Idea Cabaran Kecergasan Seronok untuk Dilakukan sebagai Keluarga

Cabaran kecergasan keluarga menjadikan usaha ke arah matlamat kecergasan lebih menyeronokkan. Bekerjasama sebagai sebuah keluarga membantu anda semua kekal bermotivasi dan belajar untuk mencapai matlamat anda.

Lebih baik lagi, anda akan mewujudkan ikatan keluarga yang serius, akauntabiliti dan kenangan, sambil memberikan peluang untuk membina perubahan positif untuk semua orang dalam rumah anda.“”

Mengapa Keluarga Anda Perlu Mencuba Cabaran Kecergasan

Terdapat banyak sebab untuk memulakan cabaran kecergasan keluarga dan lebih banyak lagi matlamat kecergasan untuk diteruskan. Sesetengah keluarga berusaha untuk melakukan cabaran kecergasan bersama-sama untuk keseronokan semata-mata atau kerana daya saing. Matlamat yang mungkin adalah untuk berusaha untuk berlari pada jarak yang ditetapkan pada kadar yang ditetapkan atau untuk bersedia untuk perjalanan atau acara yang berkaitan dengan kecergasan.

Keluarga lain mungkin ingin menangani masalah kesihatan atau kecergasan tertentu, seperti tabiat makan, masa skrin, tidak aktif atau penurunan berat badan. Sesetengah keluarga ingin memulakan sukan mereka dan/atau semata-mata untuk membina gaya hidup yang lebih sihat. Yang lain berharap dapat meningkatkan hubungan keluarga, aktiviti fizikal dan interaksi tanpa skrin.

Walau apa pun permainan akhir anda, menyediakan cabaran kecergasan keluarga ialah cara terbaik untuk memberi inspirasi kepada semua orang dalam isi rumah anda untuk menjadi lebih aktif dan menjalani gaya hidup yang lebih sihat.

Di bawah, kami menggariskan cara memilih dan mengatur cabaran kecergasan serta menawarkan petua untuk menjadikannya berkesan untuk keluarga anda. Terdapat pilihan tanpa had untuk matlamat hebat untuk dikejar.

Lihat senarai idea cabaran kami untuk membantu anda menemui idea yang sesuai untuk keluarga anda—atau gunakan cadangan kami sebagai titik permulaan untuk mencipta idea anda sendiri.

Pilih Cabaran Anda

Mula-mula, sempitkan apa yang anda harapkan untuk dicapai untuk keluarga anda. Kemudian, keluarkan beberapa idea cabaran kecergasan yang disegerakkan dengan matlamat tersebut. Akhir sekali, adakan mesyuarat keluarga untuk sumbang saran bersama, kukuhkan rancangan khusus anda dan mulakan cabaran anda.

Pada mesyuarat anda, mulakan dengan membentangkan idea anda dan menerangkan perkara yang anda harapkan untuk dicapai—daripada meningkatkan aktiviti fizikal kepada mengurangkan penggunaan telefon bimbit. Minta idea semua orang, termasuk anak kecil juga. Pilih cabaran terakhir yang menarik minat semua orang (sekurang-kurangnya seramai mungkin orang) dan boleh dilakukan.

Perjumpaan keluarga ialah peluang untuk semua orang berkongsi idea mereka dan mengiktirafnya. Pertimbangkan setiap cadangan cabaran kecergasan dengan teliti sebelum memilih satu topik. Kemudian, perhalusi idea untuk menjadikannya khusus dengan mengeja langkah-langkah yang boleh dicapai dan jangka masa yang dicadangkan untuk menyelesaikannya.

Pilih Matlamat Anda

Sesetengah keluarga akan mempunyai bidang kecergasan tertentu yang mereka ingin usahakan, tetapi cabaran anda mungkin mengenai sebarang faktor kehidupan sihat seperti diet, kesihatan mental dan/atau masa skrin. Lihat senarai matlamat yang mungkin di bawah untuk membantu anda mencari cabaran optimum keluarga anda.

Pemakanan sihat

Keluarga anda mungkin memutuskan untuk menyasarkan pemakanan sihat. Ini mungkin termasuk mengurangkan makanan yang diproses, karbohidrat, snek, daging, makanan segera atau makan di luar.

Cabaran anda mungkin berkaitan dengan memasak sebagai keluarga, mencuba satu resipi baharu setiap malam selama sebulan, atau meminta setiap orang membuat perancangan dan penyediaan hidangan satu malam setiap minggu. Anda boleh mencabar satu sama lain untuk makan dengan lebih mencabar atau bahagian yang lebih kecil.

