Dengan beberapa garis panduan ringkas, anda boleh tidur dengan lebih lena malam ini. Pada satu ketika dalam hidup kita, atas beberapa sebab, hampir semua kita akan mengalami kesukaran tidur dan mengalami insomnia akut. Ini boleh membawa kepada kesusahan yang ketara tetapi tidak perlu takut. Terdapat langkah-langkah mudah untuk diambil yang akan membantu anda tidur lebih lena malam ini.
2:13
Tonton Sekarang: Cara Mendapatkan Tidur Malam yang Lebih Nyenyak
Bangun dan Pergi Tidur Pada Masa Yang Sama Setiap Hari
Bertujuan untuk bangun dan tidur pada masa yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.“Kami adalah makhluk kebiasaan, dan tidur kami tidak terkecuali. Sebaik sahaja anda menentukan keperluan tidur anda, anda harus melakukan yang terbaik untuk memenuhi keperluan tersebut setiap hari. Dengan secara konsisten tidur dan bangun pada masa yang sama, kita mengkondisikan badan kita untuk mengikut corak tidur yang tetap. Ini membolehkan jam semula jadi badan kita, dipanggil irama sirkadian, untuk membantu memulakan dan mengekalkan tidur kita.
Cipta Persekitaran Tidur yang Selesa
Pastikan persekitaran tidur anda tenang, gelap, sejuk dan selesa. Kajian mendapati tidur dalam persekitaran yang sejuk adalah paling sesuai untuk tidur.“Dengan menghapuskan bunyi dan cahaya yang berlebihan, kita boleh meminimumkan gangguan yang mungkin menyedarkan kita. Di samping itu, bilik tidur harus menjadi tempat untuk berehat – bukan sumber tekanan.
Gunakan Bilik Anda untuk Tidur Sahaja
Bilik tidur adalah untuk tidur dan seks, bukan untuk menonton televisyen, memanjakan haiwan peliharaan anda, atau melakukan kerja. Entah bagaimana, kami telah berjaya menjadikan bilik tidur sebagai bilik serbaguna. Semua elektronik mesti dikeluarkan. Televisyen, sistem permainan, komputer, telefon dan pelbagai alat lain merangsang dan mengganggu tidur. Jangan biarkan ia berada di dalam bilik tidur anda dan jangan gunakannya dalam tempoh singkat sebelum tidur. Walaupun sedikit cahaya dari skrin komputer pada waktu petang boleh merangsang otak anda untuk berfikir sudah tiba masanya untuk berjaga.“Ia juga penting untuk mengeluarkan haiwan peliharaan anda dari bilik tidur kerana ia boleh mengganggu tidur anda. Akhir sekali, jangan jadikan bilik tidur sebagai tempat bekerja, kerana aktiviti ini juga merangsang dan akan mengganggu tidur anda.
Tonton Apa yang Anda Ambil pada Petang
Kurangkan penggunaan alkohol, kafein dan nikotin.“Kafein boleh didapati di tempat yang dijangkakan seperti kopi, soda pop atau teh, tetapi juga dalam makanan yang tidak dijangka seperti coklat. Sebagai perangsang, ia akan membuatkan anda terjaga, walaupun digunakan hampir enam jam sebelum tidur. Begitu juga, nikotin akan mengganggu tidur anda. Dan bertentangan dengan amalan biasa, “cap malam” alkohol sebenarnya boleh membuat tidur anda lebih teruk. Walaupun ia boleh menyebabkan anda mengantuk, alkohol memecah peringkat tidur anda dan menjadikannya lebih terganggu.
Jangan Tidur
Langkau tidur siang.“Tempoh masa anda terjaga menambah sesuatu yang dipanggil “pandu tidur”. Semakin lama kita berjaga, semakin kita ingin tidur. Dengan tidur sebentar, kita boleh melegakan keinginan untuk tidur ini – tetapi kita juga akan mengalami kesukaran untuk tidur kemudian. Orang dewasa harus mempunyai tempoh tidur yang disatukan pada waktu malam tanpa tidur siang tambahan. Jika terdapat rasa mengantuk siang hari yang berlebihan dan keinginan untuk tidur siang, walaupun masa tidur yang mencukupi, ini mungkin mencadangkan gangguan tidur yang memerlukan penilaian lanjut.
Bersenam – Tetapi pada Masa yang Tepat
Cuba bersenam setiap hari, tetapi elakkan melakukannya 6 jam sebelum tidur.“Kekal aktif dan cergas secara fizikal adalah cara terbaik untuk memastikan tidur malam yang nyenyak. Walau bagaimanapun, bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur sebenarnya boleh menyebabkan kesukaran untuk tidur, kerana badan anda masih akan cergas.
Bangunkan Ritual Tidur
Kembangkan ritual tidur, yang termasuk aktiviti tenang seperti membaca, 15 minit sebelum waktu tidur. Sama seperti kita mengekalkan untuk kanak-kanak, orang dewasa memerlukan ritual tidur setiap hari sebelum tidur untuk membolehkan kita berehat dan bersedia secara mental untuk tidur. Ritual ini harus termasuk aktiviti tenang seperti membaca, mendengar muzik santai, atau mandi air panas yang bagus.“”
Jangan Bersusah payah untuk Tidur di Katil
Jika anda menghadapi masalah untuk tidur, seperti yang berlaku dengan insomnia, jangan berjaga, bergelut di atas katil—badan anda mungkin mula menganggap ia adalah tempat untuk kesukaran.“Individu yang mengalami kesukaran untuk memulakan tidur sering berbolak-balik di atas katil, cuba memaksa tidur untuk datang. Jika ini berlaku malam demi malam, anda mungkin mula mengaitkan katil anda dengan kebimbangan tidak dapat tidur. Jika anda tidak dapat tidur dalam masa 15 minit selepas tidur, pergi ke tempat lain yang sunyi dan baring sehingga anda berasa bersedia untuk tidur, kemudian kembali ke bilik tidur anda untuk tidur.
Elakkan Perkara Yang Boleh Merosakkan Tidur
Terdapat banyak perkara yang boleh merosakkan tidur anda, dan anda harus mengelakkan makan atau minum dalam beberapa jam sebelum tidur, kerana ini mungkin menyebabkan gangguan tidur anda. Ketidakselesaan dengan pedih ulu hati atau refluks asid, serta perlu bangun beberapa kali untuk membuang air kecil, boleh menjadi sangat mengganggu tidur malam yang nyenyak. Adalah lebih baik untuk mengelakkan situasi ini dengan tidak makan atau minum dalam beberapa jam sebelum waktu tidur.
Jadikan Tidur sebagai Keutamaan
Jangan korbankan tidur untuk melakukan aktiviti siang hari.“Nasihat yang paling penting ialah menghormati bahawa badan anda perlu tidur. Terlalu kerap, kita membiarkan masa tidur kita dilanggar apabila kewajipan siang hari kita mengambil masa lebih lama daripada yang dijangkakan. Selain itu, peluang untuk melibatkan diri dalam aktiviti yang menggembirakan – melawat rakan, menonton televisyen, bermain di Internet, makan di luar dan apa-apa lagi—cepat mengurangkan masa tidur kita jika kita membenarkan mereka melakukannya. Adalah penting untuk menjadualkan masa tidur anda dan mematuhi jadual itu, tidak kira apa yang mungkin berlaku pada siang hari.