Mengapa vitamin sinar matahari adalah penting
Vitamin D penting untuk kesihatan keseluruhan. Anda mendapatnya daripada matahari, makanan yang anda makan, atau makanan tambahan. Ia datang dalam dua bentuk utama: D2 dan D3.
Jika anda mempunyai terlalu sedikit, anda mungkin mengalami masalah dengan tulang, otot, sistem imun dan mood anda. Anda juga mungkin mengalami lebih banyak keradangan dan kesakitan.
Artikel ini melihat vitamin D2 berbanding D3, banyak faedah vitamin D3, dan cara anda boleh mendapatkan lebih banyak vitamin D ke dalam diet anda dengan selamat.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1174903082-ffd2b28b98dc4dbfa7838afdd785366e.jpg)
Bagaimana Vitamin D Berfungsi
Vitamin D membantu mengawal jumlah kalsium dan fosfat yang anda serap daripada makanan.
Kalsium penting untuk kesihatan tulang. Fosfat diperlukan untuk tulang, gigi, otot, saraf, dan fungsi asas badan yang sihat.
Vitamin D terdapat dalam dua bentuk:
-
Vitamin D2 (ergocalciferol) secara semula jadi terdapat dalam sesetengah tumbuhan.
-
Vitamin D3 (kolekalsiferol) secara semula jadi ditemui dalam haiwan dan dihasilkan oleh kulit apabila ia terdedah kepada cahaya matahari.
Anda boleh memenuhi keperluan vitamin D anda dengan mana-mana bentuk. Tetapi pembekal penjagaan kesihatan biasanya mencadangkan suplemen D3. Itu kerana ia:
- Meningkatkan tahap vitamin D keseluruhan anda lebih daripada D2
- Tahan lebih lama dalam badan berbanding D2
Rekap
Vitamin D membantu mengawal penyerapan kalsium dan fosfat dalam makanan. Kalsium dan fosfat adalah penting untuk banyak fungsi penting. Untuk suplemen, D3 dianggap lebih baik daripada D2.
Faedah Kesihatan
Vitamin D3 menawarkan banyak manfaat kesihatan. Ia:
- Menguatkan tulang dan otot
- Meningkatkan imuniti
- Meningkatkan mood
- Mengurangkan keradangan
- Memperbaiki fungsi jantung
Tulang
Vitamin D berfungsi dengan kalsium untuk menyokong tulang anda. Jika anda kekurangan vitamin D, badan anda tidak boleh mendapatkan kalsium daripada makanan. Jadi ia mencurinya dari tulang anda. Ini membawa kepada:
- Tulang yang lebih lemah
- patah tulang
- Osteoporosis
Mendapat lebih D3 daripada makanan membantu untuk meningkatkan ketumpatan tulang puncak. Itulah jumlah maksimum tisu tulang yang anda capai semasa dewasa.
Semakin baik ketumpatan tulang anda, semakin kecil kemungkinan anda mendapat penyakit (seperti osteoporosis) yang melemahkan tulang.
Otot
Vitamin D nampaknya membantu anda membina otot yang lebih kuat. Kajian mencadangkan hubungan antara kekuatan otot dan tahap vitamin D yang tinggi.
Penyelidik mendapati orang yang mempunyai lebih banyak vitamin D mempunyai:
- Badan lebih kurus
- Lebih banyak jisim otot
- Fungsi otot yang lebih baik
Rekap
Vitamin D penting untuk kekuatan tulang dan otot. Ia meningkatkan ketumpatan tulang dan jisim otot. Vitamin D yang rendah menyebabkan anda berisiko untuk osteoporosis dan masalah lain yang berkaitan dengan tulang yang lemah.
Kekebalan
Vitamin D boleh membantu sistem imun anda melawan virus dan jangkitan bakteria. Penyelidikan mencadangkan ia membantu anda mengelakkan:
- Jangkitan pernafasan akut
-
Pneumonia
- Mungkin, COVID-19
Risiko COVID-19
Vitamin D yang rendah boleh menyebabkan anda berisiko tinggi untuk dijangkiti COVID-19 dan mengalami simptom yang teruk. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengatakan dengan pasti.
