Cara Pengurusan Kemarahan Memperbaiki Kehidupan Anda

Kemarahan boleh digambarkan sebagai emosi yang sengit sebagai tindak balas kepada perasaan tentangan atau permusuhan terhadap sesuatu atau seseorang. Kemarahan yang tidak terkawal boleh menghasilkan ledakan emosi atau tingkah laku yang agresif.

Mempelajari cara menangani isu kemarahan melalui teknik pengurusan kemarahan boleh membantu anda mengembangkan kemahiran pengurusan kemarahan yang diperlukan untuk hubungan yang sihat.

Artikel ini akan membincangkan kemarahan yang tidak terkawal dan risiko kesihatannya, teknik pengurusan kemarahan, strategi mengatasi, rawatan dan kelas.

Kemarahan yang tidak terkawal

Kita semua berasa marah pada masa-masa tertentu. Malah, kemarahan boleh menjadi emosi yang bermanfaat. Kemarahan yang ditujukan kepada seseorang atau keadaan mungkin disertai dengan perasaan antagonisme, terutamanya apabila kita fikir seseorang telah melakukan kesalahan kepada kita atau keadaan telah berlaku salah.

Kemarahan mencetuskan tindak balas “lawan atau lari” kita, sama seperti tindak balas badan kita terhadap ketakutan atau keseronokan. Kelenjar adrenal mengeluarkan hormon, seperti kortisol dan adrenalin, yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah untuk menyediakan badan kita untuk bertindak balas dengan intensiti.

Tindak balas melawan atau lari boleh menjadi tindak balas yang produktif jika ia membawa kepada penyelesaian yang berkesan, seperti penyelesaian masalah yang cepat, keupayaan untuk menegaskan diri sendiri, atau keberanian untuk memaafkan seseorang.

Walau bagaimanapun, kemarahan yang tidak terkawal dicirikan oleh episod kemarahan yang tidak wajar yang mengakibatkan tindak balas yang tidak sihat yang mungkin termasuk ledakan, pergaduhan atau penderaan. Bergantung pada kekerapan dan keterukan letusan, kemarahan yang tidak terkawal mungkin mencerminkan keadaan yang dipanggil gangguan letupan sekejap.

Tanda-tanda

Orang yang mengalami kemarahan yang tidak terkawal mungkin menyatakan kemarahan mereka dengan cara yang berbeza; walau bagaimanapun, lazimnya tindak balas adalah tidak seimbang dengan keadaan. Respons biasa termasuk:

• Menyerang orang atau haiwan
• Menjadi argumentatif
• Sesak dada
• Merosakkan harta benda
• Bergaduh
• Tenaga yang dipertingkatkan
• Rasa tegang yang semakin meningkat
• Insomnia
• Kerengsaan
• berdebar-debar
• Berlumba-lumba pemikiran
• Kemarahan
• Penindasan (yang menjelma sebagai kebimbangan atau kemurungan)
• Menjerit
• panas baran
• Mengancam orang lain
• Gegaran

Apakah Pengurusan Kemarahan?

Pengurusan kemarahan melibatkan mengenal pasti sumber atau pencetus kemarahan anda dan membangunkan strategi mengatasi yang positif. Pilihan rawatan seperti terapi tingkah laku kognitif, kumpulan sokongan, dan kadangkala ubat boleh memberikan penyelesaian terapeutik kepada kemarahan yang di luar kawalan.

Tekanan yang berkaitan dengan kerja, kewangan, keluarga atau isu kesihatan peribadi adalah punca umum kemarahan. Ramai orang mengalami kemarahan yang tidak terkawal sebagai kesan sampingan penderaan atau trauma masa lalu.

Pengurusan kemarahan boleh mengajar anda cara mengawal kemarahan dengan membenarkan anda mengenali simptom seperti degupan jantung berlumba-lumba, rahang mengetap atau keinginan untuk menjerit atau membuang barang.

Mempelajari cara melepaskan kemarahan secara produktif mungkin memerlukan anda:

• Bersikap tegas, tidak marah: Belajar menyalurkan kemarahan anda dengan cara yang tegas dan bukannya dengan cara yang agresif. Berlatih menggunakan pernyataan “Saya” untuk menyatakan perasaan anda pada masa ini supaya anda boleh mula menyelesaikan masalah.

• Bersenam dengan kerap: Bersenam boleh meningkatkan mood anda, meningkatkan kawalan diri dan menggalakkan kelonggaran dengan melepaskan tenaga saraf.

• Amalkan teknik relaksasi: Selain senaman, cuba bentuk senaman lain seperti meditasi dan yoga, yang boleh menggalakkan ketenangan dalam jangka pendek dan membantu anda menguruskan kemarahan dalam jangka panjang.

