Adakah Selamat Dijalankan Semasa Kehamilan?

Kita semua mungkin pernah melihat tajuk utama atau klip video wanita hamil yang melintasi garisan penamat maraton—dan berasa kagum dengan pencapaian atlet bakal-bakal mama ini.

Walaupun jelas bahawa tidak semua orang boleh berlari sejauh 26.2 batu dengan roti di dalam ketuhar, anda mungkin tertanya-tanya sama ada ia secara amnya selamat untuk dijalankan semasa kehamilan.

Isu seperti loya, pertambahan berat badan dan sendi longgar pastinya boleh menjadikan joging lebih mencabar semasa kehamilan—tetapi, menurut pakar, ia tidak perlu menghalang anda daripada mengikat kasut larian anda.

Inilah yang anda perlu tahu tentang memulakan (atau meneruskan) berlari semasa hamil.

Adakah Selamat Berlari Semasa Hamil?

“Ia benar-benar selamat dan sebenarnya sangat sihat untuk terus berlari semasa kehamilan-terutamanya jika anda telah menjalani latihan larian sebelum hamil,” kata Dr. Lauren Demosthenes, MD, OB/GYN, Pengarah Perubatan Kanan Babyscripts.

Malah, walaupun saudara-mara yang berniat baik mungkin memberitahu anda bahawa berdesak-desakan dan terlanggar berlari boleh menyebabkan kelahiran pramatang, penyelidikan berkata sebaliknya. Kajian 2018“daripada hampir 1,300 wanita dalam British Medical Journal Open Sport and Exercise Medicine mendapati bahawa terus berlari semasa hamil nampaknya tidak menjejaskan usia kehamilan atau berat lahir bayi.

Mahu melanggar turapan, tetapi tidak pernah menjadi pelari sebelum ini? Memulakan rutin larian semasa mengandung juga mendapat sambutan daripada Demosthenes. “Ya, tidak mengapa!” dia berkata, “Tetapi anda mungkin perlu bermula perlahan-lahan dan meningkatkan tahap anda.”

Apa yang Dijangkakan dalam Setiap Trimester

Setiap trimester kehamilan datang dengan hadiah dan cabaran tersendiri. Perasaan anda pada minggu kelapan, sebagai contoh, akan agak berbeza daripada perasaan anda pada minggu ke-38. Ini sudah tentu boleh menjejaskan pengalaman anda dengan berlari.

Trimester Pertama Anda

Dari awal kehamilan anda hingga minggu ke-12 (dan kadang-kadang lebih lama), mual pagi dan keletihan adalah simptom biasa yang mungkin melemahkan senaman. Jadi, walaupun berlari pada trimester pertama adalah selamat, jangan terlalu keras pada diri sendiri jika anda tidak mempunyai kekuatan untuk log jauh.

Trimester Kedua Anda

Bagi trimester dua pula? “Loya akan bertambah baik (biasanya) dan tenaga anda akan kembali. Tetapi anda mungkin merasakan sedikit ketidakselesaan pada ligamen rahim di kawasan pangkal paha dan sedikit tekanan pada tulang awam. Ini kerana ligamen menjadi lebih longgar disebabkan oleh hormon kehamilan.”

Jika ini menjadi tidak selesa, melabur dalam tali pinggang sokongan untuk melegakan sedikit tekanan semasa berlari. Dan apabila payudara anda membesar dengan menjangkakan ketibaan bayi, jangan lupa memakai coli sokongan yang selesa.

Trimester Ketiga anda

Walaupun pada akhir kehamilan, apabila perut besar menjejaskan pusat graviti anda, berlari trimester ketiga juga selamat! Anda mungkin (secara semula jadi) perlu memperlahankan rentak anda, berehat air lebih kerap dan berhenti untuk menggunakan tandas semasa berlari.

Faedah Berlari Semasa Hamil

Berlari semasa hamil mendatangkan beberapa faedah penting untuk badan dan minda.