Matlamat anda mungkin menyimpan log makanan, mencuba makanan baharu atau menghapuskan gula. Atau anda mungkin ingin melakukan rombakan keseluruhan tabiat pemakanan keluarga anda.

Keluarga anda mungkin mempunyai masalah kesihatan yang perlu dihadapi, seperti alahan makanan, intoleransi gluten, obesiti dan/atau masalah kesihatan lain, dan ingin memulakan perubahan diet untuk seisi keluarga. Sebagai alternatif, keluarga anda mungkin cuba mencuba vegetarianisme, Diet Mediterranean, atau beberapa perubahan besar lain dalam cara makan isi rumah anda.

Aktiviti fizikal

Tiada had untuk cabaran kecergasan fizikal yang boleh dilalui oleh keluarga anda. Anda mungkin ingin meningkatkan aktiviti fizikal atau anda mungkin mempunyai tujuan tertentu dalam fikiran, seperti berlari, berbasikal atau mendaki bersama.

Anda mungkin ingin mengusahakan matlamat kekuatan atau fleksibiliti baharu, seperti mengukur pecahan anda sepanjang cabaran atau beralih daripada melakukan 10 tekan tubi sehari kepada 30.

Idea lain termasuk matlamat berkaitan sukan, seperti mempelajari pukulan lompat, melontar besbol atau menyempurnakan kemahiran bola sepak anda. Atau anda boleh meningkatkan kadar larian, stamina atau jarak anda. Atau harungi bukit yang kuat dengan basikal anda tanpa henti.

Keluarga anda boleh memutuskan untuk berusaha ke arah acara tertentu, seperti memilih larian 5K yang akan anda lakukan bersama. Anda mungkin berhasrat untuk pergi berjalan-jalan bersama keluarga setiap malam selepas makan malam selama sebulan, menambah satu atau dua blok tambahan setiap malam.

Anda boleh membuat keputusan untuk meneroka kawasan tempatan anda dengan melakukan pendakian yang berbeza setiap hujung minggu selama setahun atau mencabar satu sama lain untuk mempelajari sukan baharu, seperti hoki atau bola raket yang akan anda mainkan bersama. Anda mungkin menjadualkan permainan padang mingguan atau kursus berhalangan. Sebagai alternatif, setiap ahli keluarga boleh memilih matlamat kecergasan peribadi untuk ditangani—melakukannya bersama-sama boleh membantu memastikan anda sentiasa bermotivasi dan bertanggungjawab.

Kesejahteraan

Seperti kebanyakan kami, adakah keluarga anda mengalami banyak tekanan dan/atau kehilangan masa keluarga atau rekreasi? Jika ya, anda boleh membuat cabaran kecergasan untuk menangani keperluan kesihatan, relaksasi dan kesihatan mental. Jadualkan aktiviti kesedaran, seperti yoga keluarga mingguan, pesta tarian, malam permainan, aromaterapi, sesi meditasi atau aktiviti lain.

Beri inspirasi antara satu sama lain untuk mencuba dan mengembangkan hobi baharu (atau kembali ke lama).

Anda boleh membuat keputusan untuk membentuk kelab buku keluarga atau mencabar satu sama lain untuk membaca, menulis, melukis atau melukis untuk kesenangan selama 30 minit sehari. Sertai kelas tembikar bersama-sama. Jadikan malam Ahad sebagai sesi jurnal keluarga atau masa untuk membuat senarai tugasan bersama-sama untuk meningkatkan produktiviti dan kemahiran pengurusan masa. Dedahkan satu sama lain kepada muzik baharu dengan mematikan mainan DJ sekali seminggu. Belajar bercakap jenaka.

Anda boleh mengatasi kekacauan di rumah anda (cara pasti untuk mengurangkan tekanan) dengan bekerja bersama-sama di satu bilik rumah setiap minggu. Atau anda boleh meminta setiap orang mengambil satu laci, almari, kotak, kabinet atau longgokan setiap hari sehingga rumah anda teratur. Kemudian, derma dan/atau jual apa-apa item yang anda tidak mahu—dan gunakan sebarang hasil untuk membeli sesuatu yang semua orang boleh nikmati, seperti gelung bola keranjang atau permainan papan.