• Ambil masa tamat: Ia mungkin kelihatan bodoh, tetapi mengambil masa tamat boleh berkesan untuk kanak-kanak dan orang dewasa. Tamat masa boleh membantu anda menjauhi situasi yang mungkin kelihatan sukar dikawal dan membolehkan anda bertenang.

• Berfikir sebelum anda bercakap: Berhenti sebelum anda bertindak untuk memberi peluang untuk bertenang dan meluahkan kemarahan anda secara rasional.

• Gunakan jenaka: Humor boleh membantu melepaskan ketegangan, meningkatkan mood dan membolehkan pandangan yang lebih positif tentang situasi yang menyebabkan kerengsaan.

Untuk kanak-kanak

Kanak-kanak mungkin sukar memahami perasaan mereka, mengakibatkan tingkah laku yang agresif seperti menentang, tidak menghormati dan marah. Jika dibiarkan, kemarahan zaman kanak-kanak boleh menyebabkan kesukaran belajar atau halangan untuk berkawan.

Membenarkan kanak-kanak bercakap tentang perasaan mereka boleh membantu mereka mengenali emosi mereka dan bertindak balas terhadapnya dengan lebih sesuai.

Untuk Remaja

Lonjakan hormon semasa akil baligh boleh bertanggungjawab untuk emosi yang diperkuatkan, termasuk kemarahan dan perubahan mood. Malangnya, ramai remaja tidak mempunyai kematangan dan kemahiran mengatasi, dan mereka cepat terharu dengan perasaan mereka.

Membantu remaja berhubung dengan emosi mereka, dan menggalakkan mereka untuk mencerminkan diri dan menyatakan diri mereka dengan bercakap atau melalui saluran kreatif (seperti melukis atau menulis), boleh membawa kepada hasil yang lebih positif.

Untuk Dewasa

Kemarahan boleh menjadi emosi yang sukar untuk ditentukan. Pada orang dewasa, kemarahan yang tidak terkawal boleh mewakili corak yang bermula pada zaman kanak-kanak atau mungkin disebabkan oleh tekanan dewasa. Kadang-kadang, orang yang mempunyai kemarahan yang tidak terkawal tidak menyedari kesannya terhadap semua aspek kehidupan.

Orang dewasa yang mempunyai kemahiran pengurusan kemarahan yang lemah sering bergelut dalam hubungan percintaan, mengamalkan tingkah laku tidak sihat seperti penyalahgunaan bahan dan menghadapi masalah untuk maju di tempat kerja atau mengekalkan pekerjaan.

Berurusan dengan punca masalah (kemarahan tidak terkawal) boleh membawa kepada ganjaran yang tidak dijangka dalam pelbagai bidang.

Strategi Menghadapi

Mengubah tindak balas anda kepada kemarahan memerlukan masa dan usaha. Walaupun proses itu mungkin tidak berlaku dalam sekelip mata, kajian menunjukkan bahawa 75% orang yang menerima terapi pengurusan kemarahan melihat peningkatan dari semasa ke semasa.“”

Berikut adalah beberapa langkah proaktif untuk menangani kemarahan.“”

Untuk menguruskan kemarahan dalam jangka pendek, lengkapkan diri anda dengan alat yang diperlukan untuk berjaya. Simpan poskad tempat yang aman di dalam dompet anda supaya anda boleh mengeluarkannya dengan cepat dan membayangkan diri anda di sana apabila anda memerlukan rehat mental.

Anda juga boleh menyusun senarai main yang menenangkan dan ceria pada telefon anda yang tersedia untuk anda dengar selepas interaksi yang hangat atau hari yang menjengkelkan.

Merancang lebih awal akan membantu anda berasa bersedia dan kurang terdedah kepada kemarahan yang tidak terkawal. Cuba laksanakan tabiat berjalan setiap hari selepas bekerja atau jadualkan aktiviti sosial yang tidak melibatkan dadah dan alkohol untuk membantu anda mengekalkan komitmen anda.

Sediakan skrip terlebih dahulu yang boleh anda katakan untuk mengalihkan diri anda daripada situasi yang mencabar, seperti “Saya tidak pasti cara untuk membalas apa yang anda katakan, tetapi berikan saya sedikit masa untuk memikirkannya.”

Dalam jangka panjang, muhasabah diri secara berkala boleh membantu anda mengekalkan kemarahan yang lebih baik. Mendaftar masuk dengan ahli terapi secara konsisten atau menyimpan jurnal adalah beberapa cara untuk berhubung dengan emosi anda supaya anda boleh menangani punca kekecewaan atau kebencian.

Letakkan tumpuan yang lebih pada penjagaan diri anda melalui tabiat gaya hidup sihat (seperti kelas senaman berkumpulan atau belajar memasak makanan berkhasiat) untuk mempromosikan kesejahteraan diri dan harga diri anda. Dengan memastikan diri anda berehat dengan baik dan dipelihara dari dalam ke luar, anda mungkin mula mengenali kemarahan yang tidak terkawal sebagai pembaziran tenaga.

