Trigliserida adalah jenis lemak yang paling biasa di dalam badan. Makanan yang dimakan orang, sama ada dari sumber haiwan atau tumbuhan, boleh mempengaruhi tahap trigliserida dalam darah.
Terdapat banyak jenis lemak, dari lemak tak jenuh ganda dalam minyak zaitun hingga lemak tepu dalam daging merah. Semua jenis lemak ini menyumbang kepada tahap trigliserida dalam badan, tetapi dengan cara yang berbeza.
Apabila seseorang makan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan oleh badannya, ia menyimpan kalori tambahan ini dalam bentuk lemak trigliserida. Apabila badan memerlukan lebih banyak tenaga di peringkat kemudian, ia akan memakan lemak ini.
Trigliserida penting untuk kesihatan, tetapi kadar trigliserida yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab utama kematian di negara kita. Menurunkan kadar trigliserida dan mengurangkan faktor risiko lain dapat mengurangkan kemungkinan seseorang menghidap penyakit jantung.
Terdapat banyak cara untuk mengurangkan kadar trigliserida dengan selamat. Kaedah terbaik bergantung pada penyebab kadar trigliserida yang tinggi.
1. Kalori: Kurangkan pengambilan
Mengonsumsi lebih banyak kalori secara berkala daripada yang dapat dibakar oleh badan akan mengakibatkan jumlah trigliserida yang berlebihan dalam badan.
Salah satu cara untuk menurunkan kadar trigliserida dalam darah adalah dengan mengambil lebih sedikit kalori setiap hari.
Menurut American Heart Association (AHA), penurunan berat badan 5% -10% dapat menurunkan kadar trigliserida sebanyak 20%.
Terdapat korelasi langsung antara tahap penurunan berat badan dan penurunan trigliserida.
2. Lemak: Pilih lemak yang tepat untuk mengurangkan tahap trigliserida
Tubuh memerlukan lemak untuk berfungsi dengan betul, tetapi beberapa lemak lebih sihat daripada lemak lain. Memilih lemak yang sihat dapat membantu mengurangkan kadar trigliserida.
Lemak padat berasal dari daging, produk tenusu penuh lemak, dan beberapa minyak tropika, seperti kelapa dan minyak sawit. Makanan ini mengandungi lemak trans dan lemak tepu.
Lemak trans dan lemak tepu meningkatkan kadar trigliserida, jadi orang harus berusaha menggantinya sedapat mungkin.
Lemak tak jenuh, terutamanya lemak tak jenuh ganda (PUFA), dapat membantu menurunkan kadar trigliserida. Alpukat dan minyak zaitun mengandungi lemak tak jenuh tunggal, juga pilihan yang sihat.
Lemak omega-3 terdapat dalam minyak hati ikan kod, biji rami, dan ikan air sejuk, seperti salmon dan sardin. Orang boleh menambahkan PUFA ke dalam diet mereka dengan memakan makanan ini.
Nasihat:
Daripada stik atau hamburger, yang tinggi lemak tepu, orang boleh memilih fillet salmon atau sandwic tuna.
Produk haiwan, seperti daging tanpa lemak, unggas berkulit, susu bebas lemak atau rendah lemak, dan makanan laut, juga merupakan pilihan yang baik.
Lemak harus mewakili antara 25% dan 35% dari diet, menurut AHA.
Orang harus mengehadkan jumlah pengambilan karbohidrat kepada kurang daripada 60% daripada elaun kalori harian yang disyorkan. Sekiranya seseorang makan lebih banyak karbohidrat daripada yang mereka perlukan, tubuh akan menyimpan karbohidrat sebagai lemak.
Kenaikan kadar trigliserida sepertinya menyertai diet dengan pengambilan karbohidrat melebihi 60%.
Terdapat banyak cara untuk mengelakkan karbohidrat, seperti membungkus burger tanpa lemak dalam selada dan bukannya roti karbohidrat tinggi.
Sebilangan makanan karbohidrat, termasuk bijirin tertentu, boleh bermanfaat dalam diet. Walau bagaimanapun, karbohidrat halus, seperti roti putih, memberikan sedikit khasiat dan menambah kalori pada makanan.
Nasihat
Untuk mendapatkan karbohidrat yang lebih sihat, pilih biji-bijian, oatmeal, dan sayur-sayuran, seperti wortel.
Untuk pencuci mulut, pilihlah blueberry segar atau beku, blackberry, atau raspberi dan bukannya makanan panggang bergula. Buah-buahan ini dapat mengurangkan keinginan gula di samping menyediakan karbohidrat yang sihat.