“Senaman boleh mengurangkan sakit belakang, meningkatkan mood anda, menguatkan saluran darah dan jantung anda, membantu anda tidur lebih nyenyak, dan mengurangkan sembelit,” kata Jessica Mazzucco, jurulatih kecergasan bertauliah. “Penyelidikan juga menunjukkan kepada kita bahawa bersenam semasa hamil membantu memudahkan penghantaran dan dikaitkan dengan tahap IQ yang lebih tinggi untuk bayi.”

Selain itu, mengekalkan apa-apa jenis amalan senaman boleh menghalang penambahan berat badan yang berlebihan selama sembilan bulan anda. Ini mungkin memberi kesan positif kepada paras gula darah kehamilan yang sangat penting. “[Running] boleh membantu mencegah diabetes semasa hamil atau membantu mengawal gula darah anda dengan lebih berkesan jika anda menghidap diabetes semasa mengandung, “jelas Demosthenes.

Akhir sekali, jangan menolak ganjaran mental dan emosi berlari semasa hamil. Menangani sesuatu yang mencabar seperti berjoging dengan bayi di dalam perut anda boleh membina keyakinan. Keyakinan tambahan ini akan membantu mengukuhkan pandangan mental anda semasa anda mendekati proses bersalin, bersalin dan keibuan.

Siapa yang Tidak Patut Berlari Semasa Hamil?

Walaupun selamat untuk kebanyakan ibu mengandung untuk memulakan (atau meneruskan) berlari, bentuk senaman ini bukan untuk semua orang.

“Terdapat keadaan tertentu yang mungkin lebih baik untuk tidak berlari atau melakukan senaman sederhana hingga berat dalam apa-apa jenis semasa kehamilan,” nota Demosthenes. “Pesakit dengan penyakit jantung atau paru-paru, preeklampsia, kembar tiga atau lebih, atau plasenta previa adalah contoh keadaan di mana penyedia penjagaan kesihatan anda harus dirujuk sebelum memulakan program senaman.”

Aktiviti yang lebih ringan seperti berenang, berjalan atau yoga mungkin merupakan pilihan yang lebih baik dalam kes ini.

Langkah berjaga-jaga yang perlu diambil

Dengan mengandaikan anda sudah dapat berjoging sambil mengharapkan, anda masih bijak untuk mengambil langkah berjaga-jaga tertentu. Pastikan anda kekal terhidrasi, terutamanya pada hari-hari panas, dan perhatikan sebarang tanda-tanda tekanan fizikal semasa berlari. Dan walaupun mengekalkan rentak pantas boleh membuatkan anda berasa seperti bintang rock, berhati-hati untuk tidak memaksa diri anda melepasi had anda.

Apabila hormon kehamilan mengalir ke seluruh badan anda, ia juga boleh melonggarkan sendi dan ligamen anda, menjadikan anda lebih terdedah kepada kecederaan. “Untuk meminimumkan risiko, wanita harus mengurangkan jarak dan rentak biasa mereka, memanaskan badan mereka dengan meregangkan, dan memulakan larian mereka dengan berjalan pantas,” mengesyorkan Mazzucco.

Ingin mengambil pencegahan kecederaan lebih jauh? Jangan takut untuk menambah latihan kekuatan pada rutin senaman anda, terutamanya dengan penyeliaan jurulatih. Mengangkat beban membina otot dan meningkatkan daya tahan untuk memastikan anda terus kuat di atas treadmill atau trek.

Akhirnya, gear yang betul boleh membuat perbezaan besar kepada kejayaan anda dengan berlari semasa kehamilan. Mazzucco mengesyorkan membeli kasut larian berkualiti tinggi yang menyokong buku lali dan (sekali lagi) ikat perut yang menyokong.

Kehamilan kadangkala boleh berasa seperti masa yang penuh dengan “jangan.” Senang mengetahui bahawa, bagi kebanyakan wanita, berlari bukanlah salah satu daripadanya. Rujuk pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum anda memulakan perjalanan, dan kemudian nikmati banyak faedah berlari semasa hamil.