Makanan Kaya Besi untuk Dimakan Semasa Kehamilan

Jika anda telah didiagnosis dengan anemia kekurangan zat besi atau kekurangan zat besi semasa kehamilan anda, anda tidak bersendirian. Disebabkan oleh peningkatan permintaan pada tubuh wanita dan peningkatan jumlah darah, anemia kekurangan zat besi adalah keadaan yang sangat biasa dalam kehamilan.

Gambaran keseluruhan

Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anda berasa letih, sakit kepala, pening, lemah, atau sesak nafas. Ini selalunya perkara yang mungkin dialami oleh orang hamil pada satu ketika dalam kehamilan mereka, jadi semua orang hamil menjalani ujian tahap zat besi mereka tanpa mengira gejala.

Multivitamin pranatal memberikan rangsangan zat besi yang baik, tetapi dengan makan makanan kaya zat besi, anda boleh membantu mencegah atau memerangi anemia semasa kehamilan dan selepas bersalin.

Mengapa Anda Memerlukan Besi

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menekankan bahawa wanita hamil mengambil makanan yang seimbang dan memberi perhatian khusus kepada keperluan harian untuk nutrien tertentu. Besi dan asid folik adalah antara yang paling penting.

Apabila anda hamil, badan anda memerlukan dua kali ganda jumlah zat besi seperti biasa. Itu kerana zat besi adalah penting untuk sel darah merah tambahan yang akan dihasilkan oleh badan anda untuk bayi. Sel darah merah membawa oksigen ke organ dan tisu anda, serta janin anda.“”

Zat besi adalah penting sepanjang kehamilan anda tetapi lebih penting lagi pada trimester kedua dan ketiga.“Oleh kerana badan sebenarnya tidak menghasilkan zat besi, anda perlu mendapatkannya daripada makanan dan suplemen.

Asas Besi

Makanan yang secara semula jadi tinggi dengan zat besi boleh sangat membantu dalam mencegah anemia dan oleh itu melegakan simptom yang boleh ditimbulkannya. Besi terdapat dalam makanan dua bentuk— besi heme dan bukan heme. Besi heme adalah yang paling cekap digunakan oleh badan anda dan kurang berkemungkinan terjejas oleh komponen yang mungkin mengurangkan penyerapan.

Suplemen berkisar dari segi bentuk zat besi. Manfaat untuk mendapatkan sebanyak mungkin keperluan zat besi harian anda daripada makanan ialah sumber makanan biasanya tidak datang bersama-sama dengan potensi gangguan usus seperti yang boleh dilakukan oleh sesetengah suplemen zat besi.“”

Sukar untuk mendapatkan jumlah zat besi yang disyorkan melalui makanan sahaja. Pusat Perubatan Universiti California San Francisco menyatakan bahawa memasak dalam besi tuang boleh meningkatkan zat besi dalam makanan sebanyak 80%, dan menggandingkan makanan kaya zat besi bukan heme dengan sumber vitamin C boleh meningkatkan penyerapan.

Di samping itu, beberapa perkara boleh mengurangkan pengambilan zat besi, seperti suplemen kalsium—jadi jika anda mengambil suplemen kalsium, ambil secara berasingan daripada makanan atau snek yang kaya dengan zat besi.

Makanan Kaya Besi

Semasa mengandung, anda memerlukan 27 mg zat besi setiap hari. Menggabungkan makanan berikut ke dalam diet anda adalah cara yang baik untuk mencapai matlamat harian.“”

• Sayur-sayuran berdaun gelap, seperti bayam, sayur kolard dan kangkung: 3 mg setiap 1/2 cawan sayur-sayuran yang dimasak
• Buah-buahan kering, termasuk aprikot, prun, kismis dan buah tin: 1 mg setiap 1/4 cawan
• Raspberi: 0.8 mg setiap cawan
• Sauerkraut: 2 mg setiap cawan
• Bit: 1 mg setiap cawan
• Pucuk Brussels: 1 mg setiap cawan
• Brokoli cincang: 0.7 mg setiap cawan
• Kentang potong dadu: 1.2 mg setiap cawan
• Kacang, kacang, dan lentil: 4 hingga 6 mg setiap cawan
• Telur, terutamanya kuning telur: 1 mg setiap telur besar
• Molase Blackstrap: 3.6 mg setiap sudu
• Daging, terutamanya daging merah dan hati, walaupun daging babi, ayam dan kambing adalah baik juga: 2 hingga 3 mg setiap hidangan 3 auns
• Tuna: 1 mg setiap hidangan 3 auns
• Tiram: 8 mg setiap hidangan 3 auns
• Tauhu: 3 mg setiap 1/2 cawan
• Bijirin diperkaya, bijirin dan pasta: Semak label
• Oatmeal: 2 mg setiap cawan (dimasak)
• Roti gandum: 0.5 mg setiap keping

Petua

Cara paling mudah untuk mendapatkan lebih banyak zat besi adalah dengan memasukkan sekurang-kurangnya satu makanan kaya zat besi pada setiap hidangan dan snek. Adakah anda makan salad dengan salad aisberg? Pertimbangkan untuk beralih kepada asas bayam bayi atau sayur-sayuran berdaun campuran dan tambahkan kacang putih di atasnya. Perlukan snek pick-me-up pada sebelah petang? Fikirkan tentang dendeng daging lembu dan segenggam raspberi.

