Cara Mengatasi Kebimbangan Semasa Kehamilan

Setiap bakal ibu bapa mempunyai kebimbangan. Sama ada anda bimbang tentang bayi anda yang sedang berkembang atau bimbang tentang proses bersalin dan bersalin, ia adalah perkara biasa untuk mengalami rasa gugup dan kebimbangan yang saksama. Realitinya adalah bahawa di sebalik hampir setiap perut yang hamil adalah orang yang teragak-agak, bimbang-dan mungkin juga cemas.

Malah, mengikut beberapa anggaran, hampir satu daripada lima wanita memenuhi kriteria diagnostik untuk sekurang-kurangnya satu gangguan kecemasan semasa kehamilan, jadi jika anda berasa sedikit cemas, anda pastinya tidak bersendirian. Inilah yang anda perlu tahu tentang kebimbangan semasa kehamilan termasuk perkara biasa, bila untuk mendapatkan bantuan, dan, yang paling penting, bagaimana untuk mengatasinya.

Kebimbangan dalam Kehamilan

Apabila ia datang untuk hamil, sedikit kebimbangan dijangkakan. Lagipun, perasaan bimbang dari semasa ke semasa adalah sebahagian daripada perjalanan—tetapi yang lebih penting adalah sebahagian daripada menjadi manusia. Kita semua bimbang pada tahap tertentu, dan kehamilan tidak berbeza.

“[In fact], kebimbangan khusus kehamilan dianggarkan berlaku pada kira-kira 15% kehamilan,” jelas Andrea Chisholm, MD, FACOG, pengarah klinik kesihatan luar bandar untuk Kesihatan Serantau Cody di Wyoming. “Ia dicirikan oleh kebimbangan dan kebimbangan tentang perkembangan bayi atau sesuatu yang tidak kena dengan kehamilan.”

Sesetengah orang mungkin bimbang sama ada mereka akan menjadi ibu bapa yang baik atau tidak manakala yang lain bimbang tentang bagaimana hubungan mereka dengan pasangan mereka akan berubah. Sesetengah mungkin tertanya-tanya bagaimana mereka akan menyesuaikan keibubapaan dan bekerja, atau bimbang tentang bagaimana mereka akan membayar semua yang diperlukan.

Orang lain-terutama mereka yang pernah mengalami keguguran sebelum ini atau bergelut dengan masalah kesuburan-malah mungkin lebih terdedah kepada kebimbangan dan kebimbangan daripada yang lain.

“Manusia cenderung tidak menyukai ketidakpastian dan mudah untuk kebimbangan datang dan melukiskan ketidakpastian dalam cahaya yang negatif dan berbahaya,” kata Beth Brawley, MA, LPC, kaunselor profesional berlesen, dan pakar BFRB yang merawat orang yang mengalami gangguan kecemasan dan gangguan obsesif-kompulsif (OCD).

Apabila anda hamil, anda bukan sahaja mempunyai hormon yang turun naik yang boleh memberi kesan kepada kebimbangan, tetapi anda juga mungkin mempunyai banyak ketidakpastian. Fakta ini dengan mudah boleh mencetuskan kebimbangan tentang perkara yang tidak diketahui dan menyebabkan orang ramai memikirkan “bagaimana jika,” kata Brawley.

Cara Mengatasi Kebimbangan

Apabila ia datang untuk mengatasi kebimbangan semasa kehamilan, kebanyakan penyedia penjagaan kesihatan pada mulanya akan merawat kebimbangan dengan pendekatan yang lebih holistik, kata Dr. Chisholm. Dia menggalakkan wanita hamil yang bergelut dengan kebimbangan untuk mempertimbangkan terapi tingkah laku kognitif, amalan minda badan seperti yoga, atau akupunktur. Berikut adalah beberapa cara lain untuk mengatasi kebimbangan semasa kehamilan.

Ubah Pandangan Anda Terhadap Kebimbangan

Daripada melihat kebimbangan sebagai sesuatu yang buruk atau berbahaya, cuba ubah cara anda berfikir tentang perkara yang anda alami, cadang Brawley. Lihatlah kebimbangan sebagai sesuatu yang anda boleh terima, bertolak ansur, dan berfungsi dalam diri anda.

“Apabila saya merawat seseorang yang mengalami kebimbangan, kami berusaha untuk melibatkan diri dalam tindak balas yang penuh belas kasihan terhadap pengalaman kebimbangan,” katanya. “[You can say to yourself], ‘Hei, terima kasih otak, saya nampak awak cuba membantu tetapi sebenarnya saya boleh menangani situasi ini.'”

