Regangan yang Seronok dan Mudah untuk Kanak-kanak

Regangan mudah harus menjadi sebahagian rutin aktiviti fizikal kanak-kanak. Sebelum atau selepas latihan sukan atau berbasikal panjang, sebelum tidur, atau bila-bila masa otot anak anda terasa tegang atau tegang, galakkan mereka mencuba beberapa regangan mudah.

Ambil perhatian bahawa kanak-kanak (dan orang dewasa) harus meregangkan apabila otot mereka dipanaskan. Jadi, jika anak anda bukan baru sahaja bersenam, mereka harus melakukan pemanasan singkat, seperti menari atau berjalan atau berjoging di tempat, sebelum melakukan regangan.

Regangan berikut untuk kanak-kanak tidak perlu dilakukan mengikut urutan ini. Tetapi secara amnya, adalah idea yang baik untuk meregangkan tulang belakang terlebih dahulu dan kemudian bergerak dari bahagian atas ke bahagian bawah badan. Tahan setiap regangan selama 20 hingga 30 saat pada titik ketegangan atau sesak—tetapi bukan rasa sakit—dan ulangi beberapa kali (menukar kaki dan tangan mengikut keperluan). Elakkan melantun dalam regangan, dan jangan lupa untuk bernafas.

Pose Kanak-kanak

Pose yoga yang dinamakan dengan tepat ini (dipanggil balasana dalam bahasa Sanskrit) ialah cara yang baik untuk memulakan dan/atau menamatkan sesi regangan. Ia sangat santai.

Lutut dengan jari kaki bersentuhan dan lutut dibuka. (Sesetengah kanak-kanak lebih suka mengekalkan lutut mereka bersama-sama. Cuba kedua-dua cara untuk melihat yang mana lebih selesa.) Perlahan-lahan, bengkok dan sentuh dahi ke tanah. Jika kepala tidak sampai ke tanah, letakkan di atas tuala yang digulung, blok yoga atau kusyen padat.

Lengan boleh berada di sisi, tapak tangan menghadap ke atas, atau dipanjangkan di hadapan kepala dengan tapak tangan di atas lantai. Tarik nafas dan hembus perlahan-lahan dan dalam; tahan selama 3 hingga 5 nafas.

Kucing-Lembu

Regangan yang dipengaruhi yoga ini baik untuk tulang belakang dan juga menguatkan otot perut. Mulakan dengan merangkak dengan tulang belakang dan leher dalam kedudukan neutral. Bahagian belakang hendaklah rata seperti meja. Mata harus melihat lurus ke bawah ke tanah. Tarik nafas, turunkan perut ke bawah, dan perlahan-lahan angkat leher dan kepala ke atas. Ini adalah separuh daripada pose lembu—gambarkan seekor lembu bergoyang ke belakang dengan pinggul bertulang.

Seterusnya, semasa menghembus nafas, angkat perut dan tulang belakang supaya punggung melengkung seperti kucing. Mata memandang ke arah pusar. Selang-seli 5 hingga 10 regangan kucing-lembu, kemudian kembali ke kedudukan tangan dan lutut neutral.

Regangan Lengan Atas Kepala

Regangan yang ringkas namun berkesan ini berfungsi pada bahagian atas badan, bahu dan lengan. Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan. Dengan belakang lurus, capai lengan lurus ke atas dan atas kepala, tanpa mengunci siku. Tangan boleh bersentuhan atau terpisah. Anda juga boleh melakukan lentur belakang yang sangat lembut di sini. Jika anda memilih untuk membongkok ke belakang, pastikan dagu dan leher anda terangkat.

Luas Lengan

Latihan ini melatih otot lengan dan bahu. Berdiri dengan tangan dihulurkan dan ibu jari menghala ke bawah. Tolak perlahan lengan ke belakang seolah-olah meramas bola di antara tulang belikat.

Sebagai alternatif, putar lengan perlahan-lahan supaya ibu jari mengarah ke atas. Pegang; kemudian putar kembali ke kedudukan pertama. Pegang lagi, perlahan-lahan meramas lengan ke belakang. Ulang beberapa kali, sentiasa bergerak perlahan.

Regangan Bahu

Jangkau lengan kanan terus ke hadapan anda. Bengkokkan lengan kiri dan letakkan pergelangan tangan kiri di belakang lengan kanan, tepat di atas siku. Tapak tangan kiri anda akan menghadap ke sisi. Gunakan lengan kiri untuk menekan perlahan lengan kanan ke seluruh badan anda sehingga anda merasakan regangan yang baik. Tahan selama 10 hingga 30 saat. Tukar tangan dan ulangi.

Regangan Tricep

Regangan ini menggerakkan otot di bahagian belakang lengan atas. Angkat lengan kanan ke atas, tapak tangan menghadap ke arah kepala anda. Kemudian bengkokkan siku supaya jari anda menyentuh, atau menjangkau ke arah tengah bahagian atas belakang anda. Pegang siku kanan dengan tangan kiri dan tarik perlahan-lahan ke belakang sehingga anda merasakan regangan pada trisep kanan. Tahan selama 10 hingga 30 saat. Kemudian, tukar lengan dan ulangi.