Kacang dan lentil adalah cara yang murah untuk menambah rangsangan zat besi pada makanan ringan dan makanan. Beberapa jenama membuat kacang panggang rangup yang boleh dihidangkan seperti kacang, yang boleh memudahkan untuk memasukkannya ke dalam snek semasa dalam perjalanan.

Menambahkan beberapa prun pada sarapan pagi anda juga akan membantu. Anda juga boleh taburkan prun atau kismis pada oat anda atau tambahkannya ke dalam adunan jejak. Makan burrito kacang sekurang-kurangnya sekali seminggu juga merupakan idea yang bagus—ia murah, mudah dan bagus untuk anda.

Vegetarian

Anda masih boleh mempunyai kehamilan yang sihat tanpa makan daging. Walaupun fakta bahawa badan menyerap sumber zat besi haiwan lebih baik daripada sumber tumbuhan, anda tidak perlu makan daging untuk meningkatkan pengambilan zat besi anda. Adalah mungkin untuk mengikuti diet vegetarian dan menyokong kehamilan yang sihat. Ia hanya memerlukan beberapa perancangan tambahan.

Terdapat banyak makanan vegetarian yang kaya dengan zat besi. Berhati-hati untuk memasukkan satu sumber zat besi yang kaya dalam setiap hidangan dan snek. Makanan yang mengandungi kuman gandum juga merupakan pilihan yang baik dan makan makanan tinggi vitamin C (sitrus, strawberi, lada benggala) akan membantu meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme.

daging

Jika anda suka makan daging dan ingin menambah lebih banyak pada diet anda, daging merah akan memberikan anda zat besi yang paling banyak. Anda perlu memastikan bahawa ia dimasak pada suhu yang selamat. Makan produk haiwan yang kurang masak boleh meningkatkan risiko patogen bawaan makanan berbahaya yang boleh membawa kepada penyakit serius untuk anda dan bayi anda.

Walaupun daging adalah sumber zat besi yang hebat, kepelbagaian juga penting, kerana makanan yang berbeza membawa nutrien yang berbeza ke meja. Sebagai contoh, lentil menyampaikan serat bersama dengan zat besi, manakala bayam yang dimasak menambah vitamin A dan K.

Penyerapan

Anda juga boleh meningkatkan jumlah zat besi yang diserap oleh badan anda dengan memakan makanan kaya zat besi bersama-sama dengan vitamin C. Fikirkan tentang snek buah-buahan seperti oren atau menambah tomato pada makanan anda dengan lebih kerap. Walau bagaimanapun, anda harus mengelakkan sejumlah besar kalsium dengan makanan tinggi zat besi atau apabila mengambil suplemen zat besi kerana ia boleh mengurangkan penyerapan.

Makanan tambahan

Bidan atau doktor anda biasanya akan membuat saringan anemia pada awal kehamilan anda dan sekali lagi antara 24 dan 28 minggu. Jika anda anemia, anda mungkin diminta untuk mengambil suplemen sebagai tambahan kepada vitamin pranatal anda. Atau anda mungkin diminta menukar jenis vitamin pranatal yang anda ambil.

Sesetengah suplemen boleh menyebabkan anda berasa sembelit atau perut anda berasa lenguh. Tidak semua orang bertindak balas dengan cara yang sama kepada suplemen, sama ada. Ini sememangnya sesuatu yang perlu dibincangkan dengan doktor atau bidan anda kerana anda mungkin memerlukan dos yang berbeza atau menukar suplemen. Terdapat pelbagai bentuk suplemen zat besi, termasuk beberapa cecair, tersedia.

Semasa anda meningkat melalui kehamilan anda, fikirkan cara untuk meningkatkan pengambilan zat besi anda yang kelihatan menarik dan sesuai dengan makanan dan snek yang sering anda makan. Anda akan berasa lebih baik dan boleh mengurangkan risiko anemia jika anda kerap makan makanan kaya zat besi.

Meningkatkan penggunaan zat besi anda juga akan membantu jika anda telah didiagnosis dengan anemia dan perlu meningkatkan tahap zat besi dalam darah anda. Jika perlu, minta doktor atau bidan anda untuk mendapatkan rujukan kepada pakar diet berdaftar. Lawatan satu lawan satu yang mudah mungkin adalah semua yang anda perlukan untuk mendapatkan alat untuk meningkatkan pengambilan zat besi anda melalui makanan.