Mood
Tahap vitamin D yang rendah mungkin dikaitkan dengan kemurungan klinikal. Ia tidak jelas mengapa, walaupun. Ia mungkin bahawa:
- Vitamin D yang rendah menyebabkan kemurungan
- Atau tingkah laku kemurungan (cth, tabiat pemakanan yang buruk, kurang masa di luar) menyebabkan kekurangan vitamin D
Bukti mencadangkan meningkatkan tahap vitamin D membantu dengan gejala kemurungan. Ia mungkin mempunyai peranan dalam rejimen rawatan kemurungan. Kajian yang lebih besar diperlukan untuk memahami kaitannya.
Rekap
Vitamin D boleh membantu sistem imun anda melawan beberapa penyakit, termasuk COVID-19. Ia juga boleh membantu mengurangkan gejala kemurungan.
Kesan Anti-Radang
Vitamin D boleh menjejaskan keadaan perubatan yang disebabkan oleh keradangan. Vitamin D yang rendah boleh meningkatkan kemungkinan anda mempunyai:
- Alahan
- Asma
- Ekzema
-
Atopi (kecenderungan genetik untuk mengembangkan alahan)
Kajian telah mencadangkan pengambilan suplemen vitamin D semasa mengandung menjadikan bayi kurang berkemungkinan menghidap asma. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil sebarang suplemen semasa hamil.
Kesihatan jantung
Penyelidikan mencadangkan kekurangan vitamin D boleh meningkatkan peluang anda untuk:
- Penyakit jantung
- Strok
- Tekanan darah
- Serangan jantung
D3 nampaknya mengurangkan risiko kegagalan jantung. Ia dipercayai dapat meningkatkan fungsi jantung pada orang yang mempunyai otot jantung yang lemah. Sekali lagi, lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Rekap
Vitamin D yang rendah boleh menyebabkan penyakit radang seperti alahan dan asma. Ia juga boleh meningkatkan kemungkinan anda mendapat penyakit jantung dan strok.
Sumber D3
Cadangan vitamin D Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) ialah:
- 600 IU (unit antarabangsa) untuk orang dewasa sehingga umur 70 tahun
- 800 IU sehari untuk orang dewasa lebih 70 tahun
Kebanyakan orang boleh mengendalikan pengambilan harian maksimum sebanyak 4,000 IU. Anda boleh meningkatkan tahap vitamin D anda dengan:
- Pengambilan makanan tambahan
- Mendapat lebih banyak cahaya matahari
- Makan lebih banyak makanan dengan banyak D3
Sukar untuk mendapatkan cukup D3 melalui diet sahaja. Makan lebih banyak makanan di bawah boleh membantu.
| MAKANAN | IU | BERKHIDMAT | % RDA* |
|---|---|---|---|
| Hati lembu | 42 | 3 oz. | 5% |
| Mentega | 9 | 1 sudu besar. | 1% |
| bijirin | 80 | 40 gram | 10% |
| keju | 12 | 1 oz. | 2% |
| minyak ikan kod | 1,360 | 1 sudu besar. | 170% |
| Kuning telur | 44 | 1 kuning telur | 6% |
| Salmon segar | 570 | 3 oz. | 71% |
| Halibut | 384 | .5 fillet | 48% |
| tenggiri | 360 | .5 fillet | 45% |
| Susu, diperkaya | 120 | 1 cawan | 15% |
| sardin | 46 | 2 ekor ikan | 6% |
| Trout | 645 | 3 oz. | 81% |
| Tuna | 40 | 3 oz. | 5% |
Jika anda seorang vegetarian atau vegan, lebih sukar untuk mendapatkan cukup D3 daripada makanan. Makanan tambahan mungkin lebih penting untuk anda.
Anda juga boleh meningkatkan vitamin D anda dengan makanan yang mengandungi D2.
| MAKANAN | IU | BERKHIDMAT | %RDA* |
|---|---|---|---|
| Badam, oat, atau susu soya (diperkaya) | 100-144 | 1 cawan | 13%-18% |
| Cendawan (portabella) | 4 | .5 cawan | 1% |
Makanan tambahan
Suplemen adalah cara paling mudah untuk mendapatkan cukup vitamin D3 setiap hari. Kajian mencadangkan mereka meningkatkan D3 sama seperti cahaya matahari dan makanan.