Akui bahawa anda berasa cemas dan badan anda bertindak balas terhadap sesuatu yang dirasakan sebagai ancaman. Tetapi, ingatkan diri anda-dan otak anda-bahawa anda boleh menangani ini. Dengan berbuat demikian, anda mungkin dapat menenangkan saraf anda.

Perkasakan Diri

Berhenti sebentar dan tuliskan kebimbangan anda. Kemudian, lihat senarai anda dan cuba atasi kebimbangan tersebut. Jika pemikiran tentang bersalin dan bersalin menyebabkan fikiran anda berputar, pertimbangkan untuk mendaftar untuk kelas bersalin.

Jika anda bimbang tentang penyusuan susu ibu, hubungi perunding laktasi dan tetapkan temu janji untuk bercakap. Atau, jika anda bimbang tentang bagaimana hubungan anda dengan pasangan anda akan berubah selepas bayi dilahirkan, sediakan sedikit masa untuk bercakap tentang kebimbangan anda dan jangkaan anda.

Banyak kali, kebimbangan berpunca daripada ketidakpastian atau perasaan seperti sesuatu di luar kawalan anda. Dan walaupun anda tidak dapat mengawal situasi sepenuhnya, anda boleh menumpukan pada usaha untuk menjadi lebih proaktif.

Jadualkan Masa Bimbang

Kadangkala rasa cemas atau bimbang boleh mengambil banyak masa. Cuba peruntukkan 30 minit sehari di mana anda bebas bimbang tentang apa sahaja yang merisaukan anda. Sebagai contoh, apabila kebimbangan atau pemikiran cemas muncul dalam fikiran anda, beritahu diri anda “Saya akan menyelesaikannya kemudian” dan teruskan.

Kemudian, apabila masa kebimbangan anda tiba, cuba fokus pada kebimbangan dengan cara yang produktif. Sebagai contoh, anda boleh menulis soalan untuk pembekal penjagaan kesihatan anda atau menyelidik simptom kehamilan tertentu dalam talian. Atau, anda boleh menghubungi rakan atau ahli keluarga untuk bercakap tentang kebimbangan anda.

Perkara utama ialah anda membenarkan diri anda mengalami kebimbangan atau kebimbangan anda, tetapi juga meletakkan sempadan di sekelilingnya. Melakukannya membebaskan anda daripada menyimpan kebimbangan anda sepanjang hari atau memikirkan perkara yang sama berulang kali.

Amalkan Kasih Sayang Diri

Ingat, kehamilan tidak mudah, kata Brawley. Jadi tenangkan diri anda. Rawat diri anda dengan kesabaran, kelembutan, dan kebaikan di sepanjang jalan.

“Pelanggan saya tahu saya seorang penyokong besar kerja belas kasihan diri,” kata Brawley. “Melayan diri kita seperti rakan yang dikasihi membantu kita mengharungi pengalaman yang sukar dengan cara yang lebih lembut berbanding jika kita mengalahkan diri kita sepanjang proses itu.”

Oleh itu, fikirkan bagaimana anda boleh menjaga diri anda. Apakah jenis perkara yang anda perlukan sekarang? Tidak salah untuk menjaga diri anda dan memastikan keperluan anda dipenuhi. Dan, apabila anda membuat kesilapan, bersikap lembut dengan diri sendiri.

Menggabungkan Pergerakan Sihat

Cari cara untuk memasukkan pergerakan ke dalam kehidupan harian anda. Sebagai contoh, anda boleh mencuba kelas yoga kehamilan atau berjalan-jalan dengan pasangan anda setiap malam. Bergerak dengan cara yang selamat dan lembut bukan sahaja memastikan badan anda sihat tetapi juga membantu anda melepaskan fikiran yang cemas dan mengosongkan fikiran anda.

“Pergerakan yang sihat dalam badan kita ialah cara terbaik untuk menawarkan kasih sayang kepada badan apabila ia berubah,” kata Brawley. “Pergerakan juga merupakan sesuatu yang boleh memberi impak yang besar akibat kehamilan, jadi adalah penting untuk bersikap fleksibel dan lembut dengan diri kita dan badan kita.”

Secara umum, adalah selamat untuk melakukan senaman lembut semasa hamil seperti aerobik air, berenang, atau berjalan. Tetapi, jika anda berisiko untuk kelahiran pramatang, mempunyai kehamilan berisiko tinggi, atau mengalami komplikasi kehamilan, anda harus berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan sebelum memulakan rejimen senaman.

