:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-463245031-de5daea90f714f3181c541d02b249535.jpg)
Aktiviti daya tahan kardiorespiratori menguji dan meningkatkan keupayaan badan untuk mengekalkan senaman dinamik, menggunakan kumpulan otot yang besar dari semasa ke semasa. Semasa tahap senaman intensiti sederhana hingga tinggi ini, sistem peredaran dan pernafasan badan—jantung dan paru-paru—mesti membekalkan bahan api dan oksigen kepada otot.
Apakah Daya Tahan Kardiorespiratori?
Istilah kecergasan ini merujuk kepada kecekapan jantung (“kardio”) dan paru-paru (“pernafasan”) anda bekerjasama untuk membekalkan darah beroksigen kepada badan anda dalam tempoh yang panjang. Lebih baik daya tahan kardiorespiratori anda, lebih lama anda boleh bersenam-tanpa berehat-pada tahap yang meningkatkan kadar jantung dan pernafasan anda.
Anda biasanya akan mendengar istilah itu dipendekkan kepada hanya kardio atau aerobik. Anda juga mungkin mendengar aktiviti ini dipanggil kecergasan kardiorespiratori, kecergasan aerobik, daya tahan aerobik, kecergasan kardiopulmonari atau senaman kardio.
Mengapa Kecergasan Adalah Penting
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menyenaraikan ketidakaktifan fizikal sebagai faktor risiko keempat paling penting untuk kematian di seluruh dunia. Meningkatkan kecergasan kardiorespiratori anda bukan sahaja meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda, ia juga mengurangkan risiko anda untuk mati akibat pelbagai penyakit.
Senaman kardio meningkatkan keperluan badan untuk darah beroksigen. Sebagai tindak balas, jantung bekerja lebih keras untuk membekalkan darah ke paru-paru. Jumlah darah yang dipam oleh jantung anda dengan setiap degupan (isipadu strok) didarab dengan kadar pengepamannya (kadar jantung) sama dengan keluaran jantung.
Senaman boleh meningkatkan output jantung sebanyak tiga hingga empat kali ganda tahap rehat. Kadar pernafasan juga meningkat apabila paru-paru berfungsi untuk membekalkan oksigen tambahan.
Lama kelamaan, senaman kardio akan menghasilkan jantung dan paru-paru yang lebih sihat. Sebaliknya, bentuk senaman lain seperti latihan rintangan bertujuan terutamanya untuk membina kekuatan otot dan tulang.
Berapa Banyak Kardio Yang Anda Perlukan?
Pada skala global, sebahagian besar kanak-kanak (kira-kira dua pertiga) dan orang dewasa (60-85%) tidak mendapat aktiviti fizikal yang mencukupi, menurut WHO. Ini bermakna kebanyakan kita akan mendapat manfaat daripada lebih banyak pergerakan, tetapi berapa banyak yang mencukupi? Dan bagaimana anda boleh memasukkan senaman ke dalam jadual yang sudah padat?
Berikut ialah cadangan senaman kardio untuk orang dewasa dan kanak-kanak, bersama-sama dengan beberapa cara kreatif untuk meningkatkan daya tahan kardiorespiratori anda tanpa senaman yang berasingan.
Garis Panduan untuk Dewasa
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menasihatkan orang dewasa untuk memilih salah satu daripada pilihan berikut untuk senaman kardio setiap minggu:
- 150 minit (2 jam dan 30 minit) senaman intensiti sederhana
- 75 minit (1 jam dan 15 minit) senaman intensiti cergas
- Gabungan kedua-duanya
Latihan rintangan juga disyorkan pada kebanyakan hari dalam seminggu untuk membina dan mengekalkan jisim otot.
Garis Panduan untuk Kanak-kanak dan Remaja
CDC mengesyorkan bahawa kanak-kanak dan remaja mendapat sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti fizikal setiap hari, dengan kebanyakannya dalam bentuk senaman aerobik sederhana hingga kuat. Aktiviti yang membina otot dan jisim tulang juga harus digalakkan untuk menggalakkan pertumbuhan dan perkembangan fizikal.
Contoh senaman pengukuhan yang selamat dan sesuai untuk kanak-kanak:
- Memanjat dinding batu
- Tekan tubi
- Tarik ke atas
- Melompat bicu
Menyokong penyertaan anak anda dalam sukan (atau sebarang aktiviti fizikal yang mereka gemari) ialah cara yang baik untuk membantu mereka bergerak dan mewujudkan tabiat yang sihat.
