Tekanan: Cara untuk Meringankan Tekanan

Apakah tekanan?

Tekanan adalah tindak balas badan terhadap cabaran atau permintaan. Setiap orang mengalami tekanan, yang boleh dicetuskan oleh pelbagai peristiwa, daripada kerumitan harian yang kecil kepada perubahan besar seperti perceraian atau kehilangan pekerjaan. Tindak balas tekanan termasuk komponen fizikal seperti degupan jantung dan tekanan darah yang meningkat, pemikiran dan kepercayaan peribadi tentang peristiwa yang menimbulkan tekanan, dan emosi, termasuk ketakutan dan kemarahan. Walaupun kita sering menganggapnya sebagai negatif, tekanan juga boleh datang daripada perubahan positif dalam hidup anda, seperti mendapat kenaikan pangkat di tempat kerja atau mempunyai bayi baru.

Bagaimanakah kita boleh menangani tekanan dengan cara yang sihat?

Tekanan mempunyai tujuan penting—ia membolehkan kita bertindak balas dengan cepat terhadap ancaman dan mengelakkan bahaya. Walau bagaimanapun, pendedahan yang lama kepada tekanan boleh membawa kepada masalah kesihatan mental (contohnya, kebimbangan dan kemurungan) atau peningkatan masalah kesihatan fizikal. Sebilangan besar penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan tahap tekanan mengganggu keupayaan anda untuk menangani penyakit fizikal. Walaupun tiada siapa boleh mengelakkan semua tekanan, anda boleh berusaha untuk mengendalikannya dengan cara yang sihat yang meningkatkan potensi anda untuk pulih.

1. Makan dan minum untuk mengoptimumkan kesihatan anda. Sesetengah orang cuba mengurangkan tekanan dengan meminum alkohol atau makan terlalu banyak. Tindakan ini mungkin kelihatan membantu pada masa ini, tetapi sebenarnya boleh menambah tekanan dalam jangka masa panjang. Kafein juga boleh mengkompaun kesan tekanan. Pengambilan diet yang sihat dan seimbang boleh membantu untuk memerangi tekanan.
2. Bersenam dengan kerap. Selain mempunyai manfaat kesihatan fizikal, senaman telah terbukti sebagai penghilang tekanan yang kuat. Pertimbangkan senaman aerobik yang tidak berdaya saing, menguatkan dengan bebanan, atau aktiviti pergerakan seperti yoga atau Tai Chi, dan tetapkan matlamat yang munasabah untuk diri sendiri. Senaman aerobik telah terbukti membebaskan endorfin—bahan semula jadi yang membantu anda berasa lebih baik dan mengekalkan sikap positif.
3. Berhenti menggunakan produk tembakau dan nikotin. Orang yang menggunakan nikotin sering merujuknya sebagai penghilang tekanan. Walau bagaimanapun, nikotin sebenarnya memberi lebih tekanan kepada badan dengan meningkatkan rangsangan fizikal dan mengurangkan aliran darah dan pernafasan.
4. Kaji dan amalkan teknik relaksasi. Mengambil masa untuk berehat setiap hari membantu menguruskan tekanan dan melindungi badan daripada kesan tekanan. Anda boleh memilih daripada pelbagai teknik, seperti pernafasan dalam, imejan, kelonggaran otot progresif dan meditasi kesedaran. Terdapat banyak aplikasi dalam talian dan telefon pintar yang memberikan panduan tentang teknik ini; walaupun ada yang memerlukan kos pembelian, banyak yang tersedia secara percuma.
5. Kurangkan pencetus tekanan. Jika anda seperti kebanyakan orang, hidup anda mungkin dipenuhi dengan terlalu banyak tuntutan dan terlalu sedikit masa. Untuk sebahagian besar, tuntutan ini adalah yang kami pilih. Anda boleh meluangkan masa dengan mempraktikkan kemahiran pengurusan masa seperti meminta bantuan apabila sesuai, menetapkan keutamaan, mempercepatkan diri anda dan menempah masa untuk menjaga diri anda.
6. Periksa nilai anda dan hayati mereka. Lebih banyak tindakan anda mencerminkan kepercayaan anda, lebih baik anda akan rasa, tidak kira betapa sibuknya hidup anda. Gunakan nilai anda apabila memilih aktiviti anda.
7. Tegaskan diri anda. Tidak mengapa untuk mengatakan “Tidak” kepada tuntutan masa dan tenaga anda yang akan memberi terlalu banyak tekanan kepada anda. Anda tidak perlu sentiasa memenuhi jangkaan orang lain.
8. Tetapkan matlamat dan jangkaan yang realistik. Tidak mengapa—dan sihat—untuk menyedari bahawa anda tidak boleh 100% berjaya dalam semua perkara sekaligus. Berhati-hati dengan perkara yang anda boleh kawal dan berusaha untuk menerima perkara yang anda tidak boleh kawal.
9. Jual diri sendiri. Apabila anda berasa terharu, ingatkan diri anda tentang perkara yang anda lakukan dengan baik. Mempunyai rasa harga diri yang sihat.

