Adakah mungkin untuk menguatkan otot tanpa bergerak? Penguncupan otot isometrik, atau senaman statik, melakukan perkara itu.
:max_bytes(150000):strip_icc()/wall-sitting-exercise-urban-outdoor-gym-in-nyc-493724074-5c15202846e0fb00016a1caa.jpg)
Gambaran keseluruhan
Dalam penguncupan otot isometrik, otot menyala (atau diaktifkan dengan daya dan ketegangan) tetapi tiada pergerakan pada sendi.
Dalam erti kata lain, sendi adalah statik; tiada pemanjangan atau pemendekan gentian otot dan anggota badan tidak bergerak.
Dalam jenis penguncupan otot ini, tidak ada perubahan dalam panjang serat otot itu sendiri, dan juga tidak ada pergerakan pada sendi, tetapi serat otot masih menyala.“”
Contoh senaman isometrik yang baik termasuk menolak kuat ke dinding atau melakukan senaman duduk di dinding (duduk dengan membelakangi dinding, lutut bengkok seolah-olah anda sedang duduk di kerusi yang tidak kelihatan). Semasa otot masih diaktifkan, menembak dengan kuat, dan berpotensi tertekan, tidak seperti penguncupan otot sepusat atau sipi, tiada pergerakan pada sendi.
Jenis Pengecutan Otot Lain
Penguncupan otot isometrik ialah salah satu daripada tiga jenis penguncupan otot yang berbeza, yang juga dikenali sebagai pengaktifan gentian otot.
Ini berlaku apabila gentian otot atau kumpulan gentian diisyaratkan oleh otak melalui saraf untuk mengaktifkan dan meningkatkan ketegangan dalam otot, seperti semasa senaman seperti latihan bebanan. Otot-otot dalam tubuh manusia diperbuat daripada berkas gentian otot yang mengandungi beribu-ribu struktur yang lebih kecil yang dipanggil myofibrils, di mana penguncupan sebenar berlaku.
Dua lagi jenis kontraksi otot ialah:
-
Penguncupan Otot Konsentrik: Dalam latihan latihan bebanan biasa, ini adalah fasa mengangkat sebenar mana-mana latihan yang diberikan. Gentian otot dipendekkan semasa pengecutan otot sepusat dan kekuatan dibangunkan.““
-
Penguncupan Otot Sipi: Dalam latihan latihan bebanan biasa, penguncupan sipi ialah fasa di mana otot kembali ke kedudukan permulaan asal senaman. Semasa penguncupan jenis ini, gentian otot diregangkan, bukannya dipendekkan.““
Pergerakan sendi berlaku dalam kebanyakan latihan latihan bebanan konsentrik tradisional, seperti bicep curl, squat atau pull-up. Pergerakan sendi juga berlaku dalam kontraksi sipi, seperti berjalan ke bawah, di mana quadriceps memanjang semasa anda merendahkan diri anda.
Dalam kedua-dua latihan sedemikian, gentian otot menembak dan terdapat juga pergerakan pada sendi. Latihan isometrik, sebaliknya, kelihatan seolah-olah tiada apa yang sebenarnya berlaku.
Faedah
Sekiranya tiada pergerakan pada sendi, adakah terdapat faedah kepada isometrik? Ternyata, terdapat pelbagai sebab yang baik untuk melakukan isometrik. Faedah utama latihan isometrik ialah ia boleh digunakan untuk pemulihan serta pengukuhan am tanpa memberi tekanan pada sendi.“Ini adalah aspek penting dalam latihan isometrik kerana senaman yang memerlukan pergerakan sendi boleh memberi banyak tekanan pada sendi individu, terutamanya dari masa ke masa dengan penggunaan berulang.
Latihan isometrik adalah lebih mudah pada sendi dalam jangka pendek dan jangka panjang. Mereka masih menyebabkan gentian otot terbakar, tanpa tekanan tambahan pada sendi. Atas sebab ini, senaman isometrik sering digunakan dalam rutin pemulihan untuk individu yang mempunyai masalah atau masalah sendi.
Satu lagi faedah isometrik ialah ia boleh dilakukan di mana-mana sahaja tanpa peralatan. Terperangkap dalam kesesakan? Anda boleh mengetatkan dan merehatkan otot anda, atau tekan ke atas dan ke bawah pada stereng untuk membuat otot anda beraksi. Mereka juga kadangkala disyorkan untuk atlet yang berada dalam cast atau but untuk memastikan otot aktif semasa tulang sembuh.
Sesetengah sukan memerlukan tahap kekuatan otot statik yang tinggi. Gimnastik, yoga, panjat tebing dan ski menuruni bukit, contohnya, semuanya mempunyai keperluan kekuatan statik. Latihan ini memerlukan banyak kekuatan, jika tidak banyak pergerakan sendi.
Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa jika anda merasakan apa-apa jenis sakit sendi semasa bersenam, anda harus berjumpa doktor.
