Apa yang Perlu Tahu Mengenai Berlari Semasa Hamil

Sama ada anda seorang pelari yang aktif sebelum hamil, atau hanya seseorang yang suka berjoging sekali-sekala—atau apa-apa sahaja di antaranya-anda mungkin tertanya-tanya sama ada berlari adalah sesuatu yang anda boleh teruskan dengan selamat semasa kehamilan. Atau anda mungkin tertanya-tanya jika berlari adalah sesuatu yang anda boleh mulakan buat kali pertama semasa anda menjangkakan.

Untuk sebahagian besar, jawapannya adalah ya. Bersenam semasa kehamilan menjadikan anda kuat dan bertenaga, serta membantu anda mengekalkan kehamilan yang sihat. Walaupun berlari boleh menjadi senaman berintensiti tinggi, ia adalah sesuatu yang boleh anda terus lakukan dalam kebanyakan keadaan.

Oleh itu, kerana ia boleh menjadi senaman yang ketat dan berimpak tinggi, ia adalah sesuatu yang anda perlu berhati-hati dan membuat pengubahsuaian yang mungkin di sepanjang jalan.

Adakah Selamat Berlari Semasa Hamil?

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menyatakan adalah selamat untuk meneruskan kebanyakan jenis senaman, selagi kehamilan anda berkembang dengan baik dan anda sihat.

Mengenai jenis senaman yang paling disyorkan, itu bergantung kepada anda, dan anda harus membincangkan pilihan anda dengan doktor atau bidan anda.

Menurut ACOG, senaman paling selamat untuk wanita hamil ialah senaman aerobik intensiti sederhana seperti berjalan pantas, berkebun, berenang, berbasikal pegun, yoga atau Pilates (dengan pengubahsuaian untuk kehamilan).

Bagi larian secara khusus, ACOG mengatakan bahawa pelari berpengalaman harus dapat meneruskan, dengan kebenaran daripada doktor atau bidan mereka.

“Jika anda seorang pelari yang berpengalaman, pelari, atau pemain sukan raket, anda mungkin boleh terus melakukan aktiviti ini semasa kehamilan,” jelas ACOG. “Bincangkan aktiviti ini dengan pakar obstetrik anda atau ahli pasukan penjagaan kesihatan anda yang lain.”

Seperti yang dijelaskan oleh Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, pengasas Terapi Fizikal Mama Bear, jika memulakan rutin berlari atau berjoging semasa kehamilan adalah sesuatu yang akan membuatkan anda bangun dan bergerak, maka faedahnya mungkin melebihi risikonya.

“Sesetengah pakar akan mengatakan untuk tidak memulakan jenis senaman baharu semasa hamil (jadi hanya berlari jika anda sudah berlari),” kata Darmanin. “Tetapi bukti menunjukkan bahawa adalah lebih berbahaya untuk tidak bersenam semasa hamil daripada itu. adalah untuk memulakan jenis senaman baharu, jadi bersenam dengan cara yang anda sukai dan akan teruskan,”

Faedah Bersenam Semasa Kehamilan

Seperti yang dijelaskan oleh ACOG, terdapat banyak faedah untuk bersenam semasa hamil, dan merupakan cara terbaik untuk mengekalkan kehamilan yang sihat dan bersedia untuk bersalin dan bersalin. Contohnya, senaman semasa mengandung:

• Boleh membantu mengurangkan sakit belakang berkaitan kehamilan
• Boleh membantu mengekalkan usus anda bergerak dan mengurangkan sembelit
• Boleh membantu mengurangkan risiko diabetes, preeklampsia dan penghantaran C-section
• Boleh membantu mengekalkan berat badan kehamilan yang sihat
• Boleh membantu meningkatkan tahap tenaga anda dan mengekalkan kapasiti jantung dan paru-paru anda

Apabila Anda Tidak Patut Berlari Semasa Kehamilan

Terdapat keadaan kesihatan tertentu yang mungkin menghalang anda daripada mengikuti rutin senaman yang kuat atau mungkin menghalang keupayaan anda untuk bersenam sama sekali semasa mengandung.

Memandangkan berlari boleh menjadi aktiviti berimpak tinggi, ia adalah sesuatu yang anda mungkin perlu mengurangkan atau menghapuskan jika mana-mana keadaan ini hadir untuk anda semasa kehamilan. Sekali lagi, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan penjelasan.