Bercakap dengan doktor anda tentang faedah dan dos terbaik untuk anda sebelum anda mula mengambil suplemen. Pastikan anda mengambil produk berkualiti tinggi. FDA tidak mengawasi makanan tambahan.
Untuk mencari jenama yang dipercayai, cari “USP Verified” pada label. Ini bermakna Konvensyen Farmakope AS (organisasi saintifik bukan untung) telah mengesahkan bahawa:
- Ramuan dan potensi yang disenaraikan pada label adalah tepat
- Produk tidak mengandungi tahap bahan cemar yang berbahaya
- Badan anda boleh menyerap suplemen
- Pembuat mematuhi garis panduan dan prosedur FDA
Cahaya matahari
Ia mungkin kelihatan aneh bahawa cahaya matahari boleh memberi anda vitamin D. Ia tidak melakukan ini secara langsung. Tetapi ia memulakan tindak balas berantai.
- Sinaran ultraungu B dari matahari melanda kulit anda.
- Mereka mengaktifkan sel reseptor vitamin-D khas.
- Itu mencetuskan tindak balas kimia yang menjadikan sel anda menghasilkan vitamin D3.
Mendapat sedikit cahaya matahari setiap hari boleh membantu anda mengekalkan tahap D3 anda. Tetapi ia bukan cara yang paling selamat atau paling boleh dipercayai untuk kekal sihat.
Jika anda tidak mendapat banyak matahari, gunakan pelindung matahari dengan kerap, atau mempunyai kulit yang lebih gelap, anda mungkin tidak akan memenuhi keperluan vitamin D anda daripada matahari.
Satu kebimbangan ialah risiko kanser daripada cahaya matahari. Sesetengah pakar mengesyorkan 10 hingga 15 minit pendedahan tanpa perlindungan beberapa kali seminggu untuk membantu dengan tahap vitamin D.
Tetapi Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) dan pihak berkuasa perubatan lain mengatakan tiada cara selamat untuk mendapatkan vitamin D daripada matahari tanpa meningkatkan risiko kanser kulit anda.
Masalah kedua ialah sukar untuk bergantung pada cahaya matahari. Dan anda tidak boleh mengukur berapa banyak vitamin D yang anda hasilkan daripada matahari. Lebih mudah untuk menjejaki vitamin D dalam makanan atau makanan tambahan.
Rekap
Jumlah harian vitamin D yang disyorkan ialah 600 IU untuk orang dewasa di bawah 70 dan 800 IU untuk mereka yang berumur lebih dari 70 tahun. Makanan dengan jumlah yang tinggi termasuk pelbagai jenis ikan dan susu diperkaya serta bijirin.
Suplemen adalah cara yang paling boleh dipercayai untuk mengekalkan tahap vitamin D.
Cahaya matahari meningkatkan pengeluaran vitamin D dalam badan anda. Tetapi adalah mustahil untuk mengetahui berapa banyak ia menyumbang.
Kekurangan D3
Penyelidikan menunjukkan lebih daripada satu bilion orang di seluruh dunia mengalami kekurangan vitamin D. Gejala termasuk:
- Kelemahan otot dan sakit
- Tulang lemah
- Keletihan
- Keradangan
- Keguguran rambut
Kekurangan boleh membawa kepada banyak keadaan kesihatan, seperti:
- Kemurungan
- Hipertensi (tekanan darah tinggi)
- Sakit sendi
- Ekzema
Ujian darah mudah boleh memeriksa tahap vitamin D anda. Penyedia penjagaan kesihatan anda boleh memesan ini sebagai sebahagian daripada pemeriksaan biasa.
Menyemak Tahap
Pasukan Petugas Perkhidmatan Pencegahan AS (USPSTF) tidak mengesyorkan pemeriksaan rutin vitamin D pada orang dewasa tanpa gejala yang berkaitan. Jika anda mengesyaki kekurangan vitamin D, minta pembekal penjagaan kesihatan anda untuk menguji tahap anda.
risiko
Vitamin D3 secara amnya selamat. Tetapi ia boleh memberi kesan toksik jika anda mengambil terlalu banyak.
