Petua untuk Menguruskan Perut Selepas Kehamilan

Anda akan melakukan apa sahaja untuk bayi anda, dan anda lebih teruja kerana dia akhirnya berada di sini. Walaupun anda tidak akan menukar bayi anda dengan dunia, anda mungkin berasa kurang teruja dengan sekurang-kurangnya satu daripada hasil kehamilan anda: perut selepas hamil anda.

Ramai wanita mendapati bahawa badan mereka berubah dengan ketara selepas kehamilan, dan selalunya, perubahan itu paling ketara di kawasan perut. Perut anda mungkin kelihatan dan berasa berbeza, dan walaupun anda kembali ke berat badan sebelum hamil, anda mungkin masih melihat perubahan dalam perut anda. Dan walaupun penampilan mungkin sebahagian daripada perubahan yang boleh berlaku, perubahan yang lebih penting adalah dalam fungsi. Jika perut selepas hamil anda menyebabkan anda mengalami sakit di perut atau belakang anda atau sebaliknya menjejaskan kehidupan harian anda, mungkin terdapat masalah yang lebih mendalam.

Apa yang Berlaku kepada Perut Anda Semasa Kehamilan?

Brooke Cates Ketua Pegawai Eksekutif/Pengasas The Bloom Method, program kecergasan sebelum dan selepas bersalin yang tersedia dalam talian dan di Denver, Colorado, menjelaskan bahawa semasa kehamilan, otot perut berpisah secara semula jadi untuk mewujudkan ruang untuk bayi membesar.

Terima kasih kepada hormon kehamilan dalam badan wanita, terutamanya relaxin, otot perut dapat memisahkan. Kerana setiap wanita adalah berbeza dan akan bertindak balas secara berbeza terhadap relaxin dalam badan, sesetengah wanita mungkin melihat lebih banyak pemisahan perut lebih awal daripada yang lain. (Ini juga sebab ibu yang telah mengalami kehamilan mungkin “menunjukkan” lebih awal juga, kerana badan mereka menyesuaikan diri dengan relaxin lebih cepat.)

Dan tidak kira apa bentuk wanita sebelum kehamilannya, Cates, yang merupakan Jurulatih Peribadi Bertauliah, Pakar Senaman Pembetulan Pra & Selepas Bersalin, Diastasis Recti + Pakar Pemulihan Teras dan Jurulatih Kesihatan Holistik Pra & Selepas Bersalin, menekankan bahawa adalah penting untuk semua wanita menyedari bahawa rektus abdominis (otot enam pek) secara semula jadi akan terpisah pada hampir semua wanita yang mengandung. Dan pemisahan ini memberi tekanan lembut pada linea alba, iaitu tisu penghubung yang menghubungkan otot perut.

Ketegangan itu, sambung Cates, bermakna walaupun pergerakan harian yang kecil, seperti bangun dari katil atau mengangkat barang-barang menyebabkan ketidaktentuan tekanan intra-perut dalam perut, yang berpotensi melemahkan tisu penghubung dan otot lantai pelvis. Pada asasnya, terdapat putus hubungan antara otot yang diperlukan untuk mengekalkan teras dan dari masa ke masa, yang boleh menyebabkan kerosakan. Dan walaupun senaman perut yang tidak betul boleh membahayakan inti wanita, Cates menjelaskan bahawa isu yang lebih besar ialah tindakan harian, berulang kali, yang sebenarnya merosakkan inti.

Cara Mengetahui Jika Teras Anda Berisiko

Jika anda sedang hamil, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana sebenarnya anda sepatutnya mengetahui apa yang berlaku dengan teras anda, terutamanya pada tahap otot yang lebih dalam. Satu cara mudah untuk mengetahui ialah mencari “domining” di tengah perut anda dengan aktiviti. Jika otot anda dipisahkan dan tisu penghubung yang menahan otot perut anda menjadi lemah, penggunaan otot ab anda secara tidak betul membawa kepada tekanan yang menolak ke atas tisu dan ke bawah pada lantai pelvis, yang melemahkan kedua-dua kawasan.

Tekanan arus menaik itu juga yang membawa kepada “domining” di tengah-tengah perut wanita, jadi ini adalah tanda bahawa terasnya tidak diaktifkan dengan betul. “Doming” boleh berlaku selepas kehamilan juga, terima kasih kepada otot yang kekal terpisah, jadi anda ingin mengelak daripada melakukan sebarang senaman atau aktiviti yang membawa kepada doming.

“Semakin ramai wanita membenarkan doming berlaku semasa [and post pregnancy] semakin banyak kerosakan yang dia lakukan pada linea alba [connective tissue] sekali gus menyebabkan tisu kehilangan integritinya dan mewujudkan lebih banyak kesukaran dalam penyembuhan selepas bersalin,” jelas Cates.