Karbohidrat yang tidak disempurnakan bukan hanya sumber serat makanan, tetapi ia memberikan rasa kenyang yang lebih cepat dan berpanjangan daripada karbohidrat halus kerana mereka membebaskan tenaga dengan lebih perlahan.
4. Gula: Kurangkan pengambilan
Gula adalah bentuk karbohidrat, dan ia tinggi kalori. Makanan yang mengandungi banyak gula sederhana, terutama fruktosa halus, dapat meningkatkan kadar trigliserida.
Gula terdapat dalam pelbagai bentuk, termasuk bentuk berikut:
- gula putih
- gula perang
- sayang
- jus tebu atau sirap tebu
- pemanis jagung atau sirap jagung
- pekat jus buah
- glukosa
- fruktosa
- dekstrosa
- maltosa
- laktosa
- sukrosa
- sirap, seperti maple, agave, dan molase
Orang harus mengelakkan gula tambahan untuk membantu mengurangkan kadar trigliserida mereka.
Nasihat
Daripada gula, taburkan rempah, seperti kayu manis atau halia, pada bijirin atau oatmeal, untuk menambah rasa.
Pilihlah padang pasir berasaskan buah dan bukannya ais krim atau puding melekit.
Semasa membeli produk siap makan, ingatlah bahawa banyak mengandungi — termasuk beberapa makanan yang sedap, seperti saus tomat — mengandungi gula tambahan.
Oleh itu, periksa label sebelum membeli produk dan cuba cari label dengan kandungan gula rendah.
Setiap 4 gram gula bersamaan dengan 1 sudu teh. AHA mengesyorkan pengambilan gula maksimum harian 25 gram (kira-kira 6 sudu teh) untuk wanita, dan 36 gram (9 sudu teh) untuk lelaki.
Minuman buah, minuman ringan, dan minuman manis lain adalah beberapa sumber utama gula tambahan dalam makanan.
Alkohol juga mempunyai kesan langsung pada kadar trigliserida pada sesetengah orang. Orang yang ingin mengurangkan kadar trigliserida mungkin bermanfaat untuk mengelakkan alkohol.
Mengambil langkah untuk mengelakkan minuman yang mengandungi gula tambahan dapat mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan.
Nasihat
Daripada minuman yang mengandungi gula tambahan yang tinggi, orang boleh memilih minuman berkalori rendah, seperti air atau teh.
Pada hari yang hangat, alih-alih mencari minuman ringan, cuba tambahkan percikan jus buah 100% ke segelas air.
6. Bersenam secara fizikal untuk mengurangkan tahap trigliserida
Aktiviti fizikal juga memainkan peranan penting dalam mengurangkan kadar trigliserida. Membakar kalori memastikan bahawa tubuh menggunakan lebih banyak trigliserida.
Sebarang senaman bermanfaat, tetapi sejauh mana kesannya bergantung kepada:
- tahap trigliserida awal orang itu
- jumlah latihan
- tahap intensiti latihan
Nasihat
Berjalan selama 30 minit setiap hari adalah cara yang baik untuk memulakan, seperti melakukan aktiviti dengan tekanan rendah, seperti berbasikal atau berenang.
AHA mengesyorkan agar orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana, 75 minit aktiviti aerobik yang kuat, atau gabungan kedua-duanya setiap minggu.
7. Dadah yang boleh meningkatkan trigliserida
Sebilangan ubat menyumbang kepada tahap trigliserida yang lebih tinggi. Menurut kajian 2017, ubat-ubatan ini termasuk:
- estrogen oral
- kortikosteroid
- derivatif asid retinoik
- ejen penyekat beta-adrenergik
- diuretik thiazide
- perencat protease
- urutan asid hempedu
- ubat antipsikotik
- siklosporin dan tacrolimus
- L-asparaginase
- interferon alpha-2b
- siklofosfamid
Seseorang tidak boleh berhenti mengambil ubat tanpa bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan terlebih dahulu, kerana tindakan ini boleh membahayakan. Sesiapa yang mempunyai kebimbangan mengenai kesan sampingan ubat yang mereka gunakan juga harus mendapatkan nasihat perubatan profesional.
8. Lakukan pemeriksaan kesihatan
Menurut sebuah kajian yang muncul dalam jurnal Nutrients, faktor risiko lain untuk kadar trigliserida tinggi termasuk diabetes jenis 2 dan penyakit ginjal, seperti uremia.
Faktor genetik juga boleh menyebabkan seseorang lebih cenderung untuk mengembangkan tahap trigliserida yang tinggi dalam keadaan tertentu.
Sekiranya ujian menunjukkan bahawa tahap trigliserida seseorang tinggi atau mereka mempunyai sejarah keluarga tahap trigliserida tinggi, doktor mungkin mencadangkan penyelidikan atau pemantauan lebih lanjut.
