yang berbeza,” kata Darmanin. “Jika pengembalian lembut ini terasa OK dan sebarang hirisan atau koyak sembuh dengan baik, maka anda boleh mula maju ke kaedah aktiviti fizikal pilihan anda.”

Selain berjalan ringan dan latihan kekuatan yang lembut, ramai ibu selepas bersalin memberi tumpuan kepada senaman perut. Adalah penting untuk memilih senaman yang mesra selepas bersalin, terutamanya jika anda menghadapi diastasis recti (pemisahan otot perut).

Pertimbangkan untuk mencari kelas senaman yang ditujukan khusus kepada mereka dalam tempoh selepas bersalin, atau pertimbangkan untuk bekerja dengan ahli terapi pelvik yang pakar dalam senaman dan pemulihan selepas bersalin.

Cabaran Senaman Selepas Bersalin

Walaupun mengambil rutin senaman diharapkan dapat membuat anda berasa lebih baik selepas melahirkan anak, terdapat beberapa cabaran unik dalam tempoh selepas bersalin ini untuk dipersiapkan.

Menguruskan Keadaan Selepas Bersalin

Darmanin mengesyorkan menarik balik rutin senaman selepas bersalin jika anda mengalami kesakitan atau sebarang masalah lain, seperti air kencing yang bocor.

“Inkontinens kencing, atau kebocoran air kencing, prolaps organ pelvis, belakang, pergelangan tangan, pelvis, atau sakit belakang/leher atas juga biasa,” kata Darmanin. “Ini semua perkara yang boleh dibantu oleh ahli terapi fizikal, walaupun hampir jika anda tidak dapat pergi ke klinik.”

Sekali lagi, jika anda mempunyai sebarang gejala fizikal semasa bersenam, terutamanya peningkatan pendarahan, tekanan, atau kesakitan, hubungi doktor atau bidan anda.

Memilih Pakaian

Secara umum, memakai pakaian senaman yang bernafas dan selesa boleh sangat membantu.

“Pastikan anda mempunyai pakaian yang selesa yang tidak akan mencubit, terutamanya di kawasan yang akan menjadi lembut selepas bersalin (perut, pelvis, dan payudara),” nasihat Darmanin.

Spencer mengesyorkan melabur dalam beberapa peralatan senaman untuk memberi anda sokongan tambahan, serta coli yang menyokong. “Legging mampat tinggi atau selepas bersalin dan coli sukan yang sesuai boleh sangat membantu untuk kekal selesa semasa senaman selepas bersalin,” katanya. “Mereka akan mengekalkan teras anda disokong semasa anda secara beransur-ansur membina otot tersebut kembali.”

Bersenam Semasa Menyusu

Anda pasti boleh bersenam semasa menyusu. ACOG menerangkan bahawa senaman yang kerap semasa menyusu mempunyai faedah konkrit—khususnya, meningkatkan kecergasan kardiovaskular—dan tidak akan menjejaskan bekalan susu anda secara negatif, komposisi susu ibu anda atau tumbesaran bayi anda.

Perlu diingat bahawa anda memerlukan coli penyusuan yang baik dan menyokong jika anda bersenam semasa menyusu.

“Payudara menyusu boleh berasa berat, sakit, dan bocor dengan pergerakan atau senaman, yang boleh menjadi penghalang untuk bersenam,” jelas Spencer.

Semasa anda mula mempertimbangkan senaman selepas bersalin, adalah penting untuk tidak membandingkan diri anda dengan orang lain. Setiap orang mempunyai badan yang berbeza, pengalaman bersalin dan matlamat.

Ia juga penting untuk memahami bahawa idea “melantun kembali” selepas melahirkan bayi adalah mitos. Kebanyakan orang mendapati bahawa badan mereka mengambil sedikit masa untuk pulih selepas bersalin, dan pergerakan terlalu cepat menyebabkan lebih banyak bahaya daripada kebaikan.

Nasihat terbaik ialah mendengar badan anda, menetapkan matlamat peribadi anda sendiri, dan perlu diingat bahawa menjaga bayi boleh menjadi sangat sukar. Tidak mengapa jika anda tidak melakukan senaman sebanyak yang anda suka. Akan ada masa untuk semuanya tidak lama lagi.