“Terdapat banyak pergerakan yang kita lakukan setiap hari, lebih-lebih lagi jika kita mengandung bayi kedua atau ketiga, yang menyebabkan peningkatan tekanan perut,” katanya. “Apabila wanita tidak diajar cara mengawal tekanan ini melalui corak pernafasan yang betul dan penembakan unit dalaman yang berfungsi semasa melakukan pergerakan, tindakan harian ini boleh menyebabkan kemudaratan serius pada teras, lantai pelvis dan tisu penghubung, menyebabkan wanita mengalami kecederaan yang dipanggil diastasis recti atau kecederaan lantai pelvis seperti prolaps dan inkontinens.

Anda tahu bagaimana ibu “bergurau” tentang kencing seluar selepas melahirkan anak? Ia sebenarnya bukan untuk bergurau; inkontinens kencing adalah akibat kerosakan pada lantai pelvis yang boleh berlaku semasa kehamilan.

Bukan sahaja penting untuk kita menilai semula cara kita bersenam semasa hamil, tetapi cara teras kita berkaitan dengan setiap pergerakan yang kita lakukan sepanjang hari kita. Mengambil tanggungjawab ini benar-benar boleh mengubah perjalanan tindak balas teras terhadap perubahan yang dialaminya semasa kehamilan.

Tetapi jangan risau—ada berita baik: “Apabila dilindungi, melalui pengaktifan teras yang betul pada pergerakan tertentu yang menimbulkan peningkatan tekanan perut, tisu penghubung boleh sembuh secara semula jadi selepas bersalin, menarik sisi rektus kembali ke arah satu sama lain. , “kata Cates.

Cara Menyembuhkan Teras Anda Selepas Kehamilan

Seperti yang dijelaskan oleh Cates, bukan hanya satu perkara yang boleh anda lakukan secara ajaib untuk memulihkan inti anda selepas kehamilan. Sebaliknya, bagi kebanyakan wanita, perkara utama ialah “mempelajari semula” cara melakukan banyak pergerakan setiap hari dengan pengaktifan teras yang betul.

Dalam kelas senamannya, Cates mengajar ibu teknik khas yang direka untuk mengekalkan teras mereka dengan betul, seperti pernafasan diafragma, Kaedah Bloom “pam perut” dan pengaktifan teras dalam. Walau bagaimanapun, yang lebih penting, Cates menekankan bahawa untuk kekuatan teras sebenar, semua wanita perlu menangani cara mereka menggunakan teras mereka dalam pergerakan harian, seperti bangun dari katil atau mengambil tempat duduk kereta bayi mereka.

Salah satu perkara paling penting yang boleh dilakukan oleh seorang wanita, Cates menegaskan, adalah untuk belajar cara bernafas dengan betul. Ia mungkin kedengaran mengarut dan wanita yang biasa melakukan senaman tegar mungkin mula-mula menolak idea untuk bernafas “hanya”, tetapi Cates berpendapat bahawa ia adalah satu-satunya perkara paling penting yang boleh dilakukan oleh wanita sebelum, semasa, dan selepas kehamilannya. pengaktifan teras yang betul.

Apa yang Tidak Boleh Dilakukan

Perkara paling penting yang boleh dilakukan oleh wanita selepas mengandung? Elakkan semua latihan ab “tradisional” yang kita semua tahu dan suka, seperti crunches dan papan. Lebih penting, kata Cates, untuk bergerak perlahan-lahan dan memastikan semua pergerakan yang melibatkan teras dilakukan dengan betul dan perlahan.

“Seringkali, jika seorang wanita melompat kembali ke latihan berasaskan teras tradisional yang mencabar yang kita semua suka, dia akan mencipta beberapa bentuk disfungsi teras, menjadikannya lebih sukar pada dirinya dan badannya untuk sembuh dan menguatkan semula dengan sewajarnya, ” jelasnya. Daripada melompat terus memegang papan selama beberapa minit, Cates mungkin mengesyorkan supaya wanita selepas bersalin mula-mula mengubah suai dengan melakukan pegangan teras dalam pada keempat-empatnya, kemudian perlahan-lahan maju melalui pengubahsuaian sehingga dia mencapai papan biasa.

“Kami sering memberitahu pelanggan bahawa ia bukan selalunya mengenai senaman tetapi tentang cara kami melakukan senaman dan menyembuhkan teras daripada mengandung bayi selama 8+ bulan memerlukan latihan semula yang mendalam untuk mengoptimumkan kekuatan dan prestasi,” tambahnya.

Patutkah Anda Berjumpa dengan Pakar?

Di negara lain, terapi lantai pelvis adalah bahagian biasa dan dijangkakan dalam penjagaan perubatan untuk semua wanita hamil. Di Amerika Syarikat, bagaimanapun, tidak semua wanita tahu bahawa terapi lantai panggul adalah pilihan sebenar yang boleh membantu mereka. Kajian telah menunjukkan bahawa terapi lantai pelvis boleh berkesan dalam mencegah dan merawat inkontinensia kencing selepas bersalin pada wanita.

Cates terutamanya mengesyorkan bahawa semua wanita hamil dan selepas bersalin mempunyai sekurang-kurangnya satu temu janji dengan ahli terapi fizikal lantai pelvis semasa dan selepas hamil untuk mendapatkan diagnosis tentang apa yang berlaku dengan otot lantai pelvis.