Risiko kesihatan

Dengan meletakkan badan anda dalam keadaan tertekan berlebihan, kemarahan yang tidak terkawal menjejaskan kesihatan anda. Kemarahan mengaktifkan tindak balas melawan atau lari badan melalui perubahan hormon, termasuk peningkatan adrenalin (epinefrin) dan kortisol.

Walaupun hormon ini boleh memberi manfaat sebagai sebahagian daripada tindak balas segera kepada ancaman, tindak balas melawan atau lari yang meningkat secara kronik menggalakkan keadaan keradangan seperti penyakit jantung, masalah pencernaan dan ekzema.

Di luar kesan kesihatan, kemarahan secara statistik juga meningkatkan risiko keselamatan, termasuk kemungkinan memandu berbahaya dan kemalangan kereta yang serius.

Rawatan dan Kelas

Jika anda sukar untuk menguruskan kemarahan anda dan memerlukan bantuan, doktor anda mungkin boleh mencadangkan profesional kesihatan mental atau program. Kelas pengurusan kemarahan atau kaunseling untuk pengurusan kemarahan boleh berlaku dalam kumpulan atau satu lawan satu. Program boleh ringkas atau berlangsung selama beberapa minggu atau bulan. Terdapat juga pilihan kediaman, pesakit dalam, serta tempat berundur.

Di samping itu, doktor anda mungkin mencadangkan ubat-ubatan seperti anti-depresan. Walaupun ubat ini tidak merawat kemarahan secara khusus, ia boleh membantu mengimbangi bahan kimia dalam otak dan menyokong terapi.

Ringkasan

Pengurusan kemarahan boleh membantu anda mengelakkan akibat negatif daripada kemarahan yang tidak terkawal. Ia melibatkan mengenal pasti pencetus kemarahan anda dan membangunkan strategi mengatasi yang positif. Selain strategi menangani jangka pendek dan jangka panjang, anda boleh meneroka pilihan rawatan seperti kelas, terapi tingkah laku kognitif dan kumpulan sokongan.

Kemarahan yang tidak terkawal adalah masalah yang serius dengan kesan sosial dan fizikal yang sebenar. Ramai orang yang mempunyai masalah pengurusan kemarahan berasa terperangkap dalam kitaran impulsif dan penyesalan.

Jika anda bergelut dengan kemarahan dan pencerobohan, terdapat bantuan yang tersedia. Mengambil langkah pertama untuk mendapatkan sokongan pengurusan kemarahan boleh meningkatkan kualiti hidup dan hubungan anda dengan orang tersayang dengan ketara.

Soalan Lazim

Bagaimanakah anda mengawal kemarahan pada masa ini?

Strategi jangka pendek—seperti menarik nafas panjang, memvisualisasikan tempat yang damai dan berjalan pergi—boleh membantu anda kekal mengawal kemarahan semasa kepanasan.

Bagaimana anda berurusan dengan seseorang yang mempunyai masalah kemarahan?

Dekati orang itu pada masa yang betul (bukan semasa episod marah) dan nyatakan kebimbangan anda tentang kesihatan dan kesejahteraan mereka. Cadangkan sumber untuk mereka, dan nyatakan sokongan daripada mengambil nada menuduh.

Bolehkah kanak-kanak belajar pengurusan kemarahan?

Masa kanak-kanak adalah masa yang sesuai untuk belajar menangani kemarahan. Semua orang marah, tetapi mencari cara yang sesuai untuk meluahkan emosi mereka boleh membantu menyediakan anak-anak untuk masa depan yang berjaya.

Pertimbangkan untuk melibatkan pekerja sosial sekolah atau pakar pediatrik anak anda untuk mendapatkan bimbingan dan sumber tambahan. Kaunseling keluarga boleh membantu meningkatkan dinamik keibubapaan dan mengajar cara untuk menetapkan sempadan dan memberikan akibat.

Bolehkah anda diserang angin ahmar kerana marah?

Ledakan kemarahan boleh memberi kesan fizikal yang ketara, termasuk lonjakan akut dalam risiko strok. Sesetengah penyelidikan mencadangkan bahawa risiko strok meningkat tiga kali ganda dalam tempoh dua jam pertama selepas ledakan (dan kadar serangan jantung meningkat lima kali ganda). Belajar untuk mengatasi kemarahan adalah komponen penting dalam menguruskan kesihatan jantung.

Bagaimanakah anda mencari kelas pengurusan kemarahan?

Jika anda mempunyai doktor penjagaan primer, minta mereka merujuk kepada ahli terapi atau program untuk menangani kemarahan. Anda juga boleh mencari dalam talian atau bercakap dengan jabatan perkhidmatan sosial tempatan atau jabatan polis anda untuk mencari kursus pengurusan kemarahan yang diiktiraf tersedia di negeri anda.