Faedah Yoga Pranatal

Yoga pranatal mempunyai banyak faedah apabila anda menjangkakan termasuk membuat anda berasa lebih baik, memastikan badan anda kuat, dan menyediakan anda untuk bersalin dan bersalin. Lebih-lebih lagi, yoga pranatal cukup lembut untuk diamalkan semasa kehamilan kerana pose telah diubah suai, jadi tidak perlu risau tentang apa yang selamat dan apa yang tidak. Inilah yang anda perlu tahu tentang faedah yoga pranatal termasuk pose yang terbaik dan perkara yang perlu dielakkan.

Faedah Yoga Pranatal

Kerana amalan yoga mengawal sistem saraf autonomi, ia boleh mengurangkan tekanan serta menggalakkan kualiti hidup yang lebih baik dan hubungan sosial yang lebih baik. Jelas sekali, mengurangkan tekanan dan kebimbangan jelas akan membuatkan anda berasa terbaik, tetapi ia juga patut dipertimbangkan bahawa tahap tekanan ibu yang tinggi boleh menjejaskan perkembangan janin.

Mempraktikkan yoga juga boleh membantu anda mendapat tidur yang lebih lena dan boleh mengurangkan sakit pinggang yang berkaitan dengan kehamilan. Malah terdapat kajian yang menunjukkan bahawa yoga boleh membantu mencegah inkontinensia kencing. Yoga juga mungkin dikaitkan dengan persalinan yang lebih mudah membolehkan anda mengalami proses bersalin yang lebih selesa dalam tempoh yang lebih singkat.

Adakah Selamat Mengamalkan Yoga Semasa Hamil?

Sesetengah ibu bapa yang mengharapkan lebih suka mengikuti kelas yoga pranatal, yang direka dengan mengambil kira keperluan orang hamil. Dengan yoga pranatal, anda boleh yakin bahawa semua pergerakan adalah selamat dan juga secara langsung menyokong keperluan anda.

“Yoga secara amnya dianggap selamat semasa kehamilan. Nafas, pergerakan, dan meditasi boleh memberi manfaat kepada kedua-dua orang hamil dan bayi mereka,” Sage Caprice Abowitt, seorang pengajar yoga bertauliah, doula kelahiran, dan pendidik bersalin yang pakar dalam menyediakan latihan yang adaptif, kreatif dan gembira, memberitahu kami.

Tetapi, terdapat beberapa posisi yoga yang perlu dielakkan atau diubah suai semasa kehamilan untuk keselamatan anda dan bayi anda. Sebagai tambahan kepada penyelidikan anda sendiri, sentiasa beritahu pengajar anda jika anda hamil dan beritahu mereka pada trimester mana anda berada.

“[Yoga during pregnancy] selamat tetapi sukar untuk melakukan beberapa pergerakan pada trimester ketiga,” Kimberly Langdon, MD, OB/GYN berkata, “Bentuk yoga terbaik untuk kehamilan ialah yoga pranatal, yoga hatha dan yoga pemulihan.” Dr. Langdon juga berhati-hati terhadap mengamalkan yoga panas semasa mana-mana trimester.

Pose manakah yang tidak selamat semasa hamil?

Atas sebab keselamatan, Beberapa pose yoga tidak boleh dilakukan semasa kehamilan. Akibatnya, tidak mungkin anda akan melihat pose ini dalam kelas yoga pranatal. Tetapi adalah penting untuk mengetahui mereka jika anda mengikuti kelas yoga biasa supaya anda tidak melakukan apa-apa yang boleh membahayakan anda atau bayi anda yang sedang berkembang.

“Kategori utama pose yang perlu dielakkan akan termasuk lentur belakang yang dalam, pusingan dalam, keseimbangan lengan, pose terdedah, dan beberapa kerja perut, ” kata Abowitt.

Pose yang dilakukan dalam kedudukan terlentang, seperti crunches, basikal, dan Shavasana harus dielakkan kemudian dalam kehamilan juga. Selain itu, berbaring telentang semasa anda menjangkakan juga boleh menjadi masalah kerana berat yang dikenakan pada vena cava, urat besar yang membawa darah dari bahagian bawah badan kembali ke jantung. Melakukan pose ini boleh menyebabkan komplikasi untuk ibu dan bayi.