Masa Skrin

Pilihan lain untuk dipertimbangkan untuk cabaran kecergasan keluarga anda adalah untuk memerangi penggunaan elektronik yang berlebihan—sesuatu yang dihadapi oleh kebanyakan keluarga.“Bercakap tentang perkara yang anda harap dapat berubah tentang cara keluarga anda berinteraksi dengan peranti elektronik.

Anda mungkin mencabar satu sama lain untuk memadamkan apl tertentu, mengehadkan penggunaan media sosial, menetapkan waktu atau peraturan bebas telefon tertentu atau hanya mengurangkan waktu harian anda di hadapan skrin.

Mengusahakan mengurangkan masa skrin bersama-sama boleh membantu memastikan anda semua jujur (peranti anda juga boleh log penggunaan anda) dan memulakan perubahan yang akan menjadi sebahagian daripada gaya hidup sihat anda.

Mencari cara untuk menjadikan cabaran anda berdaya saing (seperti orang yang boleh mengurangkan penggunaannya sebanyak 50% atau menangguhkan memeriksa telefon mereka untuk tempoh yang paling lama) dan menghasilkan aktiviti alternatif (seperti kasut roda atau membuat kuki) untuk menggantikan masa skrin akan membuat usaha anda untuk menukar tabiat skrin anda lebih menyeronokkan.

Buat Rancangan

Setelah anda memilih cabaran kecergasan keluarga anda, sesuaikan matlamat anda dengan keperluan keluarga anda dan fikirkan semua butirannya. Akhirnya, anda ingin membuat rancangan yang boleh diambil tindakan untuk diikuti sepanjang proses.

Elemen Penting Cabaran Keluarga

Dapatkan spesifik (terangkan dengan tepat perkara yang akan diubah atau dilakukan oleh setiap orang)
Tentukan cara anda akan memantau usaha anda (seperti menggunakan carta, log, apl penjejakan atau mesyuarat)
Bersetuju dengan sebarang peraturan atau garis panduan untuk cabaran anda
Pilih jangka masa (bila ia bermula, berapa lama masa ia bertahan)
Jadualkan daftar masuk biasa untuk meningkatkan motivasi dan akauntabiliti
Tentukan cara anda akan meraikan apabila matlamat anda tercapai

Lebih spesifik yang anda boleh dapatkan tentang cara cabaran kecergasan keluarga anda akan berfungsi, matlamat anda dan sebarang peraturan berkaitan yang akan anda ikuti, lebih baik. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menganyam dalam beberapa fleksibiliti—dan menyeronokkan—juga.

Nyatakan Matlamat Anda

Pastikan anda menyatakan dengan tepat apa yang anda harapkan untuk dicapai dan perkara yang perlu anda lakukan untuk sampai ke sana. Pecahkannya sekonkret yang mungkin dengan jadual untuk menyemak kemajuan anda supaya anda boleh menjejaki bagaimana keadaan berlaku.

Sebagai contoh, jika anda memilih pemakanan yang sihat, apakah maksudnya? Mungkin anda akan mengurangkan makanan segera, menambah lebih banyak sayur-sayuran pada menu harian anda, membungkus makan tengah hari yang berkhasiat untuk sekolah dan bekerja, dan/atau minum lebih banyak air. Anda mungkin memutuskan untuk menyimpan log makanan dan/atau menambah elemen baharu pada cabaran anda setiap minggu, seperti secara beransur-ansur menggugurkan (atau menambah) makanan tertentu atau tabiat makan daripada diet anda.

Pastikan semua orang jelas tentang objektif, jadual dan langkah yang terlibat.

Jejaki Kemajuan Anda

Tentukan dengan tepat cara anda menjejaki kemajuan keluarga anda semasa cabaran kecergasan anda. Rancang sama ada anda akan merekodkan minit senaman, langkah yang diambil (gunakan alat pengukur langkah atau apl pemantauan aktiviti lain), kehilangan berat badan atau inci, makanan baharu yang dicuba, rekod terbaik peribadi, pose yoga yang dikuasai dan sebagainya. Gunakan apa-apa kaedah yang paling berkesan untuk matlamat kesihatan keluarga anda.

Jelaskan tentang cara anda mengukur pencapaian anda di sepanjang laluan kecergasan baharu anda. Satu pilihan ialah menyediakan carta atau paparan visual lain supaya semua orang dapat melihat kemajuan kolektif anda.

