6 Makanan Mesra Gula Darah untuk Dimakan Semasa Bulan Kesedaran Diabetes

November ialah Bulan Diabetes Kebangsaan. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), kira-kira 10.5% penduduk Amerika Syarikat menghidap diabetes. Keadaan ini boleh mengambil beberapa bentuk, tetapi tiga jenis yang paling biasa ialah jenis 1, jenis 2, dan diabetes kehamilan.

Walaupun semua jenis diabetes dikaitkan dengan paras gula darah (glukosa) yang tinggi, setiap keadaan berbeza dari asal, populasi yang terjejas dan faktor lain. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa persamaan dalam hal pengurusan—terutamanya dengan pilihan diet dan gaya hidup.

Apakah Diabetes Jenis 2?

Diabetes jenis 2 adalah jenis diabetes yang paling biasa, yang menjejaskan antara 90% hingga 95% penghidap diabetes. Apabila seseorang didiagnosis dengan jenis 2, sel-sel badan tidak bertindak balas terhadap hormon (insulin) yang membantu badan menggunakan gula (glukosa) dalam darah untuk tenaga. Akibatnya, seseorang boleh mempunyai paras gula yang tinggi dalam darah mereka (hiperglisemia).

Dari masa ke masa, mempunyai gula darah tinggi boleh menyebabkan kerosakan saraf dan masalah penglihatan. Orang yang menghidap diabetes jenis 2 juga berisiko tinggi untuk penyakit jantung dan sindrom metabolik dan berkemungkinan dua kali ganda untuk menghidap penyakit kardiovaskular atau strok berbanding orang yang tidak menghidap diabetes.

Diet dan Diabetes Jenis 2

Apabila seseorang yang menghidap diabetes jenis 2 mempertimbangkan makanan untuk dimasukkan ke dalam diet mereka untuk menguruskan diabetes mereka dengan terbaik, ia juga membantu untuk memilih makanan yang menyokong kesihatan jantung. Walaupun terdapat banyak makanan yang boleh menjadi sebahagian daripada diet mesra diabetes dan menyihatkan jantung, terdapat beberapa bintang bersinar yang menawarkan faedah unik untuk orang yang menguruskan keadaan tersebut.

Bersama-sama dengan mengurangkan pengambilan gula tambahan anda, memilih resipi yang dibakar dan dibakar dan bukannya versi yang digoreng, dan mengehadkan alkohol, makan enam makanan ini mungkin mempunyai kesan yang berkekalan pada kesihatan anda secara keseluruhan.

beri biru

Beri biru adalah salah satu makanan terbaik untuk dimakan apabila anda menguruskan diabetes, terutamanya jika anda mempunyai gigi manis. Makan buah beri ini boleh memuaskan keinginan manis tanpa gula tambahan sambil menyediakan nutrien penting seperti serat dan vitamin C.

Dalam percubaan double-blind, rawak, terkawal plasebo 2020, para penyelidik menyiasat kesan penggunaan blueberry pada parameter kardiometabolik dalam 52 lelaki berlebihan berat badan antara umur 51 dan 75 dengan diabetes jenis 2.

Lebih lapan minggu, para peserta secara rawak ditugaskan untuk satu daripada dua campur tangan: sama ada mempunyai 22g beri biru kering beku (bersamaan dengan satu cawan beri biru segar sehari) atau 22 gram serbuk plasebo yang dipadankan dengan kandungan tenaga dan karbohidrat. kepada beri biru kering beku, bersama dengan diet biasa mereka.

Hasilnya mendedahkan bahawa mengambil blueberry selama lapan minggu nampaknya memberi manfaat kepada hasil kesihatan jantung lelaki dengan diabetes jenis 2, termasuk dengan meningkatkan tahap hemoglobin A1c dan trigliserida mereka.

kenari

Menambah lebih banyak walnut pada diet anda ialah cara mudah untuk menyokong kesihatan kardiovaskular anda—bahagian penting dalam menguruskan kesihatan keseluruhan anda jika anda menghidap diabetes.

