Menopaus berlaku pada akhir semula jadi kehidupan pembiakan setiap wanita. Jadi mengapa tidak merawatnya dengan cara semula jadi? Terapi penggantian hormon (HRT) pernah menjadi rawatan biasa untuk menopaus. Walau bagaimanapun, ia meningkatkan risiko kanser payudara dan penyakit jantung dan kini lebih berhati-hati dalam menetapkannya. Sebaliknya, sesetengah wanita mencari alternatif semula jadi untuk mengurangkan ketidakselesaan yang mereka alami semasa menopaus. Sumber ketidakselesaan sedemikian termasuk kilat panas, berpeluh malam, dan perubahan mood. Berikut ialah pengubahsuaian gaya hidup dan rawatan semula jadi yang terbaik.
Senaman
Senaman mungkin merupakan satu-satunya perkara paling penting yang boleh dilakukan oleh wanita untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhannya sepanjang hayatnya. Senaman berat badan yang kerap membantu mencegah dan mengurangkan kehilangan tulang dan memainkan peranan penting dalam mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan pelbagai jenis kanser. Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu, seperti berjalan pantas, berjoging, berkebun atau menari. Untuk penurunan berat badan, anda mungkin memerlukan 60 minit atau lebih, kebanyakan hari dalam seminggu, digabungkan dengan diet rendah kalori.
:max_bytes(150000):strip_icc()/maturewomanexerciseball-58c1fdcd3df78c353ce0f2a9.jpg)
Amalan Minda-Tubuh
Meditasi kesedaran sedang dikaji untuk melihat sama ada ia boleh digunakan untuk kilat panas serta meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan tekanan.Pusat Kesihatan Pelengkap dan Integratif Kebangsaan (NCCIH) mengatakan satu kajian mempunyai beberapa hasil yang menjanjikan. Hipnosis juga didapati mengurangkan kekerapan hot flash dalam satu kajian yang dibiayai oleh NCCIH. Yoga juga boleh membantu dengan beberapa gejala, tetapi ia nampaknya tidak mengurangkan kilat panas. Akupunktur belum terbukti berkesan terhadap kilat panas.
Diet
Diet anda adalah cara penting untuk mengawal gejala menopaus. Untuk mengurangkan kesan hot flashes, anda mungkin perlu mengehadkan kafein, makanan pedas dan alkohol. Mengehadkan kafein dan alkohol pada waktu malam juga boleh membantu melegakan insomnia secara semula jadi. Anda pasti ingin memastikan anda mendapat kalsium, fosforus dan vitamin D yang mencukupi melalui makanan, walaupun suplemen juga disyorkan untuk kalsium dan vitamin D.
Anda akan mengalami peningkatan risiko penyakit jantung selepas menopaus kerana estrogen anda berkurangan.Sekarang adalah masa untuk mengikuti cadangan pemakanan untuk mengurangkan risiko jantung anda. Ini pada masa ini termasuk mengehadkan lemak tepu dan menghapuskan lemak trans daripada diet anda.
Pertambahan berat badan adalah masalah biasa dalam menopaus, dan anda perlu melihat berapa banyak yang anda makan. Kurangkan gula halus dan karbohidrat ditapis daripada diet anda kerana ia adalah kalori kosong.
Apa yang patut anda makan sebaliknya? Tingkatkan pengambilan makanan yang mengandungi fitoestrogen seperti soya, kacang ayam, lentil dan biji rami yang dikisar. Sebaiknya pilih makanan semula jadi sebagai sumber estrogen tumbuhan ini daripada mengambil makanan tambahan. Makanan lain yang perlu anda masukkan dalam diet anda termasuk bijirin, oat, gandum, beras perang, tauhu, badam, gajus, buah-buahan segar dan sayur-sayuran. Ini mengandungi serat dan nutrien lain yang bermanfaat.
vitamin
Bermula pada usia 50 tahun, 1200 mg kalsium dan sekurang-kurangnya 600 IU vitamin D3 diperlukan setiap hari untuk mengekalkan kesihatan tulang. Makanan tambahan mungkin diperlukan untuk memastikan jumlah yang mencukupi.
Vitamin E mungkin mempunyai kesan kecil dalam mengurangkan kilat panas seperti yang dilihat dalam satu kajian. Tetapi anda mesti berhati-hati untuk tidak mengambil dos yang terlalu tinggi atau anda berisiko mengalami pendarahan, strok, dan kegagalan jantung.
Probiotik
Kultur Lactobacillus acidophilus dan Bifidus mungkin berguna untuk wanita semasa menopaus untuk membantu metabolisme dan penggunaan estrogen. Ada juga yang percaya bakteria “baik” ini membantu mengurangkan kejadian jangkitan yis.
Herba dan Makanan Tambahan
Anda mungkin akan melihat suplemen yang dipasarkan untuk menopaus. Berikut ialah keadaan semasa bukti sama ada ia mungkin berbaloi, menurut NCCIH:
- Fitoestrogen seperti isoflavon semanggi merah tidak menunjukkan hasil yang konsisten dalam melegakan simptom menopaus, dan produk biji rami telah terbukti tidak berkesan untuk demam panas. Secara umum, adalah lebih baik untuk memasukkan makanan ini dalam diet daripada mengambilnya dalam pil.
- Cohosh hitam menunjukkan hasil yang tidak konsisten. Masih terdapat kekurangan bukti yang baik bahawa ia berfungsi. Ia tidak disyorkan untuk sesiapa yang mempunyai masalah hati.
- DHEA adalah pendahulu kepada estrogen dan badan anda berkurangan apabila anda meningkat usia. Tidak diketahui sama ada ia mempunyai kegunaan dalam merawat gejala menopaus, tetapi penggunaannya boleh menyebabkan kerosakan hati.
-
Dong quai adalah herba perubatan Cina. Tidak ada kajian yang baik sama ada ia berfungsi. Ia boleh berinteraksi dengan penipisan darah Coumadin (warfarin).
- Tidak cukup penyelidikan telah dilakukan untuk membuat kesimpulan tentang minyak evening primrose, ginseng, kava, melatonin, atau keladi liar. Walau bagaimanapun, kava membawa risiko penyakit hati yang teruk.
Hormon Bioidentik
Sebatian estrogen atau progesteron semulajadi boleh didapati dengan preskripsi daripada ahli farmasi pengkompaun. Bukti tidak menyokong dakwaan bahawa hormon bioidentik ini lebih berkesan atau lebih selamat daripada terapi hormon konvensional. Terdapat juga kebimbangan bahawa kandungan mereka mungkin berbeza dari satu kumpulan ke satu kumpulan.
Anda mungkin ingin mencari alternatif semula jadi untuk melegakan gejala menopaus anda, tetapi semula jadi tidak selalu bermakna selamat atau berkesan. Harap maklum bahawa pemasar berbesar hati untuk menjual produk yang membuat janji samar tetapi tidak disokong oleh penyelidikan. Sentiasa maklumkan kepada pembekal penjagaan kesihatan anda tentang sebarang rawatan alternatif semula jadi yang anda gunakan. Mereka boleh mengganggu ubat anda yang lain atau memperbesar kesannya secara berbahaya. Penyedia penjagaan kesihatan anda perlu mengetahui perkara ini supaya ubat anda boleh diselaraskan dengan sewajarnya.