Lebihan Kalsium
Terlalu banyak vitamin D boleh menyebabkan anda menyerap jumlah kalsium yang berlebihan. Itu boleh membawa kepada keadaan yang dipanggil hiperkalsemia, yang mungkin:
- Melemahkan tulang
- Mengganggu otak dan hati anda
- Menyebabkan batu karang
Ketoksikan Vitamin D3
Beberapa gejala ketoksikan vitamin D termasuk:
- Loya
- muntah-muntah
- Kelemahan otot
- Perubahan mood
- sakit
- Kekeliruan
- Hilang selera makan
- Dehidrasi
- Kencing berlebihan
- Dahaga yang berlebihan
Tahap vitamin D3 yang sangat tinggi boleh menyebabkan:
- Kegagalan buah pinggang
- Degupan jantung tidak teratur
- Kematian
Masalah ketoksikan disebabkan hampir secara eksklusif oleh makanan tambahan. Sukar untuk mengambil sebanyak itu daripada makanan. Dan badan anda tidak menghasilkan banyak vitamin D daripada cahaya matahari.
Ringkasan
Vitamin D membantu anda menyerap kalsium dan fosfat daripada makanan. D3 lebih cekap daripada D2. Anda mendapat vitamin D daripada makanan, makanan tambahan, dan cahaya matahari.
Vitamin D penting untuk kekuatan tulang dan otot serta fungsi imun. Ia boleh membantu mencegah kemurungan, penyakit radang dan gangguan jantung.
Orang dewasa di bawah 70 tahun harus mendapat 600 IU sehari. Orang dewasa yang lebih tua harus mendapat 800 IU. Suplemen adalah cara yang paling boleh dipercayai untuk mendapatkan vitamin D yang mencukupi.
Mengambil terlalu banyak boleh menyebabkan kesan toksik. Minta pembekal penjagaan kesihatan anda menguji tahap anda sebelum memulakan suplemen.
Jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang boleh dikaitkan dengan vitamin D, bincangkannya dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Sangat mudah untuk meningkatkan tahap dengan suplemen. Dan itu boleh bermakna berasa lebih baik dan menjadi lebih sihat di jalan raya.
Soalan Lazim
-
Apakah perbezaan antara vitamin D dan vitamin D3?
Vitamin D3 ialah sejenis vitamin D. Ia dipanggil cholecalciferol. Badan anda mengambil D3 daripada produk haiwan seperti makanan laut, hati dan telur dan menukarkannya kepada bentuk yang boleh digunakan.
Ketahui Lebih Lanjut:
Bagaimana Mendapatkan D3 daripada Makanan dan Makanan Tambahan
-
Bilakah saya perlu mengambil vitamin D3?
Vitamin D3 ialah vitamin larut lemak. Ini bermakna mengambilnya dengan lemak membantu ia menyerap dengan lebih baik. Tidak kira masa hari anda mengambilnya. Tetapi anda harus makan makanan yang mengandungi lemak pada masa yang sama.
Ketahui Lebih Lanjut:
Apakah Vitamin Larut Lemak?
-
Adakah wajar untuk mengambil vitamin D3 setiap hari?
Ya, anda boleh mengambil vitamin D3 setiap hari. Bercakap dengan doktor anda tentang dos yang betul dan pastikan anda tidak mengambil terlalu banyak.
Ketahui Lebih Lanjut:
Apa yang Perlu Tahu Mengenai Ketoksikan Vitamin D
-
Adakah vitamin D3 memberi anda tenaga?
Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan anda berasa lesu. Jadi, jika anda kekurangan, mengambil suplemen D3 boleh, dari masa ke masa, membantu anda berasa lebih bertenaga. Walau bagaimanapun, suplemen D3 tidak memberikan rangsangan tenaga segera. Mereka tidak akan mengurangkan keletihan melainkan anda mempunyai kekurangan.
Ketahui Lebih Lanjut:
Kekurangan Vitamin D dan Sakit Kepala