Adakah Selamat Melakukan Planks Semasa Hamil?

Papan adalah cara yang baik untuk mengekalkan kekuatan teras anda semasa kehamilan, tetapi anda mungkin mahu menukar kepada versi yang diubah suai apabila anda berada lebih jauh. Ini kerana walaupun secara amnya selamat untuk melakukan papan semasa hamil, ia boleh menjadi lebih sukar dan menyumbang kepada masalah seperti diastasis recti.

Apa yang Perlu Tahu Mengenai Papan Semasa Kehamilan

Selagi doktor anda memberi anda OK, papan secara amnya selamat untuk dilakukan semasa mengandung. Sebenarnya, kerja perut mempunyai beberapa faedah untuk ibu hamil antaranya:

• Sokongan untuk otot lantai pelvis anda, mencegah masalah seperti kerap membuang air kecil semasa mengandung dan selepas bersalin.

• Meningkatkan sokongan belakang bahagian bawah, memperbaiki sakit belakang yang disebabkan oleh tarikan benjolan bayi anda.

• Pemulihan bersalin dan selepas bersalin yang lebih mudah

Walaupun papan secara teknikalnya selamat untuk dilakukan sepanjang kehamilan, ia mungkin tidak selalunya praktikal. Semasa trimester pertama, anda mungkin berasa lebih letih daripada biasa dan tidak mahu bersenam. Atau, apabila kehamilan anda meningkat, benjolan bayi anda mungkin membuat papan terlalu rumit.

Di samping itu, papan dan senaman perut lain yang menyebabkan perut anda menonjol apabila anda melakukannya boleh menyebabkan atau menyumbang kepada diastasis recti.

Apakah Diastasis Recti?

Diastasis recti ialah pemisahan rektus abdominus anda (otot perut anda) pada garis tengah. Ia sangat biasa semasa dan selepas kehamilan. Pemisahan mungkin sebahagian atau lengkap.

Semasa kehamilan, peningkatan tahap hormon relaxin dan progesteron melegakan otot anda dan melonggarkan ligamen dan sendi anda. Ini membolehkan organ anda beralih kedudukan dan otot dan kulit anda meregang untuk menampung bayi anda yang sedang membesar.

Semua wanita akan mengalami beberapa tahap pemisahan di sepanjang garis tengah semasa mengandung. Jika pemisahan berada di bahagian yang lebih luas atau jika anda mempunyai pemisahan yang lengkap, ia boleh bertahan lama dan sukar untuk diterbalikkan.

Walaupun menguatkan abs anda akan mengurangkan kemungkinan diastasis recti semasa kehamilan, terdapat beberapa senaman perut yang sebenarnya boleh menyebabkan atau memburukkan lagi.

Papan dan senaman lain yang menyebabkan perut anda menonjol atau meregangkan perut anda terbuka di garis tengah boleh diubah suai untuk mengelakkan ini.

Cara Membuat Papan Ubahsuai

Pengajar yoga Peloton dan ahli Lembaga Kajian Keluarga Verywell Kristin McGee berkata “adalah baik untuk mengubah suai papan semasa kehamilan untuk mengelakkan perut terlalu regangan atau menyebabkan sebarang tekanan intra-perut yang boleh membawa kepada diastasis.”

Satu lagi cara untuk mengubah suai papan anda semasa mengandung adalah dengan melakukan papan condong. Latihan ini dilakukan dengan berdiri, sambil menyokong diri anda dengan siku anda di atas meja atau meja.

McGee menegaskan bahawa semua orang hamil adalah berbeza, dan tidak semua perlu mengubah suai papan mereka semasa hamil.

“Jika seorang wanita mempunyai perut melintang yang kuat, dia mungkin OK,” katanya. “Tetapi saya sentiasa fikir adalah yang terbaik untuk melakukan kesilapan di sisi keselamatan dan hanya menjatuhkan lutut untuk versi yang diubah suai atau melakukan jenis latihan pengukuhan teras selamat yang lain.”

Sama ada anda memilih untuk mengubah suai papan anda atau tidak, secara sedar tarik otot perut anda ke arah garis tengah setiap kali anda bersenam. Jika anda ingin mengelak atau mengurangkan diastasis recti, kekal fokus pada mengetatkan perut anda dan menyatukannya daripada membiarkannya melebar atau membonjol.

Senaman Teras yang Perlu Dielakkan Semasa Kehamilan

Walaupun papan tidak akan menyebabkan bahaya kepada diri sendiri atau bayi anda semasa kehamilan, terdapat beberapa jenis senaman teras yang perlu anda elakkan.

Semasa mengandung, elakkan sebarang senaman yang melibatkan:

• Memusing atau berdenyut
• Berbaring di atas perut anda

• Berbaring telentang. Ini boleh memampatkan vena kava, urat utama yang membawa darah dari bahagian bawah badan anda kembali ke jantung anda.

Papan dalam Tempoh Selepas Bersalin

Semasa bulan selepas kelahiran, sebaiknya ikut garis panduan yang sama untuk papan seperti yang anda lakukan semasa kehamilan. Kerja ab akan terus memberi manfaat kepada badan anda secara keseluruhan pada masa ini.

Jika anda mengalami diastasis recti semasa kehamilan anda, teruskan mengubah suai papan anda sehingga pemisahan antara perut anda cukup rapat supaya anda tidak boleh meletakkan satu hingga dua jari di antaranya.