Perlu diingat bahawa anda bukan sahaja mempromosikan pilihan yang sihat dengan cabaran kecergasan anda, tetapi anda mengajar anak-anak anda kemahiran hidup kritikal, termasuk penetapan matlamat, pengurusan masa, tanggungjawab, motivasi diri dan nilai kerja keras. Pastikan anda memantau, membincangkan dan memuji usaha tersebut serta sebarang kejayaan kecergasan yang ketara.

Tanam Beli-Masuk

Cari cara untuk mengekalkan motivasi yang akan memberi inspirasi kepada keluarga anda. Ceramah semangat, carta bintang, jurnal, daftar masuk mingguan, menjadikan cabaran anda berdaya saing (tetapi tidak keterlaluan), dan membahagikan kepada rakan adalah semua kaedah yang boleh membantu memastikan anda semua berada di landasan yang betul. Fikirkan tentang bagaimana anda akan meraikan pencapaian anda juga.

Pilih mana-mana kaedah inspirasi yang masuk akal untuk keluarga anda. Menyiarkan peringatan visual tentang perkara yang anda sedang usahakan dan sejauh mana anda telah berada di tempat yang menonjol biasanya berkesan, seperti menetapkan selang masa yang tetap untuk daftar masuk untuk merekodkan kemajuan anda dan menyelesaikan sebarang masalah. Bersikap terbuka untuk menyesuaikan matlamat mengikut keperluan.

Mungkin anda akan mencatat langkah harian anda setiap malam pada waktu tidur, atau mengadakan mesyuarat pada hari Ahad di mana setiap ahli keluarga boleh berkongsi kemajuan yang telah mereka capai ke arah matlamat kumpulan anda. Ambil peluang ini untuk menceriakan satu sama lain. Raikan kemenangan serta sumbang saran penyelesaian kepada sebarang halangan yang mungkin berlaku.

Kemunduran sekali-sekala, seperti keletihan, tidak mengikut setiap garis panduan, atau tidak mendapat hasil yang diingini, pasti akan berlaku. Memberi tumpuan kepada usaha dan bukannya hanya pada pencapaian boleh membantu mengatasi sebarang perasaan negatif yang mungkin timbul dan membolehkan semua orang berasa berjaya dan positif tentang cabaran.

Pilih Ganjaran

Semasa keluarga anda berusaha untuk menyelesaikan cabaran kecergasan anda, pertimbangkan untuk mendapatkan ganjaran yang menarik. Di luar sekadar keseronokan untuk berpegang teguh dan menyelesaikan matlamat anda, memiliki hadiah yang ketara boleh membantu memotivasikan krew anda untuk terus maju—begitu juga janji pengalaman yang menarik.

Ganjaran boleh berupa hadiah berkumpulan yang boleh anda nikmati bersama, hadiah individu atau sesuatu yang berbeza untuk setiap orang dalam keluarga anda. Tentukan sebagai keluarga apa yang anda mahu usahakan. Tetapi jika anda tahu anak-anak anda mungkin akan meminta bulan, ia boleh membantu orang dewasa dalam isi rumah untuk membuat pilihan yang munasabah untuk dipilih.

Hampir semua perkara berlaku, seperti wang tunai yang sejuk, keras, mainan baharu, persiaran istimewa, jamuan perayaan atau apa-apa cara lain yang keluarga anda memutuskan untuk menikmati kejayaan anda. Paling penting, pilih ganjaran seisi keluarga yang mengukuhkan matlamat gaya hidup sihat anda. Ini mungkin bermakna pas kolam keluarga, mainan luar (seperti trampolin atau jaring bola sepak) yang anda semua boleh kongsi, atau berkelah di taman permainan terbaik di sekelilingnya.

Selepas anda merasai kejayaan, jangan berpuas hati dengan kejayaan anda. Kekalkan momentum dengan memulakan semula dengan objektif yang serba baharu. Jika cabaran pertama anda mendorong anda mengubah tabiat senaman anda, mungkin cabaran kedua anda boleh menangani tabiat pemakanan yang sihat atau menumpukan pada masa skrin.

Sebagai alternatif, kekal dengan pelan asal anda, tetapi tetapkan bar lebih tinggi. Jika anda berjaya mengurangkan masa skrin keluarga anda beberapa jam seminggu, anda boleh terus mengurangkannya. Atau jika anda melengkapkan 5K, daftar untuk yang lain. Mungkin anda ingin menghabiskan lebih cepat, tetapi itu tidak perlu. Hanya mengekalkan tabiat kecergasan baharu anda adalah lebih penting—dan memberi ganjaran.