Mengambil tindakan ini dapat membantu doktor mengetahui sama ada terdapat masalah kesihatan yang mendasari atau untuk memberi nasihat kepada orang itu bagaimana menjaga tahap trigliserida mereka rendah.
Tahap trigliserida juga boleh meningkat semasa kehamilan.
Sekiranya langkah-langkah lain tidak berjaya, doktor mungkin menetapkan ubat-ubatan, seperti statin, untuk mengurangkan kadar trigliserida.
Beberapa doktor menetapkan ubat fibrat, yang merupakan ubat penurun lipid, bagi orang yang tidak boleh bertoleransi dengan statin.
Hasil beberapa kajian menunjukkan bahawa menambahkan niacin, fibrate, atau minyak ikan untuk rawatan statin dapat menjadikannya lebih berkesan.
Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan manfaat ini dan untuk menentukan sama ada kaedah rawatan ini selamat dan kaedah terbaik untuk menggunakannya.
Kepentingan tahap trigliserida
Sekiranya tahap trigliserida seseorang terlalu tinggi, mereka mempunyai risiko penyakit dan gangguan tertentu yang lebih tinggi.
Menurut kajian dalam jurnal The Lancet Diabetes & Endocrinology, tahap trigliserida yang tinggi berperanan dalam penyakit kardiovaskular, seperti penyakit arteri koronari dan aterosklerosis.
Tahap trigliserida yang tinggi mungkin mempunyai kesan ini kerana boleh menyebabkan penumpukan plak di arteri. Plak adalah gabungan kolesterol, lemak trigliserida, kalsium, sisa selular, dan fibrin, yang merupakan bahan yang digunakan tubuh untuk pembekuan.
Penumpukan plak meningkatkan risiko penyakit jantung kerana menyekat aliran darah normal di arteri. Plak juga dapat pecah untuk membentuk bekuan, yang dapat menyebabkan strok atau serangan jantung.
Tahap trigliserida dan kolesterol adalah dua faktor terpenting untuk memantau jantung yang sihat.
Terdapat juga risiko kerosakan pada pankreas jika tahap trigliserida terlalu tinggi.
Tahap trigliserida yang sihat
Menurut AHA:
- Tahap berisiko berkisar antara 150-199 miligram per desiliter (mg / dl).
- Tahap trigliserida yang tinggi berkisar antara 200-499 mg / dl.
- Tahap yang sangat tinggi bermula pada 500 mg / dl.
AHA masih menganggap tahap trigliserida hingga 150 mg / dl berada dalam julat normal, tetapi mereka mengesyorkan menjaga tahap di bawah 100 mg / dl untuk kesihatan yang optimum.
Ringkasan
Anda boleh menurunkan kadar trigliserida dengan melihat apa yang anda makan dan mengamalkan diet kaya nutrien.
Makan banyak buah, sayur-sayuran, biji-bijian, kekacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat meningkatkan pengambilan nutrien sambil mengurangkan kalori.
Diet yang baik untuk jantung dan darah juga rendah natrium, biji-bijian halus, gula tambahan, dan lemak padat.
Orang harus bekerja secara langsung dengan doktor atau pakar diet untuk membuat perubahan secara beransur-ansur dalam diet mereka, dan memastikan bahawa ubat-ubatan yang mereka ambil tidak akan menyebabkan komplikasi.
Dokumen rujukan
- Menambah gula. (2018, 17 April)
http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars - Cadangan Persatuan Jantung Amerika untuk aktiviti fizikal pada orang dewasa dan kanak-kanak. (2018, 18 April)
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WH4gQKKLTUp - Brahm, A., & Hegele, RA (2013, 22 Mac). Hipertrigliseridemia. Nutrien, 5 (3), 981-1001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705331/ - Feingold, K., & Grunfeld, C. (2017, 20 Januari). Ubat penurun trigliserida. Teks akhir [Internet]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK425699/%20 - Hegele, RA, Ginsberg HN, Chapman, MJ, Nordestgaard, BG, Kuivenhoven, JA, Averna, M.,… Wiklund, O. (2013, 23 Disember). Sifat polygenic hipertrigliseridaemia: Implikasi untuk definisi, diagnosis, dan pengurusan. Diabetes & Endokrinologi Lancet, 2 (8), 655–666
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201123/ - Membantu kolesterol anda apabila statin tidak berfungsi. (2014, Mac)
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/help-for-your-cholesterol-when-the-statins-wont-do - Penyebab kematian utama. (2017, 17 Mac)
https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm - Trigliserida: Soalan lazim. (2011, 15 April)
http://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf - Biji-bijian utuh, biji-bijian halus, dan serat makanan. (2016, 20 September)
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
.