Amalkan Kesedaran

Pelbagai kajian telah menunjukkan bahawa mengamalkan kesedaran membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Malah, satu kajian melihat secara khusus pada kebimbangan kehamilan dan termasuk peserta yang melaporkan tahap kebimbangan yang tinggi semasa hamil. Sebahagian daripada peserta kajian mengambil kelas kesedaran selama enam minggu manakala selebihnya membaca buku kehamilan.

Orang dalam kelas kesedaran belajar bagaimana menangani emosi negatif mereka seperti kebimbangan. Dan, jika dibandingkan dengan kumpulan kawalan yang hanya membaca buku kehamilan, peserta kesedaran melihat penurunan yang lebih besar dalam kebimbangan secara keseluruhan.

“Kesedaran adalah sebahagian besar daripada terapi kebimbangan, ” kata Brawley. “Amalan membenarkan diri kita disambungkan dengan masa sekarang ini berbanding dengan melekat pada lingkaran pemikiran perlumbaan kita, membuatkan kita tetap berasas dan memberi kita peluang untuk membuat pilihan daripada tempat sendiri.”

Bila Mendapatkan Bantuan

Adalah perkara biasa untuk mengalami rasa tidak senang dan bimbang semasa hamil, kata Dr. Chisholm. Perubahan besar sedang berlaku dalam badan anda dan hidup anda akan menjadi jauh berbeza. Tetapi terdapat perbezaan antara kebimbangan yang dijangka dan kebimbangan yang melampau yang seolah-olah mengambil alih hidup anda.

“Jika kebimbangan anda membebankan dan anda dilanda rasa panik atau anda menghadapi masalah untuk menumpukan perhatian atau tidur, itu tidak normal,” katanya. “Adalah penting untuk membincangkan sebarang gejala yang anda alami dengan pembekal anda. Mereka akan membantu anda mengetahui apa yang anda perlukan.”

Menurut Brawley, tidak ada cara “betul” atau “salah” untuk dirasakan apabila cemas. Tetapi, terdapat beberapa gejala biasa yang mungkin berkaitan dengan kebimbangan. Anda mungkin mengalami beberapa simptom atau kesemuanya. Kongsi gejala khusus anda dengan pembekal penjagaan kesihatan.

“Apabila melihat kebimbangan dari perspektif klinikal, saya suka melihat kefungsian,” kata Brawley. “Adakah kebimbangan anda menghalang anda untuk menjalani kehidupan mengikut cara yang anda mahu atau perlu? Jika ya, mungkin berguna untuk berjumpa dengan seseorang yang pakar dalam gangguan kecemasan untuk membantu anda.”

Lagipun, tidak menangani kebimbangan yang anda alami boleh memberi kesan negatif kepada anda dan bayi anda. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa kebimbangan yang tidak dirawat meningkatkan risiko berat lahir rendah, usia kehamilan lebih awal, dan lilitan kepala yang lebih kecil (yang berkaitan dengan saiz otak), dan juga kelahiran pra-matang.

Berterus-terang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang apa yang anda rasa atau alami. Bukan sahaja tidak ada rasa malu untuk menjadi cemas, tetapi ia juga bukan salah anda. Selain itu, jika kaedah yang lebih holistik tidak berkesan, ada kalanya ubat anti-kecemasan mungkin ditetapkan oleh pembekal penjagaan kesihatan anda.

Pilihan ini akan dinilai berdasarkan risiko untuk mendapat manfaat. Dengan bantuan pembekal anda, anda boleh memutuskan pilihan terbaik untuk anda dan bayi anda.

Ia bukan sesuatu yang luar biasa untuk kehamilan untuk membawa rollercoaster emosi. Malah, mengalami kebimbangan atau kebimbangan semasa kehamilan adalah universal. Segala-galanya daripada perubahan hormon dan kurang tidur hingga keguguran sebelum ini dan masalah kewangan semuanya boleh menyumbang kepada kebimbangan anda. Dan sementara jumlah kebimbangan tertentu dijangkakan, akan tiba masanya apabila terlalu banyak kebimbangan boleh mula menimbulkan masalah.

Jangan keras terhadap diri sendiri atau mengalahkan diri sendiri jika anda bimbang lebih daripada yang anda rasa sepatutnya. Sebaliknya, bersikap proaktif dan berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan tentang gejala anda. Mereka boleh menilai keadaan anda dan mengesyorkan pelan rawatan yang sesuai untuk anda.