Sementara itu, pose imbangan, seperti pose gagak atau dirian tangan, datang dengan risiko jatuh yang boleh meletakkan bayi dalam bahaya, manakala pose yang membonjol otot perut boleh membawa kepada atau memburukkan lagi diastis recti, pemisahan sebahagian atau keseluruhan otot perut.

“Sebarang komplikasi seperti tompok, kelahiran pramatang, plasenta previa, dan sekatan pertumbuhan janin akan menjadi kontraindikasi [or conditions that would make prenatal yoga risky],” kata Dr. Langdon.

Patutkah saya Bertukar kepada Yoga Pranatal?

Jika anda benar-benar gembira dengan kelas yoga biasa anda, anda tidak perlu berhenti (melainkan ia adalah kelas yoga panas, dalam hal ini ia tidak selamat semasa kehamilan dan terutamanya bukan pada trimester pertama). Tetapi, jika anda ingin mengikuti kelas yang disesuaikan dengan keperluan anda sepanjang kehamilan, anda mungkin lebih suka yoga pranatal.

“Sama ada seseorang mahu meneruskan amalan yoga biasa mereka atau beralih kepada pranatal benar-benar bergantung kepada orang itu, ” kata Abowitt. “Ramai [pregnant people] akan mula beralih ke amalan pranatal kerana mereka bosan mengubah suai dalam kelas biasa atau mereka mahukan kelas yang lebih fokus. Kelas pranatal juga lebih cenderung untuk menangani ketidakselesaan biasa semasa kehamilan dan membantu menyokong perubahan badan hamil.”

Satu lagi sebab anda mungkin ingin memilih yoga pranatal berbanding yoga biasa adalah hakikat bahawa pose dipilih khusus untuk menyokong kehamilan dan melahirkan anak. Lebih-lebih lagi, yoga pranatal direka untuk menguatkan otot teras, yang penting semasa kehamilan dan sepanjang proses bersalin dan menolak.

Seperti Apa Kelas Yoga Pranatal?

Kelas yoga pranatal adalah lembut dan perlahan. Struktur sebenar kelas mungkin berbeza-beza bergantung pada pengajar, tetapi terdapat beberapa elemen biasa yang mungkin anda lihat dalam kelas yoga pranatal.

Selalunya, kelas akan dimulakan dengan urutan meditasi untuk membumikan anda dan membawa kejelasan kepada fikiran anda, diikuti dengan beberapa regangan lembut seperti pembuka pinggul dan pembuka bahu untuk mengurangkan kekakuan. Seterusnya, anda mungkin melihat pose berdiri seperti Warrior II untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan kestabilan serta mencangkung untuk menyokong lantai pelvis dan menyediakan badan anda untuk bersalin.

Papan yang diubah suai untuk melindungi dan menguatkan otot perut dan kanak-kanak lutut terbuka berpose untuk meredakan sakit belakang bawah dan membolehkan kelonggaran yang mendalam mungkin akan ditawarkan. Dan, seperti mana-mana kelas yoga, pose terakhir akan menjadi versi Shavasana yang diubah suai (pose mayat). Pose ini akan dilakukan dengan bolster untuk memastikan anda berada di sisi anda dan bukannya mendatar di belakang anda.

Faedah Berdasarkan Trimester

Yoga pranatal memberi manfaat kepada setiap trimester dengan cara yang unik. Sebagai contoh, beberapa gerakan yang lebih berat adalah yang terbaik pada trimester pertama dan kedua, tetapi “gerakan regangan dan relaksasi boleh [beneficial] pada bila-bila masa,” kata Dr. Langdon. Sepanjang kehamilan, kedua-dua meditasi berpandu dan pose yang menguatkan dan meregangkan boleh membantu menyediakan badan anda untuk bersalin.