Terdapat beberapa kaedah lain yang boleh anda gunakan untuk berehat atau mengurangkan tekanan, termasuk:

• Latihan pernafasan dalam.

• Meditasi.
• Meditasi kesedaran.
• Kelonggaran otot progresif.

• Kelonggaran imejan mental.

• Relaksasi kepada muzik.
• Maklum balas bio (diterangkan di bawah).

• Kaunseling, untuk membantu anda mengenali dan melepaskan tekanan.

Tanya pembekal penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan maklumat lanjut tentang teknik ini atau cadangan lain.

Maklum balas bio

Maklum balas bio membantu seseorang mempelajari kemahiran mengurangkan tekanan dengan memberikan maklumat tentang ketegangan otot, degupan jantung dan tanda-tanda penting lain semasa seseorang cuba untuk berehat. Ia digunakan untuk mengawal fungsi badan tertentu yang menyebabkan ketegangan dan kesakitan fizikal.

Maklum balas bio boleh digunakan untuk membantu anda mempelajari cara badan anda bertindak balas dalam situasi yang tertekan, dan cara untuk mengatasi dengan lebih baik. Jika sakit kepala, seperti migrain, bermula dengan perlahan, ramai orang boleh menggunakan biofeedback untuk menghentikan serangan sebelum ia menjadi penuh.

Apa yang perlu dilakukan jika anda mengalami masalah tidur

Anda mungkin mengalami insomnia (ketidakupayaan untuk tidur) kerana ketidakselesaan, tekanan daripada kebimbangan peribadi atau kesan sampingan daripada ubat-ubatan anda. Jika anda tidak boleh tidur, cuba petua ini:

• Tetapkan jadual tidur yang tetap – tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
• Pastikan katil dan persekitaran anda selesa. Susun bantal supaya anda dapat mengekalkan kedudukan yang selesa.
• Pastikan bilik tidur anda gelap dan senyap.
• Gunakan bilik tidur anda untuk tidur sahaja. Jangan bekerja atau menonton TV di dalam bilik tidur anda.
• Elakkan tidur siang terlalu banyak pada siang hari. Pada masa yang sama, ingat untuk mengimbangi aktiviti dengan tempoh rehat.
• Jika anda berasa gementar atau cemas, berbincanglah dengan pasangan, pasangan anda atau rakan yang dipercayai. Hilangkan masalah anda dari fikiran anda.
• Dengar muzik santai.
• Jangan bergantung pada pil tidur. Mereka boleh memudaratkan apabila diambil dengan ubat lain. Gunakannya hanya jika disyorkan untuk tempoh yang singkat oleh pembekal penjagaan kesihatan anda jika kaedah bukan ubat lain tidak berkesan.
• Ambil diuretik, atau “pil air,” lebih awal jika boleh, jadi anda tidak perlu bangun di tengah malam untuk menggunakan bilik mandi.
• Jika anda tidak boleh tidur, bangun dan lakukan sesuatu yang santai sehingga anda berasa letih. Jangan tinggal di atas katil bimbang tentang bila anda akan tertidur.
• Elakkan kafein.
• Kekalkan rutin senaman yang kerap, tetapi jangan bersenam dalam masa dua hingga tiga jam sebelum waktu anda tidur.