Senaman Tangan dan Jari untuk Meringankan Sakit Arthritis

Rheumatoid arthritis adalah keadaan autoimun dan keradangan di mana badan menyerang sendi sendiri, menyebabkan kesakitan dan keradangan, dan akhirnya kecacatan dan kemusnahan sendi.

Tangan dan jari adalah salah satu kawasan utama yang terjejas dalam majoriti pesakit dengan arthritis rheumatoid, mengakibatkan sendi yang sakit, meradang, kecacatan jari, dan kehilangan fungsi tangan.

Senaman untuk tangan dan jari anda boleh membantu mencegah kecacatan berkaitan arthritis dan meningkatkan penggunaan tangan anda dengan mengekalkan integriti dan kefungsian yang baik pada sendi tangan dan jari anda.

Anatomi Tangan

Setiap tangan terdiri daripada 27 tulang yang berbeza. Ini termasuk lapan tulang karpal di bahagian bawah tangan yang paling hampir dengan pergelangan tangan, lima tulang metakarpal panjang yang membentuk tapak tangan dan bersambung dengan tulang karpal, dan baki 14 tulang falang yang membentuk jari. Ibu jari mengandungi dua tulang falang, manakala setiap jari yang lain mengandungi tiga tulang falang.

Banyak otot kecil tangan mengawal pergerakan jari individu untuk membolehkan jari-jari itu membengkok, memanjang, merenggang dan meramas bersama. Ibu jari mengandungi set ototnya sendiri yang berasingan, yang disebut sebagai thenar eminence, yang menyumbang kepada keupayaan lawan yang unik untuk bergerak dalam pelbagai arah dan membantu dalam pergerakan motor halus.

Setiap tempat di mana satu tulang bersambung dengan yang lain membentuk sendi di tangan dan jari. Di dalam ruang sendi antara dua tulang, terdapat kapsul sendi yang dilapisi dengan membran yang dipanggil sinovium. Cecair sinovial memenuhi ruang dalam lapisan membran sinovial.

Cecair Sinovial dan Arthritis

Ruang antara sendi (synovium) secara semula jadi diisi dengan cecair sinovial yang membekalkan nutrien kepada rawan dalam sendi dan melincirkan sendi untuk membolehkan tulang bergerak dengan lancar tanpa geseran ke rawan.

Cecair sinovial yang sihat mengandungi tahap asid hyaluronik yang tinggi yang membantu memberikan kesan pelincir, tetapi telah dilaporkan dalam penyelidikan klinikal bahawa tahap asid hyaluronik dalam cecair sinovial sendi berkurangan pada pesakit dengan arthritis rheumatoid.

Peningkatan spesies oksigen reaktif dan radikal bebas yang terbentuk daripada proses keradangan yang berlaku dengan arthritis rheumatoid mempercepatkan degradasi asid hyaluronik dan mengurangkan berat molekul dan kepekatannya dalam cecair sinovial.

Apabila asid hyaluronik dalam cecair sinovial mempunyai kedua-dua kepekatan yang lebih rendah dan berat molekul yang lebih rendah, ia mempunyai keupayaan yang kurang berkesan untuk melincirkan sendi dan mencegah kerosakan rawan akibat geseran. Ini membawa kepada sakit sendi, keradangan, dan kekakuan.

Senaman Meningkatkan Cecair Sinovial

Tahap asid hyaluronik dalam cecair sinovial diukur mengikut berat molekul, dan sendi yang mempunyai berat molekul asid hyaluronik yang lebih tinggi cenderung mempunyai sifat kelikatan yang lebih tinggi yang membantu dalam pelinciran sendi.

Tanpa tahap asid hyaluronik yang mencukupi dalam cecair sinovial sendi, rawan berada pada peningkatan risiko kerosakan, yang boleh menyebabkan lebih banyak kesakitan dan ketidakupayaan.

Senaman berpotensi meningkatkan berat molekul asid hyaluronik dan kelikatan cecair sinovial dalam sendi artritis, yang boleh membantu meningkatkan pelinciran sendi dan melegakan kesakitan.

Senaman Tangan dan Jari

Latihan berikut boleh membantu mengurangkan kekakuan tangan dan jari serta menguatkan otot tangan dan jari yang menyumbang kepada kawalan motor halus dan kekuatan cengkaman. Ini adalah komponen penting yang diperlukan untuk menyelesaikan aktiviti harian yang memerlukan mencubit, mencengkam dan menggenggam objek.

Putty Picit

Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan cengkaman anda secara keseluruhan.

Untuk melakukan latihan ini:

• Gulungkan sekeping dempul menjadi bentuk tiub.
• Letakkan gulungan dempul di tapak tangan anda dan picit jari anda untuk membuat penumbuk di sekeliling dempul.
• Kekalkan pengecutan ini, picit dempul sekuat mungkin selama tiga hingga lima saat. Kemudian berehat.
• Ulang untuk 10 ulangan.

