Walaupun diabetes jenis 2 adalah penyakit yang mesti diuruskan setiap hari, anda boleh menjalani kehidupan yang normal dan sihat dengannya. Komponen utama pengurusan diabetes yang betul ialah membuat perubahan gaya hidup. Dua daripada yang paling kritikal ialah memperbaiki diet anda dan mendapatkan lebih banyak aktiviti fizikal.
Ini boleh membantu anda menurunkan berat badan, meningkatkan tahap tenaga anda dan menguruskan paras gula darah anda dengan berkesan.
:max_bytes(150000):strip_icc()/Womanonarun-fabd28f37a2c42cba256aa422e40121a.jpg)
Persatuan Diabetes Amerika mengatakan bahawa pesakit yang bermotivasi tinggi dengan tahap A1C hampir sasaran boleh terlibat dalam perubahan gaya hidup selama tiga hingga enam bulan sebelum terapi ubat dipertimbangkan.
Bagi mereka yang telah menetapkan sesuatu, penambahbaikan diet dan perubahan aktiviti fizikal—dan penurunan berat badan yang berkaitan—malah mungkin membenarkan mereka mengubah suai atau menghentikan ubat mereka sama sekali.
Artikel ini membincangkan perubahan gaya hidup penting yang penting untuk menguruskan diabetes.
Ambil Pendekatan Berpusatkan Anda
Tiada dua orang yang menghidap diabetes harus dirawat dengan sama. Setiap orang mempunyai tabiat yang berbeza, jadual kerja, pilihan makanan, dan sebagainya. Adalah penting anda mencari pelan yang paling sesuai untuk anda supaya anda kekal dengannya.
Anda mungkin ada orang di sekeliling anda menasihati anda tentang apa yang perlu dimakan. Anda juga mungkin mendengar banyak maklumat yang bercanggah, seperti anda tidak boleh makan buah, yang sememangnya tidak benar.
Adalah penting untuk menerima pendidikan pengurusan diri diabetes daripada profesional berlesen. Mereka boleh membantu anda membuat rancangan yang tertumpu kepada anda dan berasaskan sains, serta membantu anda berada di landasan yang betul.
Ubah Diet Anda
Mencari cara makan yang sihat dan mampan adalah sangat penting untuk penurunan berat badan dan pengurusan diabetes. Kebanyakan orang akan berjaya mengikuti beberapa jenis diet, hanya untuk mendapati bahawa mereka mendapat semua berat badan kembali (tambah lagi) apabila mereka berhenti.
Anda mesti mencapai keseimbangan dan konsisten. Salah satu cara terbaik untuk melakukan ini ialah berjumpa dengan pendidik diabetes bertauliah atau pakar diet berdaftar yang boleh membantu anda membuat rancangan terbaik untuk anda—sama ada karbohidrat rendah, karbohidrat diubah suai atau diet karbohidrat yang konsisten.
Penekanan pada karbohidrat adalah penting kerana ini adalah jenis makanan yang paling memberi kesan kepada gula darah. Karbohidrat ditemui dalam makanan seperti buah-buahan, susu, yogurt, kanji (roti, pasta, beras, kekacang), sayur-sayuran berkanji (kentang, kacang polong, jagung), dan makanan manis (kuki, kek, gula-gula, dan ais krim).
Menghidap diabetes tidak bermakna anda dilarang makan karbohidrat sekali lagi, tetapi adalah penting untuk memilih jenis karbohidrat yang betul dalam kuantiti yang sesuai. Mengurangkan pengambilan karbohidrat anda akan membantu menghilangkan tekanan pada pankreas anda, menggalakkan penurunan berat badan, meningkatkan tahap tenaga anda dan mengurangkan gula darah anda.
Sebaik-baiknya, penghidap diabetes harus mengurangkan semua minuman berkalori tinggi, termasuk jus, soda, smoothie dan minuman kopi manis.
Kebanyakan orang nampaknya melakukan yang terbaik dengan sarapan pagi yang rendah karbohidrat, makan tengah hari berserat tinggi dan makan malam terkawal karbohidrat seimbang.
Untuk bermula, fikirkan tentang hidangan anda. Gunakan pinggan yang lebih kecil dan susun hidangan anda seperti berikut:
- 1/2 daripada pinggan anda: Sayuran bukan berkanji (salad, brokoli, bayam, asparagus, dll.)
- 1/4 daripada pinggan anda: Protein tanpa lemak (ayam daging putih, ayam belanda, ikan, daging lembu tanpa lemak)
- 1/4 daripada pinggan anda: Karbohidrat kompleks (ubi keledek, kekacang, quinoa, barli, bulgar, dll.)
Mula bergerak
Bergerak tidak semestinya pergi ke gim berjam-jam. Untuk memulakan, hanya bergerak lebih banyak.
Senaman adalah penting untuk menggunakan insulin (yang membantu untuk memindahkan gula ke sel anda) dan menurunkan gula darah. Dan lebih banyak anda bergerak, lebih baik metabolisme anda, dan badan anda akan lebih mahir dalam membakar kalori.
Kehidupan sibuk dan mencari masa untuk bersenam boleh menjadi sukar, tetapi kepentingan bergerak tidak boleh ditekankan dengan cukup—terutamanya jika anda seorang yang duduk di meja sepanjang hari.
Untuk memotivasikan diri anda, cuba buat senaman menyeronokkan. Catatkan senaman anda ke dalam kalendar anda seolah-olah anda akan menjadualkan tarikh makan tengah hari. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh apabila anda boleh dengan tujuan cuba mencapai sasaran akhirnya 150 minit aktiviti sederhana setiap minggu. Ini harus termasuk latihan aerobik, rintangan dan fleksibiliti.
Fokus pada Penurunan Berat Badan Sederhana
Salah satu sebab orang menghidap diabetes adalah kerana berat badan berlebihan. Apabila anda berlebihan berat badan atau obes, badan anda tidak dapat memindahkan gula dari darah anda ke sel anda untuk digunakan sebagai tenaga kerana sel anda menjadi tahan terhadap insulin.
Insulin adalah hormon yang bertindak sebagai “penjaga pintu.” Inilah yang membolehkan gula masuk ke dalam sel. Apabila sel anda tahan terhadap insulin, gula tidak boleh masuk ke dalam sel dan sebaliknya kekal dalam aliran darah anda.
Anda boleh membantu mengurangkan gula darah anda dengan menurunkan kira-kira 5% hingga 10% daripada berat badan anda.
Uji Gula Darah Anda
Jika anda baru sahaja disahkan menghidap diabetes dan tidak mengambil sebarang ubat, anda mungkin tidak melihat sebarang sebab untuk menguji gula darah anda. Tetapi ujian gula darah sebenarnya boleh bertindak sebagai alat pembuka mata dan motivasi untuk anda mengubah diet anda dan bergerak.
Anda tidak perlu menguji empat kali sehari. Sebaliknya, cuba mulakan ujian beberapa kali seminggu. Gunakan nombor anda untuk melaraskan pengambilan karbohidrat anda dan meningkatkan aktiviti fizikal anda.