Makanan Menyihatkan Jantung

tomato

Tomato boleh membantu menangkis penyakit kardiovaskular, menurut kajian yang diterbitkan dalam Atherosclerosis. Dalam tinjauan kajian yang diterbitkan sebelum ini, saintis membuat kesimpulan bahawa peningkatan pengambilan produk tomato mempunyai kesan positif terhadap kolesterol LDL (sering dipanggil kolesterol “buruk”) dan fungsi sel endothelial (sel dalam lapisan dalam saluran darah).

Para penyelidik juga mendapati bahawa suplemen dengan tomato-antioksidan likopena mengurangkan tekanan darah sistolik (nombor teratas dalam bacaan tekanan darah).

Cara yang lazat untuk mempunyai tomato adalah dalam resipi Mothership Tomato Salad ini oleh chef Jamie Oliver.

Biji rami

Makan biji rami boleh membantu mengurangkan tekanan darah anda, menurut kajian penyelidikan. Penyelidik meneliti kesan diet yang ditambah dengan makanan yang mengandungi sama ada 30 gram biji rami tanah atau 30 gram gandum penuh pada orang yang mempunyai penyakit arteri pinggir. Pada akhir kajian, para penyelidik mendapati bahawa biji rami menurunkan jumlah kolesterol dan tahap kolesterol LDL, dan mempunyai kesan penurun LDL tambahan pada orang yang mengambil ubat.

Kaya dengan serat dan asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung, biji rami telah ditunjukkan memberi manfaat kepada penghidap diabetes, gejala menopaus dan tekanan darah tinggi dalam kajian terdahulu.

Cuba kisar biji rami (dalam pengisar kopi, misalnya) sebelum menambahkannya pada bijirin, smoothie dan makanan lain.

Oat

Bahan yang terdapat dalam oat boleh membantu mengawal kolesterol anda, kajian kajian mencadangkan. Penyelidik menyemak 58 kajian yang diterbitkan sebelum ini mengenai beta-glucan oat pada pengurangan kolesterol dan risiko kardiovaskular dan mendapati bahawa dos tiga hingga lima gram sehari beta-glukan oat menurunkan kolesterol LDL, kolesterol bukan HDL dan apoB dengan ketara (dikatakan sebagai peramal risiko penyakit kardiovaskular).

coklat

Dalam kajian lepas, ekstrak koko didapati dapat meningkatkan pertahanan terhadap penyakit jantung, mengawal kolesterol dan mencegah kerosakan saluran darah pada penghidap diabetes, disebabkan kandungan flavonoid. Beberapa kajian mencadangkan bahawa pengambilan coklat boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Ia juga harus diperhatikan bahawa faedah terikat dengan peratusan kandungan kakao, jadi semakin gelap coklat (sekurang-kurangnya 60 peratus kakao), semakin besar potensi manfaatnya.

Dalam ulasan penyelidikan yang diterbitkan dalam Heart pada 2018, sebagai contoh, penyelidik menganalisis 23 kajian (termasuk sejumlah 405,304 peserta) dan membuat kesimpulan bahawa penggunaan coklat kurang daripada 100 gram (saiz bar coklat biasa) setiap minggu mungkin dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular. Mereka menyatakan bahawa pengambilan yang lebih banyak boleh menafikan sebarang manfaat kesihatan coklat dan mengakibatkan kesan buruk akibat pengambilan gula yang tinggi.

Biji Chia

Tinggi serat, biji chia berfungsi sebagai sumber yang kaya dengan asid alfa-linolenik (sejenis asid lemak omega-3 yang ditunjukkan untuk melawan keradangan). Lebih-lebih lagi, penyelidikan awal mencadangkan bahawa biji chia boleh membantu mengekalkan kolesterol anda dan mengurangkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Ramai penyokong mendakwa bahawa menambah biji chia ke dalam diet anda boleh meningkatkan kesihatan anda dengan meningkatkan tenaga, meningkatkan mood, mengawal gula dalam darah dan memelihara kesihatan tulang. Walau bagaimanapun, terdapat sedikit bukti untuk menyokong mana-mana tuntutan kesihatan ini.

Walaupun biji chia juga disebut-sebut secara meluas sebagai bantuan penurunan berat badan semula jadi, bukti untuk kesan penurunan berat badan chia adalah lemah. Malah, penyelidikan sedia ada menunjukkan bahawa chia mungkin tidak mempunyai kesan ke atas berat badan sama sekali. Namun, menambah biji chia ke dalam diet anda boleh meningkatkan pengambilan serat anda.

Cara-cara untuk mencuba chia termasuk resipi puding sarapan chia ini dan resipi nugget ayam bakar chia ini.

buah delima

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, jus delima telah mendapat pengiktirafan untuk manfaatnya yang mungkin meningkatkan kesihatan jantung. Sebagai contoh, ulasan penyelidikan yang diterbitkan dalam Penyelidikan Farmakologi pada 2017 mengkaji kesan jus delima pada tekanan darah dan mendapati bahawa jus delima mengurangkan tekanan darah sistolik (nombor teratas dalam bacaan tekanan darah).