Makan walnut telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular. Secara khusus, kajian 2021 menunjukkan bahawa orang yang makan lima atau lebih hidangan walnut setiap minggu mempunyai risiko 23% lebih rendah untuk mati akibat penyakit kardiovaskular berbanding orang yang tidak mengambil walnut.

Dalam kajian 2010, peserta secara rawak ditugaskan untuk mengikuti diet ad libitum yang diperkaya dengan 56 gram walnut setiap hari (sekitar 26 bahagian) atau diet ad libitum tanpa walnut.

Keputusan menunjukkan bahawa pengambilan diet yang diperkaya dengan 2 auns walnut setiap hari selama lapan minggu telah meningkatkan fungsi lapisan saluran darah (fungsi endothelial) dengan ketara pada orang dewasa dengan diabetes jenis 2.

Prun

Apabila memilih buah kering—atau mana-mana buah dalam hal ini—prun adalah pilihan yang sihat untuk penghidap diabetes kerana serat dan indeks glisemik yang lebih rendah.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa snek pada prun boleh membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama dan mengurangkan jumlah yang anda makan kemudian hari. Jika anda berfikir tentang pengurusan gula dalam darah, ketahui bahawa prun tidak menyebabkan peningkatan besar dalam glukosa darah dan insulin.

Orang yang menghidap diabetes mungkin mempunyai tulang yang lebih lemah dan lebih berisiko untuk patah tulang berbanding orang yang tidak mempunyai keadaan tersebut. Prun adalah sumber semula jadi nutrien yang diperlukan untuk kesihatan tulang, seperti boron dan kalium. Makan 5 hingga 6 prun sehari juga telah dikaitkan dengan membantu mencegah kehilangan tulang pada wanita menopause.

Yogurt Yunani tanpa gula

Makan makanan tenusu, seperti susu, keju dan yogurt, mempunyai peranan perlindungan terhadap diabetes jenis 2, yang mungkin dikaitkan dengan nutrien yang disediakan oleh makanan ini.

Protein susu telah ditunjukkan dapat meningkatkan tindak balas insulin selepas makan dan merendahkan tindak balas glukosa darah selepas makan dalam kedua-dua orang yang sihat dan penghidap diabetes jenis 2.

Selain itu, probiotik hidup yang terdapat dalam yogurt Greek boleh membantu menyokong status glisemik yang lebih baik.

Salmon

Salmon adalah salah satu sumber terbaik asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung serta nutrien penting lain.

Makan salmon atau ikan lain yang tidak digoreng dua kali seminggu disyorkan oleh Persatuan Jantung Amerika untuk semua orang, termasuk penghidap diabetes.

Kajian 2016 yang mengikuti orang dewasa muda selama 25 tahun menunjukkan bahawa makan ikan berminyak dan tidak digoreng mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dan pengukuran kolesterol yang tidak normal di kemudian hari.

Pada wanita yang menghidap diabetes, pengambilan ikan yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan risiko kematian jantung mengejut yang kurang.

Oat

Orang yang menghidap diabetes, serta orang yang berisiko menghidap diabetes, digalakkan untuk mengambil sekurang-kurangnya jumlah serat makanan yang sama yang disyorkan untuk semua rakyat Amerika: 25 gram serat setiap hari.

Salah satu daripada banyak sebab pengambilan yang disyorkan untuk penghidap diabetes ialah serat pemakanan menggalakkan pengurusan gula dalam darah. Oat ialah sumber serat makanan larut yang baik yang kaya dengan β-glukan, sebatian yang dikaitkan dengan mengurangkan glukosa selepas makan dan tindak balas insulin.

Menurut kajian sistematik dan meta-analisis yang diterbitkan pada 2015, pengambilan oat telah mengurangkan glukosa darah puasa, jumlah kolesterol dan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (kolesterol “buruk”) dengan ketara pada orang yang menghidap diabetes berbanding dengan orang yang tidak mempunyai keadaan tersebut.