Dr Langdon menyatakan bahawa semasa trimester pertama, pose pemulihan yang meremajakan boleh membantu dengan keletihan dan loya. Tetapi apabila anda berada di trimester kedua, anda mungkin mendapati bahawa pose yang menguatkan dan meregangkan boleh membantu dengan ketidakselesaan kehamilan yang biasa seperti sakit belakang atau otot yang tegang. Kemudian, apabila trimester ketiga bergolek, anda mungkin mendapati bahawa pose yang berfungsi pada sokongan dan pelepasan atau lantai pelvis dan perut dalam adalah yang terbaik.

Pose Dengan Manfaat Terbesar

Pose yoga pranatal cukup lembut untuk diamalkan semasa kehamilan tetapi juga membolehkan anda membina kekuatan. Beberapa pose terbaik untuk dicuba semasa kehamilan termasuk:

Pose Buku lali-ke-Lutut

Untuk melakukan pose buku lali ke lutut, duduk dan susun satu tulang kering di atas yang lain, membolehkan mereka selari dengan dinding. Tahan beberapa nafas sebelum mengulangi di sisi lain. Pembuka pinggul yang lembut ini membantu mengurangkan sakit belakang bawah dan pinggul ketat yang berkaitan dengan kehamilan.

Malasana (Mencangkung)

Mula berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar pinggul. Perlahan-lahan tunduk ke bawah untuk mencangkung. Jika anda memerlukan lebih banyak regangan, bawa tangan anda ke dalam solat di hadapan anda dan tolak ke bahagian dalam paha anda dengan siku anda. Pose ini membantu melonggarkan pinggul yang ketat dan menyediakan badan anda untuk bersalin dengan menguatkan otot yang digunakan dalam peringkat menolak.

Low Lunge

Dari bawah anjing, melangkah satu kaki ke hadapan di antara tangan anda. Lutut hadapan anda hendaklah membentuk sudut yang betul dan kaki belakang anda hendaklah dihulurkan di belakang anda. Anda boleh menurunkan lutut belakang jika pose ini terlalu berat. Lompatan rendah meningkatkan tumpuan mental dan menguatkan bahagian bawah badan anda.

Pose Merpati

Bermula dengan anjing ke bawah, bawa satu kaki ke hadapan di antara tangan anda supaya tulang kering anda selari dengan dinding. Perlahan-lahan turunkan kaki belakang anda dan jika boleh, jatuhkan kepala dan badan anda ke bawah di hadapan anda. Tinggal di sini selama yang anda mahu dan kemudian bertukar pihak. Pose merpati membuka pinggul dan melepaskan ketegangan bahagian bawah belakang, kedua-duanya boleh mengganggu semasa kehamilan.

Berdiri Bengkok Ke Hadapan

Untuk pose ini, berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan perlahan-lahan lipat untuk menggantung di atas jari kaki anda. Tidak mengapa jika anda tidak boleh mencapai jari kaki anda. Apabila benjolan bayi anda terus membesar, beratnya menarik bahagian bawah punggung bawah anda, menyebabkan ketidakselesaan, jadi pose ini mengatasi ketegangan itu, membawa kelegaan.

Pose Kanak-kanak Berlutut Lebar

Pose kanak-kanak adalah posisi santai yang mengurangkan sakit belakang bawah, tetapi ia boleh menjadi sukar untuk dilakukan dengan perut hamil. Dengan mengekalkan tumit anda bersama-sama, tetapi memisahkan lutut anda, anda boleh memberikan benjolan anda ruang yang selesa untuk diisi. Kedudukan ini juga memulihkan seluruh badan dan minda anda.

Apabila anda hamil, badan anda mengalami beberapa perubahan, yang boleh menimbulkan tekanan kepada anda secara emosi dan fizikal. Tetapi yoga pranatal boleh membantu anda menangani perubahan ini dengan memastikan anda cergas, fleksibel dan kuat dari segi mental.

Yoga pranatal juga boleh membantu anda meningkatkan kemahiran pernafasan dan relaksasi anda yang diperlukan semasa bersalin dan bersalin. Pastikan anda bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program yoga pranatal.