“Ini boleh memberikan individu dengan begitu banyak maklumat yang mujarab sambil membolehkan mereka memahami di mana tumpuan mereka sepatutnya dalam mewujudkan keseimbangan optimum di lantai pelvis,” jelasnya.

Selain terapi lantai panggul, Cates juga sering mengesyorkan kerja kiropraktik dan tisu lembut/myofascial kepada pelanggannya. Dan pada bila-bila masa anda bergelut dengan masalah seperti sakit belakang, sakit perut, atau mengalami inkontinensia kencing atau najis, atau sakit di kawasan pelvis, anda harus berjumpa doktor yang boleh membantu anda mendapatkan bantuan yang betul yang anda perlukan. Kehamilan dan lantai pelvis boleh menjejaskan banyak kawasan yang berbeza untuk wanita, jadi penting untuk menyedari betapa mereka semua saling berkaitan.

Akhir sekali, jika anda telah didiagnosis dengan diastasis recti, anda boleh berjumpa doktor atau pakar yang boleh membantu anda melalui terapi fizikal untuk menyatukan kembali otot anda. Seperti yang dinyatakan oleh Astrid Swan, seorang jurulatih peribadi selebriti, melakukan senaman perut dengan diastasis sebenarnya boleh mencederakan lagi otot perut. Anda benar-benar perlu menyatukan kembali otot perut dengan cara yang betul sebelum cuba melakukan sebarang latihan di kawasan teras; anggap ia sebagai cuba menyatukan dua kepingan yang patah sebelum ia boleh berfungsi dengan berkesan.

Petua untuk Menguruskan Perut Selepas Kehamilan

Anda mungkin pernah melihat jurulatih pinggang “bergaya” yang digembar-gemburkan oleh selebriti di Instagram sebagai rahsia untuk bangkit semula selepas hamil, tetapi Cates memberi amaran bahawa wanita perlu berhati-hati dalam memilih produk untuk teras mereka. Jurulatih pinggang mungkin bukan pilihan yang berkesan untuk menyokong teras anda, tetapi bidai atau sokongan selepas bersalin mungkin merupakan pilihan yang baik untuk anda jika doktor anda mengesyorkannya.

Kuncinya, kata Cates, adalah menggunakan belat teras selepas bersalin sebagai cara untuk menyokong kesihatan teras, bukan “membetulkannya”. “Apabila digunakan dengan betul, ia boleh menjadi bentuk sokongan yang hebat dan membantu mewujudkan sejumlah besar kesedaran teras,” jelasnya. “Memakai bidai PP boleh mewujudkan kesedaran apabila individu menggunakan terasnya dengan betul dan mengawal peningkatan tekanan yang berlaku dan terlupa untuk menembak teras dan membenarkannya menonjol ke hadapan, yang terus melemahkan unit dalam.”

Jika anda memilih splint atau sistem sokongan selepas bersalin, Cates dan pasukannya di The Bloom Method mengesyorkan:

• Tidak memakainya lebih daripada 6 jam sehari
• Hanya memakainya semasa pergerakan, seperti membersihkan rumah, membeli-belah runcit, berjalan kaki, mendaki atau bersenam
• Tidak pernah tidur di dalamnya atau menyusu di dalamnya

Swan juga mengesyorkan untuk meluangkan masa anda semasa kembali ke latihan selepas bersalin dan bijak tentang cara anda memilih untuk melatih perut anda. Dia menggalakkan wanita untuk:

• Mulakan perlahan-lahan dan pastikan anda dibersihkan oleh doktor.
• Pastikan tiada pendarahan, tiada sakit di perut, pinggul, dll.
• Mulakan dengan nafas. “Nampaknya begitu mudah tetapi semasa kehamilan kita, paru-paru kita juga terjejas dan anda ingin memastikan bahawa anda boleh bernafas dan melibatkan inti dan Kegel anda tanpa menggerakkan tulang belakang anda,” jelasnya.
• Elakkan crunches/fleksi tulang belakang untuk masa yang lama. Sebaliknya, baring di atas lantai dan bernafas, kemudian perlahan-lahan angkat satu kaki pada satu masa, letakkan sebelah tangan di atas perut untuk memastikan anda terus bertunang. Dari sana maju untuk mengangkat kedua-dua kaki ke atas dan mengetuk ke bawah, semuanya melalui pergerakan perlahan dan terkawal.

Kehamilan boleh menjejaskan inti anda, tetapi ia tidak perlu merosakkannya. “Membetulkan” perut selepas hamil lebih mendalam daripada kulit dan adalah tentang mempelajari cara mengaktifkan otot yang mungkin telah dipisahkan dengan betul semasa kehamilan. Dan apabila semakin ramai wanita menyedari tentang cara badan mereka berfungsi semasa dan selepas kehamilan, lebih ramai wanita boleh mempelajari perkara yang “normal” selepas kelahiran. Ia bukan “biasa” untuk badan wanita mengalami kesakitan, rosak atau mengalami gejala seperti inkontinensia selepas kehamilan dan terdapat sumber, seperti terapi lantai panggul, yang boleh membantu.