Tahap Intensiti Senaman
Bagaimanakah anda boleh membezakan antara pelbagai tahap keamatan? Cara paling mudah adalah dengan memberi tumpuan kepada berapa banyak usaha yang diperlukan untuk bercakap semasa melakukan aktiviti. Kerana bercakap memerlukan pernafasan, semakin banyak senaman meningkatkan kadar pernafasan anda, semakin sukar untuk meneruskan perbualan semasa melakukan senaman itu.
Semasa senaman intensiti sederhana, anda sepatutnya boleh bercakap tetapi tidak menyanyikan lagu.
Bersenam pada tahap intensiti yang kuat bermakna anda hanya boleh bercakap beberapa perkataan pada satu masa.
Satu lagi cara untuk mengukur tahap keamatan sesuatu aktiviti ialah dengan mengambil kadar denyutan jantung atau nadi anda. Walaupun standard emas untuk mengukur intensiti senaman adalah dengan pengambilan oksigen maksimum dalam makmal, penyelidikan telah menunjukkan bahawa kadar denyutan jantung adalah ujian yang setanding (dan lebih mudah).
Memeriksa Nadi Anda
Untuk memeriksa nadi anda, hanya tekan dua jari ke sebelah leher anda, tepat di bawah tulang rahang anda di mana arteri karotid terletak. Anda akan dapat merasakan denyutan setiap kali jantung anda berdegup. Kira bilangan denyutan dalam satu minit (atau dalam 30 saat dan darab dua) untuk mendapatkan nadi anda.
Untuk menggunakan kadar denyutan jantung sebagai alat semasa bersenam, mula-mula hitung kadar denyutan jantung maksimum anda dengan menolak umur anda daripada 220. Contohnya, seorang yang berumur 60 tahun akan menolak 60 daripada 220 untuk kadar denyutan jantung maksimum 160. Ini adalah kadar terpantas di mana jantung anda boleh berdegup dalam satu minit.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan menyasarkan 50-75% kadar denyutan jantung maksimum semasa senaman intensiti sederhana dan 75-85% kadar denyutan jantung maksimum semasa senaman intensiti cergas. Di bawah ialah nombor denyutan jantung maksimum dan sasaran yang disediakan oleh AHA.
| umur (Tahun) |
Kadar Jantung Sasaran (50-85%) |
Kadar Jantung Maksimum |
|---|---|---|
| 20 | 100-170 bpm* | 200 bpm |
| 30 | 95-162 bpm | 190 bpm |
| 35 | 93-157 bpm | 185 bpm |
| 40 | 90-153 bpm | 180 bpm |
| 45 | 88-149 bpm | 175 bpm |
| 50 | 85-145 bpm | 170 bpm |
| 55 | 83-140 bpm | 165 bpm |
| 60 | 80-136 bpm | 160 bpm |
| 65 | 78-132 bpm | 155 bpm |
| 70 | 75-128 bpm | 150 bpm |
Contoh senaman intensiti sederhana:
- Berbasikal
- Berjalan pantas
- Mengayuh sampan atau kayak
- Roller skating atau roller blading
- Berjalan menaiki tangga
- Aerobik air
Senaman intensiti cergas termasuk:
- Berjoging atau berlari
- Lompat tali
- Bermain bola keranjang
- Menunggang basikal di atas bukit
- Ski salji
- Berenang pusingan
Walaupun aktiviti ini sesuai untuk semua peringkat umur, ingatlah keselamatan semasa bersenam dengan kanak-kanak. Gunakan topi keledar apabila diperlukan dan pastikan tahap kemahiran anak-anak anda dipadankan dengan aktiviti. Ini amat penting dengan sebarang bentuk senaman yang berpotensi berbahaya (seperti berkayak, bermain ski atau berenang.)
Latihan Memasang Dalam
Antara kerja dan tanggungjawab di rumah, ibu bapa mungkin mendapati sukar untuk menyesuaikan senaman dalam hari-hari sibuk mereka. Walaupun alat pengukur langkah membantu untuk meningkatkan bilangan langkah yang anda ambil setiap hari, matlamat daya tahan kardiorespiratori adalah untuk meningkatkan kadar pernafasan dan denyutan jantung anda dengan ketara.
Meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru anda akan membawa kepada berat badan yang sihat, peningkatan kekuatan, lebih stamina dan tahap tenaga yang lebih tinggi jika senaman dilakukan secara konsisten. Cuba cara berikut untuk mengubah aktiviti harian anda menjadi sebahagian daripada senaman kardio anda:
- Pintasan pemotong tunggangan untuk pemotong tolak apabila tiba masanya untuk memotong rumput
- Daripada menggunakan blower daun, cari daun anda dan begnya
- Atur permainan sofbol atau bola keranjang mingguan dengan rakan atau rakan sekerja sebagai ganti waktu gembira
- Lakukan perjalanan cepat naik dan turun tangga di tempat kerja dan bukannya lif
- Berjalan pantas selama 30 minit pada waktu rehat makan tengah hari anda
Kardio Bersama Kanak-kanak
Terdapat pelbagai cara untuk memasukkan senaman kardio ke dalam rutin keluarga anda. Memasukkan anak-anak anda dalam senaman anda bukan sahaja meningkatkan kesihatan semua orang, ia juga boleh mengeratkan ikatan anda sebagai sebuah keluarga.
Jadikan Senaman Seronok
Senaman boleh menjadi lebih menarik kepada kanak-kanak jika anda menjadikan senaman kardio keluarga anda sebagai permainan. Aktiviti seperti ini boleh membantu semua orang menikmati aktiviti fizikal harian dengan banyak ketawa dan keseronokan:
-
Menari: Berseronoklah menari mengikut muzik dan filem anda sendiri. Penyelarasan bukan satu keperluan; pergerakan adalah semua yang penting. Anda juga boleh bermain permainan video menari seperti “Dance Dance Revolution.” Untuk kanak-kanak dan ibu bapa yang tidak gemar bersukan, ini adalah cara terbaik untuk menikmati senaman kardio.
-
Melompat, melompat dan berpusing: Lepaskan lompat tali dan gelung hula untuk senaman kardio yang mesra kanak-kanak dan menyeronokkan, tetapi juga mencabar jantung dan paru-paru.
-
Permainan taman permainan: Banyak permainan belakang rumah kegemaran kanak-kanak yang klasik, terutamanya tag (dalam pelbagai bentuk) memerlukan banyak berlari, yang pastinya membuatkan hati berdebar-debar.
-
Sukan: Mengejar bola adalah senaman kardio yang bagus. Fikirkan sukan seperti bola sepak, bola keranjang, lacrosse, bola sepak, tenis dan sukan raket yang lain. Sukan musim sejuk seperti luncur ais, ski merentas desa dan kasut salji juga memerlukan dan membina daya tahan kardiorespiratori.
Jadikan Kerja
Jangan terlepas pandang hakikat bahawa banyak tugas harian yang anda lakukan sebagai keluarga boleh dikira dalam matlamat senaman anda. Di bawah ialah senarai beberapa aktiviti yang boleh anda lakukan bersama anak-anak anda untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda:
- Mengemop
- Memotong rumput dengan mesin pemotong tolak
- Menyapu daun
- menyapu
- Memvakum
- Membasuh kereta
Apa-apa sahaja yang meningkatkan kadar jantung dan pernafasan anda sesuai dengan penerangan senaman kardio. Lihat idea lain yang boleh anda hasilkan dan cuba tambahkannya ke dalam rutin senaman mingguan anda.
Cabaran kecergasan keluarga ialah cara yang menyeronokkan untuk meningkatkan aktiviti fizikal setiap orang dalam keluarga. Anda boleh sama ada menjadikannya pertandingan persahabatan atau hanya berseronok bersama.
Daya tahan kardiorespiratori adalah ukuran penting kesihatan fizikal secara keseluruhan. Meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda dan anak-anak anda adalah matlamat yang wajar, tetapi tidak selalu mudah dicapai. Kanak-kanak sering keletihan selepas sekolah dan aktiviti lain, dan tarikan rakan dan teknologi adalah faktor yang bersaing ketika bersenam.
Walau bagaimanapun, dengan memasukkan beberapa idea ini ke dalam gaya hidup keluarga anda, anda boleh mencari cara yang kreatif dan menyeronokkan untuk memasukkan aktiviti fizikal dalam kehidupan harian anda, dengan hasil kesihatan yang lebih baik untuk semua orang.