Cara Bertahan (dan Berkembang) Apabila Anda Kurang Tidur

Semua orang tahu bahawa menjadi ibu bapa kepada bayi datang dengan jumlah kekurangan tidur, terutamanya pada permulaannya. Tetapi sehingga anda benar-benar berada di dalamnya, sukar untuk meramalkan berapa banyak kekurangan tidur yang anda akan alami-dan yang paling penting, bagaimana rasanya atau bagaimana anda akan menguruskannya.

Sesetengah bayi kelihatan tidur seperti malaikat dari awal dan yang lain, tidak begitu banyak. Jika anda salah seorang yang tidak bernasib baik, ketahuilah bahawa anda tidak bersendirian. Ya, adalah perkara biasa untuk menjadi penat yang tidak masuk akal seperti yang anda rasakan. Ya, ia akan berlalu. Dan ya, anda akan melaluinya.

Jika anda sedang mencari cara untuk bertahan daripada kekurangan tidur—dan mungkin juga mencari beberapa cara untuk menutup mata tambahan—kami sedia membantu anda. Begini cara untuk bertahan daripada kekurangan tidur.

Kurang Tidur: Apa yang Dijangkakan

Bayi tidak diprogramkan secara biologi untuk tidur dengan nyenyak. Ia hanya fakta. Ia adalah perkara biasa bagi bayi untuk bangun beberapa kali setiap malam untuk tiga bulan pertama, dan selalunya lebih lama daripada itu.

Semua bayi adalah berbeza, dan sesetengahnya nampaknya dilahirkan dengan keupayaan untuk tidur lebih nyenyak daripada yang lain. Secara umum, inilah yang anda boleh jangkakan dari segi cara bayi anda akan tidur:

• Untuk enam bulan pertama, bayi menghabiskan kira-kira 50% masa mereka dalam tidur aktif (tidur REM), di mana mereka lebih cenderung untuk bangun dengan mudah.
• Bayi bangun untuk makan, walaupun pada tengah malam, sekurang-kurangnya 3-4 bulan pertama, biasanya lebih lama.
• Sehingga usia prasekolah, kanak-kanak mempunyai kitaran tidur yang lebih pendek daripada orang dewasa: 50 minit berbanding 90 minit.
• Sehingga kira-kira enam minggu, bayi tidak mempunyai irama sirkadian yang dikawal, bermakna tidur berlaku dalam ketulan yang tidak rata, dan bayi sering terjaga di tengah malam.

Statistik tentang Kekurangan Tidur Ibu Bapa

Hampir semua ibu bapa akan mengalami kurang tidur dalam tempoh enam minggu pertama atau lebih selepas bayi dilahirkan. Lagipun, bayi tidak tahu malam dari siang pada ketika itu. Tetapi walaupun apabila bayi menyatukan lebih banyak tidur mereka ke waktu malam, kekurangan tidur masih menjadi sebahagian daripada pengalaman ibu bapa baharu semasa tahun pertama, dan biasanya selepas itu.

Malah, kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep mendapati bahawa ibu bapa mengalami semacam kurang tidur selama enam tahun pertama kehidupan anak-anak mereka.“Sudah tentu, ini tidak bermakna bahawa magnitud kekurangan tidur adalah sama sepanjang masa, tetapi adalah perkara biasa bagi kanak-kanak kecil untuk tidak tidur dengan lena seperti yang kita harapkan dan jangkakan mereka. Berikut adalah beberapa sorotan lain daripada kajian:

• Ibu melaporkan purata 40 minit kehilangan tidur setiap malam pada tahun pertama kehidupan bayi mereka.
• Ibu adalah yang paling kurang tidur dalam tempoh tiga bulan pertama kehidupan bayi mereka, melaporkan purata kehilangan tidur kira-kira sejam.
• Bapa juga mengalami kehilangan tidur, tetapi tidak seteruk ibu, dengan purata kehilangan tidur selama 13 minit setiap malam dalam tempoh tiga bulan pertama.
• Ibu melaporkan kekurangan tidur yang berlarutan untuk empat hingga enam tahun pertama selepas kelahiran anak pertama mereka, walaupun keputusan yang sama tidak dilaporkan selepas kelahiran anak berikutnya.