Menurut ACOG, komplikasi yang melarang senaman termasuk:

• Penyakit jantung dan paru-paru
• Serviks serviks
• Kehamilan dengan gandaan (kembar, kembar tiga, atau lebih), terutamanya jika anda berisiko melahirkan pramatang
• Plasenta previa
• Tanda-tanda kelahiran pramatang

• Preeklampsia atau tekanan darah tinggi

• Anemia yang teruk

Risiko Berlari Semasa Hamil

Sekiranya tiada faktor risiko yang melarang senaman semasa kehamilan, senaman tidak meletakkan anda pada peningkatan risiko keguguran, berat lahir rendah atau kelahiran pra-matang, ACOG menjamin.

Walau bagaimanapun, kehamilan memberi banyak tekanan pada badan anda, otot anda, sendi anda, dan jantung serta paru-paru anda. Kecederaan boleh berlaku dengan lebih mudah semasa latihan pranatal kerana pergerakan secara tiba-tiba dan tersentak boleh merengsakan otot dan sendi.

Berlari khususnya boleh memberi tekanan tambahan pada otot. Tetapi mengambilnya dengan perlahan akan membantu anda berasa lebih selesa, jelas Samantha Spencer, PT, DPT, pakar pemulihan selepas bersalin dan penasihat perubatan di Aeroflow Breastpumps.

“Kehamilan sahaja meletakkan sejumlah besar berat pada struktur pelvis dan perut anda, dan berlari meningkatkan kesan pada lantai pelvis anda pada kadar 2.5 kali berat badan anda,” kata Spencer. “Frasa ‘dengar badan anda’ adalah penting untuk melindungi struktur pelvis anda; mendengar tekanan, berat atau kesakitan. Patuhi isyarat badan anda, dan perlahankan jika anda perlu.”

Cara Membuat Larian Lebih Selamat dan Selesa

Secara umum, cuba berhati-hati semasa anda berlari atau berjoging semasa hamil. Ingat bahawa orang hamil boleh menjadi lebih mudah kepanasan, dan memerlukan air dan kalori tambahan. Oleh itu, rancanglah dengan sewajarnya dengan pakaian yang sesuai dengan cuaca (lapisan boleh membantu!) serta pastikan sedikit air berguna. Pastikan anda makan dengan kerap sepanjang hari, dan anda mempunyai snek selepas dijalankan.

Apabila kehamilan anda meningkat dan perut anda semakin besar, berlari mungkin lebih menyusahkan dan boleh memberi tekanan pada sendi dan otot anda. Peranti sokongan perut mungkin membantu, kata Spencer.

“Semasa trimester kedua dan ketiga berlangsung, anda mungkin mendapati ikat perut membantu dalam menyokong perut anda yang semakin membesar semasa anda berlari,” nasihatnya. Memakai coli yang menyokong juga akan membantu, kerana payudara anda akan menjadi lebih besar dan berat semasa kehamilan.

Hormon kehamilan boleh membuat ligamen anda lebih longgar, meletakkan anda lebih berisiko untuk sakit belakang pelvis, dan buku lali terseliuh semasa berlari, kata Darmanin. Oleh itu, dia mengesyorkan beberapa latihan kekuatan dan keseimbangan untuk membantu menstabilkan sendi sebelum berlari.

“Ia mungkin hanya lima minit sebelum anda keluar untuk berlari,” jelas Darmanin. Beberapa latihan memanaskan badan kegemarannya untuk tujuan ini ialah:

• Tumit kaki tunggal dinaikkan: Berdiri di atas satu kaki dan angkat tumit anda ke atas dan ke bawah sambil memegang sokongan

• Minum burung/kaki tunggal deadlift: Engsel badan ke hadapan di pinggul dan angkat sebelah kaki supaya badan anda dalam bentuk “T”

• Mencangkung atau duduk berdiri

Apabila bercakap tentang bersenam atau berlari semasa hamil, ia bukan soal apa dan apa yang tidak boleh dilakukan, tetapi melakukannya dengan berhati-hati dan berhati-hati.

Jika anda sudah menjadi seorang pelari yang gemar, anda tidak perlu berputus asa. Tetapi anda perlu memastikan bahawa anda mendengar badan anda, dan juga doktor atau bidan anda. Ingat bahawa walaupun anda perlu mengurangkan semula semasa kehamilan, itu OK. Anda akan kembali ke program berjalan penuh anda dalam masa yang ditetapkan.