Lutut Lunge

Ini mungkin kelihatan seperti regangan kaki, tetapi ia sebenarnya melatih otot di pangkal paha. Mulakan dengan melutut di atas tikar atau permukaan lembut. Pastikan belakang lurus, letakkan kaki kiri di atas tanah dan perlahan-lahan tekan ke hadapan sehingga lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah (lutut terus ke atas buku lali). Ini meregangkan pinggul kiri dan pangkal paha.

Letakkan tangan atau siku pada lutut kiri untuk menstabilkan dan tahan selama 10 hingga 30 saat, tanpa melantun. Tukar kaki dan ulangi.

Regangan Rama-rama

Kanak-kanak biasanya agak mahir dalam regangan rama-rama, yang berfungsi pada bahagian dalam paha dan menggemakan pose bersilang yang mungkin mereka duduki pada bila-bila masa mereka berada di atas lantai. Ini juga kadang-kadang dikenali sebagai kedudukan teratai-walaupun pose teratai sebenar memerlukan kaki dan buku lali untuk berehat di atas paha, yang sangat mencabar.

Dalam kedudukan duduk, letakkan tapak kaki bersama-sama dan pegang dengan tangan anda. Kaki kini membentuk “sayap” rama-rama. Siku boleh berada di antara kaki atau berehat di atas lutut. Tekan lutut ke bawah perlahan-lahan untuk meningkatkan regangan. Untuk menambah regangan tulang belakang, bengkok ke hadapan dari bahagian atas belakang dan capai dahi ke arah kaki.

Regangan Straddle

Duduk di atas tanah atau tikar dengan kaki dipisahkan. Lebar kangkang terpulang kepada anak anda—apa sahaja yang dirasakan selesa dan sedikit mencabar, tanpa menyebabkan sebarang kesakitan.

Setelah duduk, bengkok perlahan di atas kaki kanan, kemudian ke tengah, kemudian ke atas kaki kiri. Pegang setiap kedudukan selama sekurang-kurangnya 10 hingga 30 saat, tanpa melantun. Regangan ini berfungsi pada bahagian bawah belakang, paha dalam dan hamstring (otot besar di bahagian belakang paha).

Regangan Quadricep

Gerakan ini meregangkan otot-otot besar di bahagian hadapan peha yang kita gunakan untuk berlari. Berdiri menghadap belakang kerusi (dinding atau pokok juga berfungsi; anda hanya memerlukan sokongan untuk keseimbangan). Dengan lengan kiri di atas kerusi, bengkokkan kaki kanan dan pegang dengan tangan kanan. Tekan perlahan kaki ke arah badan sehingga anda merasakan regangan di bahagian hadapan paha. Tahan selama 10 hingga 30 saat, kemudian tukar kaki.

Anda juga boleh melakukan regangan ini dengan lengan bertentangan anda memegang kaki. Ia sedikit lebih mencabar untuk mengimbangi cara ini, tetapi mempunyai kerusi membantu.

Regangan Betis

Letakkan lengan bawah pada dinding. Berdiri dengan sebelah kaki dekat dinding. Panjangkan kaki yang satu lagi ke belakang, pastikan tumit di atas tanah, sehingga anda merasakan regangan pada otot betis (belakang kaki bawah). Tahan selama 10 hingga 30 saat tanpa melantun.

Tukar sisi dan ulangi pada kaki yang lain. Regangan ini terasa baik selepas berlari atau berjalan.

Lunge Sisi

Regangan ini berfungsi pada paha dalam, juga dipanggil adductors, dan pinggul. Berdiri tegak dengan kaki dibuka, lebih lebar daripada jarak pinggul. Bengkokkan sebelah kaki ke sudut 90 darjah dan pastikan kaki sebelah lagi lurus, dengan jari kaki dan tumit menghala pada sudut 45 darjah. Rasa regangan di bahagian dalam paha dan tahan selama 10 hingga 30 saat. Terus ke belakang lurus. Tukar sisi dan ulangi.

Sentuhan Kaki Crossover

Regangkan bahagian belakang dan hamstring dengan sentuhan jari kaki. Berdiri dengan tangan tergantung longgar di sisi dan kaki bersama-sama, dengan lutut dibengkokkan sedikit. Perlahan-lahan berguling ke bawah dari belakang dan capai ke arah jari kaki dengan tangan anda. Sebenarnya menyentuh mereka adalah pilihan! Pegang regangan tanpa melantun.

Untuk kelainan, silangkan kaki sambil berdiri. Anda juga boleh melakukan sentuhan jari kaki dalam kedudukan duduk. Sentiasa bengkokkan sedikit pada lutut. Ingat, tidak semua orang boleh menyentuh jari kaki mereka. Hanya mencapai sejauh yang anda boleh tanpa rasa sakit. Sedikit ketidakselesaan atau ketegangan tidak mengapa.

Regangan Hamstring

Dalam kedudukan duduk, panjangkan kaki kiri lurus ke hadapan, jari kaki menghala ke atas. Bengkokkan kaki kanan dan letakkan tapak kaki kanan bersama lutut atau paha dalam kaki kiri. Jangkau ke hadapan ke arah jari kaki kiri sehingga anda merasakan regangan hamstring (otot hamstring anda berada di belakang paha anda). Tahan selama 10 hingga 30 saat tanpa melantun.

Tukar kaki dan ulangi. Regangan ini kadangkala dipanggil regangan lari berpagar kerana ia meniru kedudukan kaki pelari semasa mereka melompat melepasi halangan.