Bagaimana Kurang Tidur Mempengaruhi Kesihatan

Sesiapa yang pernah kehilangan beberapa jam tidur tahu bahawa kekurangan tidur boleh menyebabkan anda berasa sedikit pelupa, tidak bermotivasi, lapang dan keletihan. Tetapi kekurangan tidur yang kronik, seperti yang sering berlaku apabila anda ibu bapa baru yang kurang tidur, sebenarnya boleh memberi kesan yang ketara kepada kesihatan fizikal dan mental anda.

Kesihatan fizikal

Kita semua bertindak balas secara fizikal terhadap kekurangan tidur dalam cara yang berbeza, dan mengalami kekurangan tidur selama beberapa bulan atau minggu tidak akan menyediakan kita untuk masalah perubatan sepanjang hayat. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menyedari hakikat bahawa kekurangan tidur mempunyai akibat negatif untuk kesihatan dan kesejahteraan:

• Kekurangan tidur boleh menjejaskan sistem imun anda, menjadikan anda lebih terdedah kepada penyakit.
• Kekurangan tidur boleh mengubah metabolisme badan anda dan isyarat selera, yang membawa kepada penambahan berat badan.
• Kekurangan tidur boleh mengubah keseimbangan hormon anda dan mengurangkan dorongan seks anda.
• Kurang tidur jangka panjang meningkatkan peluang anda untuk menghidap diabetes, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Kesihatan mental

Anda menjangkakan kekurangan tidur akan membuat anda murung dan secara amnya tidak gembira. Tetapi kekurangan tidur juga boleh membawa kepada perkembangan atau keterukan gangguan kesihatan mental, terutamanya kemurungan dan kebimbangan. Ini amat penting apabila mempertimbangkan kesihatan mental ibu baru, yang mempunyai peluang 1 dalam 7 untuk mengalami gangguan mood selepas bersalin seperti kemurungan selepas bersalin.

Sebagai contoh, menurut kajian 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Research in Medical Sciences, ibu yang mengalami kurang tidur adalah 3.34 kali lebih berkemungkinan mengalami kemurungan selepas bersalin.“”

Bagaimana Ibu Bapa Boleh Tidur Lebih Banyak

Walaupun benar bahawa kekurangan tidur pada asasnya adalah fakta kehidupan—terutamanya apabila anda mempunyai bayi baru di rumah—itu tidak bermakna tiada perkara yang boleh anda lakukan untuk memaksimumkan peluang anda mendapat tidur yang cukup, atau sekurang-kurangnya hampir cukup. Ia memerlukan sedikit perancangan, kreativiti dan sokongan daripada orang lain, tetapi ia boleh dilakukan.

Tidur Apabila Bayi Tidur

Ramai ibu bapa mendengar peranti lama ini dan mahu melaksanakannya. Tetapi apabila bayi benar-benar tiba, ia boleh menjadi sangat sukar untuk menangkap mata semasa bayi anda tertidur.

Ramai ibu bapa merasakan keperluan untuk menyelesaikan sesuatu pada masa ini atau mengambil sedikit masa untuk “hanya”, dan itu boleh difahami. Tetapi tidur siang bayi anda adalah masa terbaik untuk mengejar tidur, jadi manfaatkan ia.

Pastikan Bayi Anda Dekat

American Academy of Pediatrics (AAP) menasihatkan bahawa bayi tidur di dalam bilik yang sama, atau berkongsi bilik, dengan ibu bapa mereka untuk tahun pertama kehidupan. Menjaga bayi anda berhampiran anda mempunyai kelebihan utama dari segi anda mendapat tidur yang cukup. Jika anda tidak perlu pergi ke dewan untuk menjaga bayi anda, bayi anda tidak akan bangun sepenuhnya, dan anda berdua akan lebih mudah untuk tidur semula.