Cubit dempul

Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot ibu jari anda dan kekuatan cengkaman picit.

Untuk melakukan latihan ini:

• Ambil sekeping dempul dalam bola dan letakkan di antara ibu jari anda dan empat jari anda yang lain.
• Tekan ibu jari anda ke dalam dempul dalam gerakan mencubit, meramas jari dan ibu jari anda bersama-sama.
• Kekalkan pengecutan ini, picit dempul sekuat mungkin selama tiga hingga lima saat. Kemudian berehat.
• Ulang untuk 10 ulangan.

Penambahan Jari Dengan Dempul

Latihan ini membantu meningkatkan mobiliti jari anda dan menguatkan palmar interossei anda, otot-otot kecil di antara jari anda pada bahagian tapak tangan anda yang menambah jari anda (menyatukan mereka) dan menstabilkan sendi jari anda.

Untuk melaksanakan:

• Gulungkan sekeping dempul menjadi bentuk tiub nipis.
• Letakkan gulungan dempul di antara setiap empat jari anda supaya terdapat dempul di antara setiap jari.
• Picit jari anda bersama-sama ke dalam dempul untuk merapatkan jari anda serapat mungkin.
• Kekalkan pengecutan ini, picit dempul sekuat mungkin di antara jari anda selama tiga hingga lima saat. Kemudian berehat.
• Ulang untuk 10 ulangan.

Penculikan Jari Dengan Gelang Getah

Latihan ini membantu meningkatkan mobiliti jari anda dan menguatkan interossei dorsal anda.

Untuk melakukan latihan ini:

• Sambungkan ibu jari anda dan empat jari yang lain untuk menyentuh, kemudian letakkan gelang getah di sekelilingnya.
• Tolak jari anda keluar pada gelang getah untuk memanjangkan jari anda dan meregangkan gelang getah.
• Kekalkan ketegangan pada gelang getah yang diregangkan selama tiga hingga lima saat. Kemudian berehat.
• Ulang untuk 10 ulangan.

Sambungan Jari Berurutan

Latihan ini membantu meningkatkan mobiliti dan koordinasi jari anda.

Untuk melakukan latihan ini:

• Mulakan dengan tapak tangan dan jari anda rata pada permukaan.
• Asingkan hanya jari telunjuk anda dan angkat jari telunjuk anda dari permukaan sambil mengekalkan tapak tangan anda dan seluruh jari anda rata.
• Turunkan jari telunjuk anda ke permukaan, kemudian asingkan dan angkat jari tengah anda dari permukaan.
• Santai jari tengah anda, kemudian beralih ke jari manis dan jari kelingking anda, angkat setiap jari satu demi satu, sebelum beralih ke jari seterusnya.
• Ulangi proses pada semua jari tangan anda untuk jumlah 10 ulangan untuk setiap jari.

Penculikan Ibu Jari

Latihan ini membantu menguatkan otot penculik pollicis brevis ibu jari dan penculik pollicis longus anda.

Untuk melakukan latihan ini:

• Mulakan dengan menghulurkan tangan anda di hadapan badan anda dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain.
• Asingkan hanya ibu jari anda dan rentangkan ibu jari anda ke arah tangan bertentangan supaya kedua-dua ibu jari menunjuk ke arah satu sama lain.
• Kemudian rilekskan ibu jari anda dengan membawanya melepasi sejajar dengan jari anda yang lain, lebih merentasi tapak tangan.
• Ulang untuk 10 ulangan.

Fleksi dan Sambungan Ibu Jari

Latihan ini membantu menguatkan otot extensor pollicis longus, extensor pollicis brevis dan otot flexor pollicis brevis anda pada ibu jari.

Untuk melakukan latihan ini:

• Mulakan dengan menghulurkan tangan anda di hadapan badan anda dengan tapak tangan anda menghadap ke atas.
• Asingkan hanya ibu jari anda dan panjangkan ibu jari anda dari tangan anda.
• Kemudian rilekskan ibu jari anda dengan membawanya kembali sejajar dengan jari anda yang lain.
• Ulang untuk 10 ulangan.

Jempol Pembangkang

Latihan ini membantu menguatkan otot ibu jari lawan anda pollicis.

Untuk melakukan latihan ini:

• Mulakan dengan memegang tangan anda di hadapan anda dengan tapak tangan anda menghadap ke atas.
• Seterusnya, bawa ibu jari dan jari telunjuk anda untuk menyentuh, hujung ke hujung.
• Kemudian berehat dan buka tangan anda.
• Bergerak di sebelah jari tengah anda dan bawa ibu jari dan jari tengah anda untuk menyentuh, hujung ke hujung, kemudian berehat.
• Ulangi proses dengan jari manis dan jari kelingking anda seterusnya, bawa satu jari menyentuh ibu jari pada satu masa sebelum bergerak ke jari seterusnya.
• Ulangi proses pada semua jari tangan anda untuk jumlah 10 ulangan untuk setiap jari.