Satu lagi kajian, walau bagaimanapun, mendapati bahawa minuman harian sebanyak 500 mL jus delima mengurangkan tekanan darah pada orang yang mengalami sindrom metabolik, tetapi ia juga meningkatkan tahap trigliserida dan kolesterol VLDL (dianggap sebagai bentuk kolesterol “buruk”).

Daripada minum jus, cuba makan biji delima sebagai makanan ringan atau taburkannya pada yogurt. Cuba juga resipi salad bit delima ini atau resipi salad bayam-delima ini.

kenari

Kaya dengan antioksidan, sebatian anti-radang, mineral, dan asid lemak penting seperti asid linoleik dan asid linolenik (sejenis asid lemak omega-3), walnut sering disebut-sebut sebagai cara semula jadi untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan melawan penyakit jantung. .

Dalam kajian 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, penyelidik mengukur 26 ujian yang diterbitkan sebelum ini. Keputusan menunjukkan bahawa penggunaan walnut dikaitkan dengan penambahbaikan dalam beberapa ukuran kesihatan kardiovaskular (menurunkan jumlah kolesterol, trigliserida, dan tahap Apo B). Walaupun walnut mengandungi kira-kira 65 peratus lemak mengikut berat, diet kaya walnut tidak menyebabkan peningkatan berat badan.

Kefir

Seperti yogurt, kefir biasanya dibuat daripada susu yang ditapai. Kaya dengan probiotik, kefir dikatakan dapat meningkatkan kesihatan dengan meningkatkan imuniti, merangsang sistem pencernaan, dan melindungi daripada beberapa masalah kesihatan biasa. Sebagai contoh, penyokong mencadangkan bahawa kefir boleh melindungi kesihatan jantung dengan mengekalkan kolesterol anda.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Lipidology pada tahun 2017, misalnya, menilai kesan minuman kefir rendah lemak pada wanita yang dianggap berat badan berlebihan atau obes. Selepas tempoh kajian selama lapan minggu, peserta yang mengambil kefir mempunyai tahap kolesterol yang lebih rendah.

Para penyelidik menyatakan bahawa mereka yang minum susu rendah lemak mempunyai keputusan yang sama. Minuman kefir selalunya dimaniskan, jadi kefir mungkin lebih baik dimakan sekali-sekala dalam kombinasi dengan bentuk tenusu rendah lemak yang lain.

Mulberi Putih

Memandangkan antioksidan dikatakan membantu menghalang pembentukan plak dalam arteri anda (dikenali sebagai aterosklerosis), sesetengah orang mengambil makanan kaya antioksidan seperti mulberi putih untuk meningkatkan kesihatan jantung mereka.

Salah satu sebatian antioksidan yang paling penting dalam buah mulberi ialah antosianin. Antosianin juga boleh didapati dalam bahan seperti cranberi, elderberry, dan ceri tart.

Cuba mulberi putih masak dalam salad buah atau mana-mana resipi yang memerlukan beri. Walau bagaimanapun, mulberi putih yang belum masak (dan buah putih pokok mulberi yang belum masak) adalah toksik dan tidak boleh dimakan.

Acai

Untuk membantu dalam mencegah penyakit kardiovaskular, sesetengah orang menambah buah acai ke dalam diet mereka. Acai mengandungi kelas sebatian antioksidan yang dipanggil anthocyanin. Juga banyak dalam beri, ceri, dan anggur gelap, anthocyanin dianggap menurunkan tekanan darah dan melawan aterosklerosis selain membendung kolesterol.

Walaupun penyelidikan mengenai kesan perlindungan jantung acai adalah terhad, beberapa kajian awal mencadangkan bahawa buah beri yang kaya dengan antioksidan boleh membantu. Satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada 2016, misalnya, mendapati bahawa penggunaan smoothie berasaskan acai dikaitkan dengan peningkatan fungsi vaskular, yang mungkin mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Berikut adalah resipi untuk tiga mangkuk acai dan mangkuk sarapan acai.

buah epal

Epal kaya dengan antioksidan seperti flavonoid quercetin. Beberapa kajian awal mencadangkan bahawa makan epal boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Dalam kajian yang diterbitkan dalam Nutrient pada 2016, sebagai contoh, penyelidik menganalisis data daripada 1052 wanita berumur 70 tahun ke atas dan mendapati bahawa pengambilan epal yang lebih tinggi dikaitkan dengan tahap yang lebih rendah dengan kalsifikasi aorta abdomen (ukuran aterosklerosis).

Cranberi

Penyelidikan menunjukkan bahawa cranberi boleh meningkatkan kesihatan jantung. Kajian terdahulu mendapati bahawa cranberry mengandungi sebatian yang diketahui dapat menghalang penyempitan saluran darah dan melindungi daripada tekanan darah tinggi.

Dalam kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada tahun 2015, saintis menilai kesan kardioprotektif jus cranberry. Penemuan mereka mendedahkan bahawa jus kranberi yang diambil setiap hari selama lapan minggu menurunkan trigliserida, protein C-reaktif, glukosa, dan tekanan darah diastolik (nombor paling bawah dalam bacaan tekanan darah).