Galakkan Tabiat Tidur Bayi yang Baik

Hampir tiada apa yang boleh anda lakukan untuk membantu bayi anda tidur dengan lebih nyenyak dalam beberapa bulan pertama kehidupan selain memastikan bilik gelap dan menenangkan bayi anda. Walau bagaimanapun, apabila mereka semakin meningkat, anda boleh membantu menetapkan peringkat untuk tidur yang sihat dengan mempunyai rutin waktu tidur yang menenangkan, menggunakan waktu tidur yang tetap dan menggalakkan tidur siang setiap hari.

Buat Pelan Tidur Survival Selepas Bersalin

Sama seperti sesetengah ibu membuat rancangan kelahiran, atau rancangan untuk menghias tapak semaian, anda boleh membuat rancangan tentang cara anda menangani masalah kurang tidur sebaik sahaja bayi anda tiba.

Biasanya, ini melibatkan melibatkan pasangan anda. Sebagai contoh, mereka boleh mengambil sebahagian daripada penyusuan malam itu, atau membawa bayi kepada anda jika anda menyusu. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk mempunyai keluarga besar atau doula/jururawat bayi selepas bersalin datang dengan kerap supaya anda dapat tidur lena.

Tidur Bila Boleh

Fikirkan dengan cara ini: Matlamat anda ialah 7–9 jam jumlah tidur (bergantung pada keperluan anda), tetapi ia tidak perlu berlaku secara berturut-turut, atau semua pada waktu malam. Beberapa catnap 20 minit boleh menambah dan membantu anda mendapatkan tidur yang anda perlukan. Jadikan matlamat anda untuk tidur di mana-mana sahaja. Semuanya penting.

Libatkan Rakan Kongsi Anda

Jika anda mempunyai pasangan yang bersedia pada waktu malam atau bahkan pada waktu siang, pastikan mereka memahami bahawa penjagaan tidur bayi bukanlah tugas seorang. Walaupun pasangan anda tidak dapat melahirkan bayi anda atau menyusukan bayi anda, mengendalikan bangun malam dan membiarkan anda mengejar tidur pada siang hari (atau membiarkan anda tidur pada hujung minggu) adalah satu pekerjaan yang boleh dan harus mereka lakukan.

Amalkan Tabiat Tidur Sihat Sendiri

Kadang-kadang fakta kekurangan tidur yang kronik boleh menyukarkan kita untuk tidur walaupun peluang datang dengan sendirinya. Sekarang adalah masa yang sesuai untuk mendapatkan kotak peralatan perkara untuk dicuba apabila anda menghadapi masalah tidur sendiri. Meditasi, melakukan ritual merangsang tidur setiap hari, menulis jurnal sebelum tidur, dan teknik pernafasan sebelum tidur boleh sangat membantu.

Walaupun anda berusaha untuk melakukan perkara seperti “tidur semasa bayi tidur” dan menerima sebarang sokongan yang ditawarkan, anda masih akan mempunyai banyak hari sebagai ibu bapa di mana anda berasa benar-benar tertekan oleh kekurangan tidur. Ia berlaku kepada kita semua, dan entah bagaimana umat manusia telah bertahan selama ini.

Pada hari-hari apabila kurang tidur menyukarkan anda untuk melakukan banyak perkara, cuba mengurangkan diri anda sebanyak mungkin, dan berikan diri anda satu tan rahmat.

Jadi, lupakan rumah yang teratur apabila anda kurang tidur. Biarkan cucian bertimbun. Biarkan diri anda menjalani hidup anda seperti orang yang mengantuk. Jika anda mengakhiri hari anda dengan anak-anak yang diberi makan dan gembira, anda hebat. Dan kami berjanji: Anda akan tidur semula…suatu hari nanti.